สารพฤกษเคมี (Phytochemicals)

8 ปีที่ผ่านมา

โดย เจ้าของร้าน

สารอาหารบางอย่างแม้ไม่ใช่สารอาหารที่จำเป็นต่อการดำรงชีวิต แต่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเป็นอย่างมาก

รายการ หมอนอกกะลา

ตอน สารพฤกษเคมี (Phytochemicals)

สารพฤกษเคมีเป็นสารประกอบไบโอแอ็กทีฟ (bioactive compounds) ที่พบได้ในอาหารประเภทพืชผักต่าง ๆ สารพฤกษเคมี คือ สารเคมีตามธรรมชาติที่พบในพืช เป็นสารอาหารที่ช่วยบำรุงสุขภาพ ( บางครั้งก็จะเรียกกันว่า ไฟโตนิวเทรียนต์ หรือ สารอาหารจากพืช ) มีหน้าที่ให้มีสีสัน รสชาติ และการปกป้องคุ้มกันโรคแก่ผลไม้ พืชผัก เมล็ดธัญพืช และถั่วต่างๆ มันเป็นทั้งระบบภูมิคุ้มกันที่คอยปกป้องพืช และยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงประสิทธิภาพ ช่วยป้องกันโรคต่างๆ ในคน เช่น โรคหัวใจ, เบาหวาน, ความดันโลหิตสูง, กระดูกพรุน, โรคปอด ไปจนถึงโรคมะเร็ง กลไกการทำงานของสารพฤกษเคมีเมื่อเข้าสู่ร่างกายอาจเป็นไปโดยการช่วยให้เอนไซม์บางกลุ่มทำงานได้ดีขึ้น เอนไซม์บางชนิดทำหน้าที่ทำลายสารก่อมะเร็งที่เข้าสู่ร่างกาย มีผลทำให้สารก่อมะเร็งหมดฤทธิ์ ซึ่งปัจจุบันพบสารพฤกษเคมีแล้วมากกว่า 15,000 ชนิด

นักวิทยาศาสตร์พบว่าสารพฤกษเคมีสร้างประโยชน์ด้วยกลไกการออกฤทธิ์ในรูปแบบต่าง ๆ ดังนี้

ต้านออกซิเดชัน (Oxidative Stress) ทำลายฤทธิ์ของอนุมูลอิสระ
ลดความเสียหายที่เกิดขึ้นกับ ดีเอ็นเอ(DNA) เป็นกลไกสำคัญ ที่ทำให้สารพฤกษเคมีลดการเกิดโรคมะเร็งได้
เพิ่มภูมิต้านทานโรค, เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
ควบคุมการเจริญเติบโตของเซลล์, ควบคุมการออกฤทธิ์ของฮอร์โมน
ต่อต้านการอักเสบ
ช่วยกำจัดสารพิษ
ช่วยให้ร่างกายทำงานประสานกันได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ซึ่งพบว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก เช่น ช่วยป้องกันโรค และมีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่าง ๆ ได้

แหล่งอาหารหลักของสารเหล่านี้พบได้ในพืช โดยเฉพาะผักและผลไม้พบว่าเป็นแหล่งที่ดีของสารพฤกษเคมีที่สำคัญ ได้แก่ ไลโคพีน ลูทีน ซีแซนทีน แคโรทีนอยด์ (Carotenoids)กลูโคไซโนเลท (Glucosinolate) / ไอโซโธโอไซยาเนท (Isothiocynate)โพลีฟินอล (Polyphenols) : ฟลาโวนอยด์ (Flavonoids) , แอนโธไซยานินส์ (Anthocyanins) , ไบโอฟลาโวนอยด์ (Bioflavonoids) , โพรแอนโธไซยานิน (Proanthocyanidins)ไฟโตเอสโตรเจน (Phytoestrogens) เฟนโนลิก (Phenolics) / สารประกอบซีสติก (Cystic Compound) ซาโปนินส์ (Saponins) ไฟโตสเตอรอล (Phytosterol) ซัลไฟด์ (Sulfide) และไธออล (Thiols)เป็นต้น

สารพฤกษเคมีให้รสชาติ กลิ่น สี และคุณสมบัติอื่น ๆ ในอาหาร เช่น ให้ความเผ็ดในพริก ให้กลิ่นในกระเทียมและหัวหอม ให้รสขมในมะระ สะเดา กระถิน หรือผักพื้นบ้านอื่น ๆ ให้สีแดงแก่มะเขือเทศ สำหรับในร่างกายคนเรา สารพฤกษเคมีให้ผลทางกายภาพหลายอย่าง เช่น เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ทำหน้าที่คล้ายฮอร์โมน ยับยั้งการเกิดโรคเรื้อรัง เป็นต้น

สารพฤกษเคมีโดยปกติจะสัมพันธ์กับสีของผักและผลไม้ เช่น สีเขียว สีเหลือง-ส้ม สีแดง สีน้ำเงิน-ม่วง สีขาว ดังนั้น การกิน ให้หลากหลายสีวันละ 4-6 ทัพพี ( ทำยาก แต่ทำได้) จะทำให้ได้รับประโยชน์จากสารเหล่านี้อย่างแน่นอนครับ

มาดูกันว่า แล้วมันมีอะไรบ้างครับ

เบตาแคโรทีน

เบตาแคโรทีนเป็นรงควัตถุสีส้มที่อยู่ในกลุ่มแคโรทีนอยด์ พบได้ในแครอท ฟักทอง และผักอื่น ๆ ที่มีสีเขียวเข้ม เช่น บร็อกโคลี ผักโขม ที่เราไม่เห็นสีส้มของผักเหล่านี้ เนื่องจากสีเขียวเข้มจากคลอโรฟิลล์ไปกลบสีส้มของเบตาแคโรทีน
เบตาแคโรทีนเป็นสารต้านอนุมูลอิสระชนิดหนึ่ง โดยสารต้านอนุมูลอิสระจะจับออกซิเจนไม่ให้เกิดปฏิกิริยาออกซิเดชั่นซึ่งจะไปทำลายเซลล์ของร่างกาย
สารต้านอนุมูลอิสระจะไปป้องกันปฏิกิริยาออกซิเดชั่นของกรดไขมันไม่อิ่มตัวในผนังเซลล์ สารพันธุกรรม และส่วนต่าง ๆ ของเซลล์ ถ้าไม่มีสารต้านอนุมูลอิสระ อนุมูลอิสระจะทำลายเซลล์ ซึ่งจะเป็นการเร่งกระบวนการแก่ก่อนวัยหรือเปลี่ยนแปลงสารพันธุกรรม ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดเซลล์มะเร็ง นอกจากนี้อนุมูลอิสระยังอาจเป็นสาเหตุของการเกิดโรคหัวใจอีกด้วยครับ

ไลโคปีน

ไลโคปีนอยู่ในกลุ่มแคโรทีนอยด์ เป็นรงควัตถุสีแดงในพืช โดยเฉพาะมะเขือเทศ ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกาย
ลูทีนและซีแซนทีน
ลูทีนและซีแซนทีนเป็นรงควัตถุสีเหลือง อยู่ในกลุ่มแคโรทีนอยด์ มีมากในฟักทอง มีบทบาทต่อการทำงานและสุขภาพของสายตา ลูทีน และแคโรทีนอยด์อื่น ๆ เช่น ซีแซนทีน มีความสำคัญเนื่องจากการมีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ และเป็นรงควัตถุที่พบอยู่ในจอประสาทตา (เรตินา) ในดวงตาของคนเรา และอาจมีบทบาทสำคัญต่อการทำงานของสายตาในเรื่องของการมองเห็นอีกด้วย นอกจากนี้ การได้รับลูทีนและแคโรทีนอยด์อื่น ๆ จากการกินผักมากขึ้น อาจช่วยป้องกันการเกิดมะเร็งที่ลำไส้ใหญ่ รวมทั้งช่วยป้องกันการเกิดโรคหลอดเลือดและหัวใจได้ด้วยครับ

โพลีฟีนอล

โพลีฟีนอลเป็นกลุ่มของสารประกอบที่พบในพืช โดยมีกลุ่มของฟีนอลมากกว่าหนึ่งกลุ่มในแต่ละโมเลกุล โพลีฟีนอลสามารถแบ่งกลุ่มย่อยออกเป็นแทนนิน และฟีนิลโพรพานอยด์ ซึ่งได้แก่ ลิกนินและฟลาโวนอยด์
โพลีฟีนอลทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระประเภทหนึ่งซึ่งพบว่าโพลีฟีนอลสามารถลดการอักเสบในโรคต่าง ๆ ได้ เช่น ในโรคหัวใจและหลอดเลือด และอาจลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็งได้

ฟลาโวนอยด์

เป็นกลุ่มใหญ่กลุ่มหนึ่งของสารพฤกษเคมีที่พบในพืชผักหลายชนิด พบมากในถั่วฝักยาว สามารถทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกาย และอาจจับสารก่อมะเร็ง เช่น จับกับไนเตรทในกระเพาะอาหารไม่ให้เปลี่ยนเป็นไนโตรซามีน สารพฤกษเคมีในกลุ่มนี้ รวมถึงฟลาโวนส์ ฟลาโวนอลส์ ไอโซฟลาโวนส์ แอนโทไซยานิน เป็นต้น

ฟลาโวนส์

ฟลาโวนส์เป็นสารพฤกษเคมีที่อยู่ในกลุ่มเดียวกับฟลาโวนอยด์ เป็นรงควัตถุสีขาวที่พบในหอมหัวใหญ่ กะหล่ำปลี ดอกกะหล่ำ เป็นต้น

แอนโทไซยานิน

แอนโทไซยานินเป็นรงควัตถุที่อยู่ในกลุ่มฟลาโวนอยด์ ให้สีม่วงแดงในผักเพียงไม่กี่ชนิด เช่น กะหล่ำปลีม่วง มะเขือยาวม่วง และบีตรูต สภาพความเป็นกรดด่างมีผลอย่างมากต่อสีของแอนโทไซยานิน ในสภาพความเป็นกรดแอนโทไซยานินจะให้สีแดงสด ในขณะที่สภาพความเป็นด่างจะเป็นเป็นสีน้ำเงิน หรือเขียวน้ำเงิน

คราวนี้ผมจะแยกประเภทผักที่พบสารพฤกษเคมีให้ครับ

กุล่มแคโรทีนอยด์ (เบตาแคโรทีน ลูทีน ซีแซนทีน ไลโคปีน)
มีใน แครอท ผักชีล้อม ใบมันปู ผักตำลึง ยอดมะม่วงหิมพานต์ ผักกระเฉด ผักพูม ผักกูด สะเดา ยอดมะระหวาน ผักกาดหอม เสม็ดชุน ผักเหลียง ผักหนาม พริกหวานสีแดงสีเหลือง บร็อกโคลี ผักหวานบ้าน

โพลีฟีนอล

พบในใบมันปู ยอดมะม่วงหิมพานต์ เสม็ดชุน สะเดา ใบส้มแป้น ผักกระเฉด ผักพูม ผักชีล้อม ผักเหรียง ถั่วลันเตา ผักหนาม กะปล่ำปลีม่วง ผักหวานบ้าน ถั่วฝักยาว บร็อกโคลี

ฟลาโวนอยด์ (รวมถึงฟลาโวนส์ ฟลาโวนอลส์ ไอโซฟลาโวนส์ แอนโทไซยานิน )

ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ เสริมสร้างระบบหมุนเวียนโลหิต การทำงานของเส้นประสาทและต้านมะเร็ง
พบมากใน กะหล่ำปลี กะหล่ำปลีม่วง กะหล่ำดอก มะเขือยาวสีม่วง ใบมันปู ถั่วฝักยาว ถั่วลันเตา ผักหนาม ยอดมะม่วงหิมพานต์ สะเดา หอมหัวใหญ่

คราวนี้มาว่ากันที่ผลไม้ไทยชนิดต่างๆ ที่พบสารพฤกษเคมีบ้าง

ใยอาหาร มีประโยชน์ในการขับถ่าย ช่วยลดการดูดซึมของน้ำตาล ไขมัน และคอเลสเตอรอล ลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด ช่วยขับของเสียออกจากร่างกายได้เร็วจึงลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งลำไส้ เพิ่มภูมิคุ้มกัน ลดอนุมูลอิสระ ทำให้อินซูลินทำงานได้ดีขึ้น เหมาะสำหรับผู้มีแนวโน้มเป็นโรคเบาหวาน

คาโรตินอยด์ มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ ลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็ง โรคหัวใจและหลอดเลือด ป้องกันโรคตาในผู้สูงอายุ เนื่องจากช่วยกรองแสงยูวีสีน้ำเงิน ลดความเสี่ยงในการเป็นต้อกระจก

ฟลาโวนอยด์ ช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็ง โรคหัวใจและหลอดเลือด ลดความดันโลหิต ลดน้ำตาลในเลือด เพิ่มภูมิคุ้มกัน ทั้งนี้ ฟลาโวนอยด์กลุ่มไอโซฟลาโวนอยด์มีฤทธิเหมือนฮอร์โมนเพศหญิง กลุ่มแคทธิชิน ช่วยเรื่องการควบคุมน้ำหนัก และกลุ่มแอนโทไซยานิน ซึ่งมีสีแดงยังช่วยขยายหลอดเลือด ป้องกันเซลล์ประสาท และบำรุงสายตา

กรดฟิโนลิค มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ กระตุ้นเอนไซม์ที่ต้านอนุมูลอิสระ ลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็ง ลดน้ำตาลในเลือด ป้องกันโรคทางเดินปัสสาวะอักเสบ ลดปริมาณออกซิไดซ์แอลดีแอล ต้านการก่อกลายพันธุ์

กรดอินทรีย์ เป็นสารที่ให้รสเปรี้ยว มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ

เทอร์ปีน เป็นสารที่ให้กลิ่นหอมมีฤทธิ์ยับยั้งมะเร็ง

พรีไบโอติก ประกอบด้วย อินนูลิน และโอลิโกแซคคาไรด์ ช่วยให้แบคทีเรียก่อโรคและมีประโยชน์สมดุลกัน และทำให้เกิดเมตาโบไลท์ที่ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน

ผลไม้ที่ควรรับประทาน เนื่องจาก มีสารพฤกษเคมีเหล่านี้จำนวนมาก คือ ส้ม ส้มโอ สับปะรด กล้วย ทับทิม มะละกอ ทุเรียน มังคุด มะม่วง ฝรั่ง น้อยหน่า และแก้วมังกร ส่วนผลไม้บางอย่างที่ให้พลังงานและน้ำตาลสูงอย่างทุเรียน หากกังวลว่าจะทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นไปอีกนั้น มีงานวิจัยชี้ว่าการดูดซึมน้ำตาลจากการบริโภคผลไม้แตกต่างกับการบริโภคของหวาน เพราะผลไม้มีใยอาหารหรือไฟเบอร์ ช่วยลดการดูดซึมของน้ำตาล ซึ่งจะให้ดัชนีน้ำตาลต่ำนั่นเอง

แต่อย่างไรก็ตามเมื่อทานผลไม้รสหวานก็ยังคงไม่ดีต่อสุขภาพเท่าผลไม้รสเปรี้ยวหรอกครับ แต่ก็แก้ได้โดยหลักการนี้ครับ หวานทำให้ร่างกายเป็นกรด ทานแล้ว เราก็เติมความเป็นด่างให้ร่างกายเพื่อเค้าจะได้ไม่สลายกระดูก กับมวลกล้ามเนื้อโดย ตามด้วย มะนาว หรือ ถ้าไม่สะดวก ก็ แคลเซียมกับแม็กนีเซียมสัก 600 มิลลิกรัม ก็อร่อยได้ ไม่ทำร้ายสุขภาพ ง่ายดีมั๊ยครับ

ก่อนลาก็ขอให้ทุกท่านมีสุขภาพดีกันถ้วนหน้านะครับ สวัสดี

สารพฤกษเคมี, Phytochemicals, santi manadee, สันติ มานะดี