ทางออก

7 ปีที่ผ่านมา

โดย เจ้าของร้าน

รายการ หมอนอกกะลา

ตอน ทางออก

เนื่องจากผู้ป่วยจากการขาดสารอาหารมีเป็นจำนวนมากจากผลการตรวจที่ส่งมา..แต่หลังจากซักประวัติก็พบว่า ไม่ทานอาหารที่เป็นเนื้อสัตว์..ดังนั้น !!
.................................................................................
นี่คือ..วิธีการหลีกเลี่ยงการขาดสารอาหารที่พบบ่อยในหมู่ผู้ทานมังสวิรัติ
.................................................................................
เป็นเรื่องปกติที่คนหลายคนกินผักไม่เพียงพอดังนั้นจึงทำให้รู้สึกได้ว่าผู้ที่กินผักมากขึ้นมีแนวโน้มที่จะมีสุขภาพดี แต่นั่นไม่ได้หมายรวมถึงว่าอาหารที่มาจากสัตว์เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

งานวิจัยก่อนหน้านี้(1)ได้แสดงให้เห็นว่าคนที่กินอาหารมังสวิรัติอย่างเคร่งครัดอาจทุกข์ทรมานจากการขาดสารอาหารโปรตีนซึ่งหมายความว่าคุณยังมีแนวโน้มที่จะไม่ได้รับอาหารกำมะถันอย่างเพียงพอ โดยการกำจัดอาหารที่มาจากสัตว์ทั้งหมดคุณยังมีความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารอื่น ๆ เป็นจำนวนมากเนื่องจากสารอาหารบางอย่างไม่สามารถหาได้จากพืช

บทความใน Authority Nutrition (2) ได้แสดง 7 รายการสารอาหารเสริมที่คุณควรตัดสินใจที่จะนำมาใช้เพื่อป้องกันการขาดนี้

วิตามินบี 12

ในแง่ของความเสี่ยงต่อสุขภาพจากการรับประทานอาหารมังสวิรัติ คนส่วนใหญ่มักจะคิดว่าจะเกิดการขาดวิตามินบี 12 เนื่องจากวิตามินบี 12 (cobalamin) มีอยู่ในรูปแบบตามธรรมชาติเฉพาะในแหล่งอาหารที่มาจากสัตว์เช่นเนื้อ ปลา ผลิตภัณฑ์นมและไข่ วิตามินบี 12 เป็นที่รู้จักกันว่าเป็นวิตามินแห่งพลังงานและร่างกายของคุณต้องการเพื่อการทำหน้าที่ๆสำคัญ : การผลิตพลังงาน การสร้างเลือด การสังเคราะห์ดีเอ็นเอและด้านการเจริญพันธุ์

การศึกษานี้ (3) ชี้ให้เห็นว่าหนึ่งในสี่ของผู้ใหญ่ชาวอเมริกันขาดสารอาหารที่สำคัญอย่างยิ่งนี้และเกือบสองในห้าหรือมากกว่าของประชากรมีระดับเลือดต่ำ นอกจากนี้เมื่อคุณมีอายุมากแนวโน้มที่คุณจะขาดวิตามินบี 12 ก็ยิ่งมากขึ้น

.. 2 วิธีที่คุณจะขาดวิตามินบี 12 คือการขาดเนื่องจากอาหารของคุณและความสามารถในการดูดซับจากอาหารที่คุณกิน ตามที่ระบุไว้ในบทความ (4) สัญญาณและอาการของการขาดวิตามินบี 12 รวมถึง:

-ความอ่อนแอและความเมื่อยล้า
-การทำงานของสมองพิการ
-โรคโลหิตจาง

ความเสี่ยงต่อสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับการขาดนี้รวมถึงความผิดปกติของระบบประสาทและความผิดปกติทางจิตรวมทั้งโรคอัลไซเมอร์และเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ และหากคุณเป็นมังสวิรัติที่เข้มงวด!! คุณมี 2 ตัวเลือก :

- สาหร่ายโนริมีวิตามินบี 12 แม้จะไม่มากนักเช่นเดียวกับเทมเป้ซึ่งเป็นถั่วเหลืองหมักและถ้าคุณไม่กินอาหารเหล่านี้เป็นประจำคุณจำเป็นจะต้องใช้อาหารเสริมวิตามินบี 12
"สาหร่ายโนริถือเป็นแหล่งที่เหมาะสมที่สุดของวิตามินบี 12 ทางชีวภาพสำหรับ vegans – ระลึกไว้ในใจเสมอว่า สาหร่ายโนริสดหรืออบแห้ง( freeze-dried) อาจจะดีกว่าการตากแห้งตามอัตภาพ เนื่องจากบางส่วนของวิตามินบี 12 จะถูกทำลายในกระบวนการตากแห้ง

พืชอีกชนิดหนึ่งที่มักจะอ้างว่ามีวิตามินบี 12 ก็คือเป็นสาหร่ายเกลียวทอง (Spirulina) แต่อย่างไรก็ตามสาหร่ายเกลียวทองมีสิ่งที่เรียกว่า pseudovitamin B 12 ซึ่งไม่ได้เป็นสารทางชีวภาพด้วยเหตุนี้มันจึงไม่ใช่แหล่งที่เหมาะของวิตามินบี 12 "

B12 ในรูปอาหารเสริมเป็นที่ถกเถียงกันอย่างมากว่าไร้ประสิทธิภาพเนื่องจากความจริงที่ว่ามันต้องมีปัจจัยอื่นที่ต้องช่วยในการดูดซึม และปัจจัยนั้นก็คือไกลโคโปรตีน (Glycoprotein) ที่ช่วยไกล่เกลี่ยการดูดซึมวิตามินบี 12 ในลำไส้เล็กของคุณและมันก็เลือกที่จะดูดซับเฉพาะวิตามินบี 12 ที่เป็นรูปแบบจากธรรมชาติเท่านั้น

จากผลลัพธ์นี้ ประสิทธิภาพของการกินสาหร่ายโนริหรือการเสริมวิตามินบี 12 ในช่องปากจึงกลายเป็นคำถามและเมื่อมันมาถึงการเสริมที่คุณต้องการ ผมแนะนำให้มองหารูปแบบเม็ดทางชีวภาพสาหร่ายโนริ

จากการวิจัยในสัตว์ที่ตีพิมพ์ในวารสาร British Journal of Nutrition(5) พยายามที่จะชี้แจงการดูดซึมของวิตามินบี 12 ในสาหร่ายโนริ และพบว่ามันมีถึง 5 ชนิดที่แตกต่างกันของวิตามินบี 12 ทางชีวภาพที่ใช้งานได้ (cyano-, hydroxo-, sulfito-, adenosyl- และ methylcobalamin)

โคเอนไซม์วิตามินบี 12 (adenosyl- และ methylcobalamin) ประกอบด้วยประมาณ 60 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณวิตามินบี 12 ผลการทดสอบแสดงให้เห็นว่าวิตามินบี 12 ในสาหร่ายโนริมีความเป็นจริงทางชีวภาพ – แม้จะทดลองในหนู

งานวิจัย (6) ยังได้ข้อสรุปว่าสาหร่ายโนริดูเหมือนจะเป็นแหล่งที่มาของวิตามินบี 12 ที่เหมาะสมที่สุดที่สามารถใช้ได้กับชาวมังสวิรัติ ในขณะที่อาหารแปรรูปจำนวนมากจะอุดมไปด้วยวิตามินบี 12 แต่ผมไม่แนะนำให้เพิ่มในอาหารของคุณ :อาหารเช้าซีเรียลและขนมปังอาจถูกนำมาอ้างถึงสิ่งนี้ว่ามีศักยภาพแต่มันจะขับเคลื่อนสุขภาพของคุณไปในทิศทางที่ผิดโดยการส่งเสริมความต้านทานต่ออินซูลินแม้ว่าคุณอาจจะได้รับวิตามินบี 12 จากมันก็ตาม

ครีเอทีน(Creatine)

Creatine เป็นกรดอะมิโนที่พบในอาหารที่มาจากสัตว์ซึ่งมีความสำคัญสำหรับการใช้พลังงานของกล้ามเนื้อ การทำงานที่เหมาะสมของระบบประสาทส่วนกลางและสุขภาพสมอง

สามส่วนประกอบที่สำคัญยิ่ง - creatine ไขมันโอเมก้า 3 และ Coenzyme Q10 จำเป็นสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของไมโตคอนเดรียและการขาดสิ่งเหล่านี้อาจมีบทบาทสำคัญต่อการเกิดโรคโรคปลอกประสาทเสื่อมแข็งหรือโรคเอมเอส (MS) และความผิดปกติอื่น ๆ ของระบบประสาท

"Creatine ไม่มีความจำเป็นจากการกินอาหารเพราะมันสามารถผลิตได้โดยตับ แต่เนื่องจากชาวมังสวิรัติมีจำนวน creatine ที่ลดลงในกล้ามเนื้อของพวกเขา การรับประทานอาหารมังสวิรัติติดต่อกันเป็นระยะเวลา 26 วันทำให้เกิดการลดลงอย่างมีนัยสำคัญของ creatine ในกล้ามเนื้อ

เนื่องจากครีเอทีนจะไม่พบในพืชดังนั้นชาวมังสวิรัติควรได้รับจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร "

คาร์โนซีน (Carnosine) คือ ไดเปบไทด์ที่เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติพบได้ในกล้ามเนื้อ หัวใจ สมอง และเนื้อเยื่อที่มีเส้นประสาทอื่นๆ ซึ่งประกอบด้วยกรดอะมิโนสองตัว : เบต้าอะลานีนและฮิสติดีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพและพบความเข้มข้นสูงสุดของมันในกล้ามเนื้อและสมองของคุณ

หากคุณเป็นมังสวิรัติคุณจะมีระดับที่ต่ำของ carnosine ในกล้ามเนื้อของคุณ นี่คือเหตุผลหนึ่งที่ว่าชาวมังสวิรัติที่เข้มงวดหลายคนที่ไม่ได้ชดเชยการขาดสิ่งนี้และสารอาหารอื่น ๆ มักจะมีปัญหาในกล้ามเนื้อ

Carnosine ด้วยตัวของมันเองไม่ได้มีประโยชน์มากมายในรูปแบบอาหารเสริมเนื่องจากมันจะถูกย่อยได้อย่างรวดเร็วไปเป็นกรดอะมิโนจากเอนไซม์ จากนั้นร่างกายของคุณต้องนำกรดอะมิโนเหล่านั้นกลับไปสร้างเป็น carnosine ในกล้ามเนื้อของคุณอีกทอดหนึ่ง
.............................................................................
ทางเลือกที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นก็คือการเสริมด้วยสารตั้งต้นหลักที่ชื่อเบต้าอะลานีน( beta-alanine)
.............................................................................
และอาหารที่มีเบต้าอะลานีนเช่นเนื้อสัตว์และปลา รวมถึงยังเป็นที่รู้จักกันว่ามีประสิทธิภาพในเพิ่มระดับ carnosine ในกล้ามเนื้อของคุณและ งานวิจัย (7,8) ซึ่งมองไปที่การเพิ่มประสิทธิภาพด้านการกีฬาอีกด้วย

วิตามิน D3

วิตามิน D เป็นฮอร์โมนสเตียรอยด์ที่คุณได้รับมาจากการสัมผัสกับแสงแดดและอาหารบางชนิดเสียเป็นส่วนใหญ่ วิตามินดีมีส่วนเกี่ยวข้องกับการทำงานในทางชีวเคมีของเซลล์และเนื้อเยื่อในร่างกายของคุณนอกจากนี้ยังมีผลต่อการแสดงออกทางพันธุกรรมและในปีที่ผ่านมาความสำคัญของวิตามินดีอย่างพอเพียงสำหรับสุขภาพที่ดีที่สุดและการป้องกันโรคเรื้อรังได้กลายเป็นที่ยอมรับมากขึ้น

นอกจากนี้นักวิจัยยังพบจำนวนของอาหารที่มีวิตามิน D3 (cholecalciferol) ในปริมาณที่มีความหมายทางชีวภาพว่าผู้ใหญ่ควรได้รับประมาณ 1,500-2,000 หน่วยสากล (IUs) ของวิตามิน D3 จากอาหาร – หลักๆคือเนื้อ ปลาที่มีไขมันและไข่แดง

วิตามิน D2 (Ergocalciferol) จะพบในพืช แต่ D3 พบในสัตว์และมีศักยภาพมากกว่าในการยกระดับวิตามิน D ในเลือดเนื่องจากวิตามินดีของคุณส่วนใหญ่ถูกสร้างขึ้นเมื่อผิวของคุณสัมผัสกับแสงแดดแต่ถ้าคุณยังหลบหลีกดวงอาทิตย์อยู่แน่นอนว่าคุณจะต้องพิจารณาอาหารเสริมวิตามิน D3
…………………………………………………………………………………………..
และอย่าลืมเพิ่มวิตามิน K2 ไปพร้อมกับวิตามิน D3 ของคุณด้วยเพราะพวกเขาทำงานควบคู่กันการขาดวิตามิน K2 ก่อให้เกิดอาการเป็นพิษของวิตามิน D ซึ่งรวมถึงกลายเป็นหินปูนที่ไม่เหมาะสมที่สามารถนำไปสู่การแข็งตัวของหลอดเลือดแดงของคุณ

มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องรักษาความสมดุลระหว่างวิตามิน D วิตามิน K2 แคลเซียมและแมกนีเซียม ขาดความสมดุลระหว่างสารอาหารเหล่านี้เป็นเหตุผลที่ว่าทำไมอาหารเสริมแคลเซียมได้กลายเป็นส่วนที่เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจและหลอดเลือด
……………………………………………………………………………………………..
ไขมันโอเมก้า 3 ดีเอชเอ

Docosahexaenoic Acid (DHA) เป็นสิ่งสำคัญที่พบในสัตว์ทะเลเช่นปลาและเคย ไขมันโอเมก้า 3 เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการทำงานของสมองและสุขภาพของหัวใจและหญิงตั้งครรภ์ที่ขาด DHA ยังเป็นสาเหตุที่เด็กๆของพวกเขามีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นสำหรับปัญหาพัฒนาการ

"ในร่างกายมนุษย์ - DHA สามารถสร้างได้จากกรดไขมันโอเมก้า 3 ALA ซึ่งพบในปริมาณที่สูงใน flaxseeds เมล็ด Chia และวอลนัท แต่การแปลงของ ALA ไปเป็น DHA มักไม่ค่อยจะมีประสิทธิภาพ ด้วยเหตุนี้ชาวมังสวิรัติมักมี DHA ต่ำกว่าในคนที่ กินเนื้อ "

Heme-Iron

ธาตุเหล็กพบได้ในอาหารทั้งพืชและสัตว์แต่เป็นชนิดของธาตุเหล็กที่แตกต่างกัน
Heme-Iron- ธาตุเหล็กที่พบในเนื้อแดงเป็นหลัก Non- heme iron พบในพืช แต่ชนิดของเหล็กนี้จะถูกดูดซึมได้ไม่ดีมากนักโดยร่างกายของคุณ นอกจากนี้ heme –iron ยังช่วยให้มีการดูดซึมธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ heme จากพืช ดังนั้นชาวมังสวิรัติที่เคร่งครัดจึงมีความเสี่ยงสูงของโรคโลหิตจางถึงแม้ว่าพวกเขาจะได้รับธาตุเหล็กจากพืช

เหล็กทำหน้าที่หลายอย่างในร่างกายของคุณแต่อย่างหนึ่งที่สำคัญที่สุดคือการผูกกับโมเลกุลของฮีโมโกลบินเพื่อทำหน้าที่เป็นผู้ให้บริการออกซิเจนต่อเนื้อเยื่อของคุณ ออกซิเจนที่ไม่เหมาะสมจะทำให้เซลล์ของคุณตายได้อย่างรวดเร็วดังนั้นหากคุณมีโรคโลหิตจางแบบขาดธาตุเหล็ก แหล่งที่ดีที่สุดของธาตุเหล็กที่มีคุณภาพสูงคือเนื้อแดงของวัวและโดยเฉพาะอย่างยิ่งวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้าอินทรีย์ แต่ความจริงที่ว่าอาหารมังสวิรัติมีธาตุเหล็กอยู่ในระดับต่ำอาจจะเป็นสิ่งที่ดีถ้าคุณเป็นผู้ใหญ่เพศชายหรือหญิงวัยหมดประจำเดือนเพราะทั้งสองกลุ่มนี้จำเป็นต้องมีธาตุเหล็กน้อยมากดังนั้นคุณไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับการเสริมธาตุเหล็ก

แต่หากคุณจำเป็นต้องเสริม สิ่งที่ต้องระมัดระวังในการสั่งซื้อธาตุเหล็ก :
Ferrous sulfate เป็นรูปแบบของเหล็กที่พบในวิตามินรวมที่ค่อนข้างเป็นพิษซึ่งสามารถนำไปสู่ปัญหาที่สำคัญ รูปแบบที่ปลอดภัยของอาหารเสริมที่เป็นธาตุเหล็กคือ Carbonyl iron เนื่องจากไม่เคยมีรายงานของการเกินขนาดจากการได้รับเหล็กเหล็กจาก คาร์บอนิล

ทอรีน (Taurine)

ทอรีนเป็นอีกหนึ่งส่วนประกอบในอาหารที่ดูเหมือนจะมีบทบาทสำคัญในสุขภาพสมองและหัวใจ นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อ การสร้างน้ำดีและสารต้านอนุมูลอิสระ
.........................................................................
ร่วมกับแมกนีเซียมจะมีผลต่อความสงบทั้งในร่างกายและจิตใจของคุณ

.........................................................................
ทอรีนเป็นผลพลอยได้ของกรดอะมิโนกำมะถัน cysteine และ methionine (ทางเทคนิคเรียก sulfonic acid)และพบเฉพาะในสัตว์ตัวอย่างเช่น อาหารทะเล เนื้อแดง สัตว์ปีก นอกจากนี้ยังให้บริการในรูปแบบอาหารเสริม

กำมะถัน

อะไรทำให้เรามีกำมะถัน .. กำมะถันได้มาเกือบเฉพาะจากโปรตีนเช่นปลาและเนื้อสัตว์คุณภาพสูง (เลี้ยงแบบอินทรีย์) และสัตว์ปีก เนื้อและปลาจะถือว่าเป็นแบบ "สมบูรณ์" เนื่องจากพวกเขามีกรดอะมิโนกำมะถันทุกตัวที่คุณต้องการใช้ในการผลิตโปรตีนใหม่ และเมื่อคุณละเว้นจากโปรตีนจากสัตว์คุณได้เพิ่มความเสี่ยงของการขาดธาตุกำมะถันอย่างมีนัยสำคัญและเกี่ยวข้องกับปัญหาสุขภาพที่ตามมา

!! เอาล่ะ..ระลึกไว้ในใจเสมอว่า..ถ้าคุณเป็นมังสวิรัติที่อาศัยอาหารแปรรูป คุณอาจไม่ได้รับกำมะถันที่คุณต้องการเพราะกำมะถันสูญหายในระหว่างการแปรรูป

กำมะถันมีบทบาทสำคัญในโครงสร้างและฤทธิ์ทางชีวภาพของทั้งโปรตีนและเอนไซม์ หากคุณไม่ได้มีปริมาณของกำมะถันที่เพียงพอในร่างกายของคุณขาด สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ปัญหาสุขภาพอีกจำนวนมากที่จะสามารถส่งผลกระทบต่อกระดูก ข้อต่อ เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน กระบวนการเผาผลาญอาหารและอื่น ๆ ตามที่ Dr. Stephanie Seneff กล่าว - นักวิทยาศาสตร์อาวุโสที่ MIT- พื้นที่ ๆ กำมะถันมีบทบาทที่สำคัญรวมถึง :

-ระบบการขนส่งอิเล็กตรอนของร่างกายเป็นส่วนหนึ่งของโปรตีน เหล็ก / กำมะถัน ในไมโตคอนเดรีย - โรงงานพลังงานจากเซลล์ของคุณ-วิตามินบี - B thiamine (B1) และการแปลงไบโอตินซึ่งมีความจำเป็นสำหรับการแปลงคาร์โบไฮเดรตให้เป็นพลังงาน

-สังเคราะห์ตัวกลางการเผาผลาญอาหารที่สำคัญเช่นกลูตาไธโอน

-การทำงานที่เหมาะสมของอินซูลิน โมเลกุลอินซูลินประกอบด้วยสองโซ่กรดอะมิโนเชื่อมต่อกันด้วยสะพานกำมะถัน ปราศจากกำมะถันเสียแล้ว อินซูลินจะไม่สามารถดำเนินกิจกรรมทางชีวภาพของมันได้

-การขับล้างพิษ

หนึ่งงานวิจัยที่ทำการศึกษาในปี 2012 (9)ได้ข้อสรุปว่าการบริโภคกรดอะมิโนจากกำมะถันที่ต่ำในหมู่ชาวมังสวิรัติได้อธิบายถึงที่มาของ Hyperhomocysteinemia (ระดับเลือดที่มี homocysteine สูงซึ่งอาจนำไปสู่การอุดตันในเลือดในหลอดเลือดแดงของคุณ - คือโรคหัวใจและหลอดเลือด) แต่ถ้าคุณไม่กินเนื้อสัตว์ แหล่งที่คุณจะได้รับกำมะถันก็คือ....น้ำมันมะพร้าวและน้ำมันมะกอก!!!

แหล่งที่มาจากพืชอื่น ๆ ที่มีจำนวนกำมะถันเพียงเล็กน้อยข้าวสาลี ถั่ว กระเทียม หัวหอม กะหล่ำปลี หน่อไม้ฝรั่งและผักคะน้าแต่ถ้าเป็นอาหารเสริม : Methylsulfonylmethane เป็นกำมะถันอินทรีย์และสารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพซึ่งพบตามธรรมชาติในพืชหลายชนิด

หวังว่าบทความนี้คงพอจะเป็นเหมือนชื่อตอนได้นะครับ

ด้วยรักและห่วงใยจากใจจริง

สวัสดี

ขอบคุณ :

1, 9 Nutrition 2012 Feb;28(2):148-53
2, 4 Authority Nutrition, 7 Nutrients You Can’t Get from Plant Foods
3 US Department of Agriculture August 2, 2000
5 British Journal of Nutrition 2001 Jun;85(6):699-703
6 Nutrients 2014 May 5;6(5):1861-73
7 Journal of Applied Physiology 2007 Nov;103(5):1736-43
8 Amino Acids 2010 Jul;39(2):321-33