ส่งเสริมสุขภาพปอดของคุณด้วยการกินใยอาหารให้มากขึ้น

7 ปีที่ผ่านมา

โดย เจ้าของร้าน

รายการ หมอนอกกะลา

ตอน..ส่งเสริมสุขภาพปอดของคุณด้วยการกินใยอาหารให้มากขึ้น

คนส่วนใหญ่มักถือเอาอาหารเส้นใยสูงมาเชื่อมโยงกับสุขภาพของทางเดินอาหาร !!! ใช่ ..เรื่องนั้นเป็นจริง..แต่มันมีประโยชน์มากกว่านั้น..ซึ่งเราจะมาตรวจสอบกันต่อไป

มีรายงานหนึ่งพบว่า ถ้าผู้ใหญ่ในสหรัฐที่มีอายุเกิน 55 ปีและมีโรคหัวใจร่วมด้วยเอาใยอาหารจากเทียนเกล็ดหอย (Psyllium Husk) ไปรับประทานทุกวันก็จะสามารถประหยัดเงินเกือบ $ 4.4 พันล้านต่อปีจากค่าใช้จ่ายในการดูแลสุขภาพและอื่น ๆ กว่า $ 35 พันล้าน จากการคำนวณค่าใช้จ่ายในการดูแลสุขภาพสะสมระหว่างปี 2013 และ 2,020 (1)

อีกการศึกษาเปิดเผยว่าทุก 10 กรัมของปริมาณใยอาหารที่เพิ่มขึ้นมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงกว่าร้อยละ 15 ของการเสียชีวิตที่ต่ำลงและผู้ที่กินเส้นใยมากที่สุดจะช่วยลดความเสี่ยงของการตายจากสาเหตุใด ๆ ภายในเก้าปีข้างหน้าถึงร้อยละ 25 เมื่อเทียบกับผู้ขาดใยอาหาร (2)
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีเส้นใยสูงสามารถช่วยลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรจากสาเหตุใด ๆ อาจเป็นเพราะมันจะช่วยให้ลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่าง ๆ ซึ่งรวมถึงโรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมองและโรคมะเร็ง งานวิจัยใหม่ๆชี้ให้เห็นประโยชน์ว่ามันขยายไปถึงการทำงานของปอดของคุณเช่นกัน

การศึกษาในผู้ใหญ่เกือบ 2,000 คนที่เกี่ยวข้องกับปริมาณใยอาหารต่ำพบการเชื่อมโยงกับการทำงานที่ลดลงของปอด ในขณะที่อาหารที่อุดมไปด้วยใยอาหารอาจมีบทบาทสำคัญในการปรับปรุงสุขภาพปอด (3, 4)

ร้อยละ 68 ของผู้ที่มีการบริโภคใยอาหารที่สูงที่สุดมีการทำงานของปอดที่เป็นปกติเมื่อเทียบกับร้อยละ 50 ของผู้บริโภคปริมาณเส้นใยต่ำสุด

ผู้ที่กินเส้นใยมากที่สุดมีการกีดขวางในระบบทางเดินหายใจเพียงร้อยละ 15 เมื่อเทียบกับร้อยละ 30 ของผู้ที่กินน้อย
คนที่กินใยอาหารมาก-คะแนนในการทดสอบลมหายใจที่บ่งบอกความจุปอดและความสามารถในการหายใจอากาศออกในหนึ่งวินาทีสูงกว่าคนกินอาหารเส้นใยน้อย

คำแนะนำทั่วไปแนะนำให้คุณได้รับ 20 ถึง 30 กรัมของเส้นใยต่อวัน แต่ผมเชื่อว่าประมาณ 50 กรัมต่อ 1,000 แคลอรี่คือบริโภคที่เหมาะสม

....อาหารเส้นใยสูงอาจลดความเสี่ยงของมะเร็งเต้านมและมะเร็งลำไส้ใหญ่...

!! แน่นอนที่สุด..วัยรุ่นมักไม่รู้จักที่จะใส่ใจในการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพของพวกเขาแต่การรับประทานอาหารที่ไม่เหมาะสมในช่วงวัยหนุ่มสาวอาจมีผลต่อความเสี่ยงของโรคมะเร็งในอนาคตโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกินอาหารที่มีเส้นใยน้อยเกินไป

ผู้หญิงที่กินอาหารที่มีเส้นใยสูงระหว่างที่เรียนในระดับมัธยมมีความเสี่ยงต่ำกว่าถึงร้อยละ 24 ของมะเร็งเต้านม ในกรณีนี้ระดับสูงของเส้นใยถูกกำหนดให้เป็น 28 กรัมต่อวันเมื่อเทียบกับ 14 กรัมต่อวันสำหรับกลุ่มระดับเส้นใยอาหารต่ำ (5)

สำหรับผู้หญิงที่รับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงมีความเสี่ยงตลอดอายุไขต่อการเป็นมะเร็งเต้านมลดลงไปร้อยละ 16 ยิ่งไปกว่านั้น..ทุก 10 กรัมที่เพิ่มขึ้นของเส้นใยอาหารในชีวิตประจำวัน-ความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งเต้านมลดลงไปร้อยละ 13

ไฟเบอร์จะช่วยลดระดับการไหลเวียนของเอสโตรเจนในร่างกายของคุณซึ่งอาจจะเป็นเหตุผลที่มันจะช่วยให้เป็นโรคมะเร็งเต้านมลดลง (6) ปริมาณใยอาหารที่สูงยังมีการเชื่อมโยงไปสู่การลดความเสี่ยงของมะเร็งชนิดอื่น ๆ รวมทั้งเหตุการณ์โรคติ่งเนื้อเมือกลำไส้ใหญ่หรือที่รู้กันว่าจะนำไปสู่โรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ (7)

ปริมาณเส้นใยสูงเป็นเหตุผลส่วนหนึ่งที่ว่าทำไมลูกพลัมแห้ง (พรุน) ยังปรากฏว่ามีคุณสมบัติต้านมะเร็ง หนูที่เลี้ยงด้วยลูกพรุนแห้งสามารถ – ลบล้างสิ่งผิดปกติซึ่งเป็นสัญญาณของรอยโรคมะเร็งที่อาจเป็นตัวบ่งชี้สำหรับการพัฒนาไปเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่ในอนาคต (8)

การทบทวนใหม่ของข้อมูลจาก 133 การวิเคราะห์ยังได้ข้อสรุปว่าใยอาหารมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคมะเร็ง (9)

!! อาหารเส้นใยต่ำทำอะไรกับร่างกายของคุณ

ถ้าคุณกินอาหารแปรรูปเป็นจำนวนมาก- คุณกำลังสูญเสียสิ่งที่สำคัญซึ่งทำหน้าที่เป็นอาหารสำหรับจุลินทรีย์ในลำไส้ของคุณ ถ้าคุณไม่กินเส้นใยให้มากพอจุลินทรีย์ฝั่งดีในลำไส้ของคุณจะอดอยากและนำไปสู่ผลกระทบทั้งในระยะสั้นและระยะยาว

นักวิจัยจาก Stanford University School of Medicine ได้ดำเนินการศึกษาในหนูปลอดเชื้อเพื่อหาสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อคุณกำลังขาดเส้นใยอาหาร – เมื่อหนูถูกเลี้ยงด้วยอาหารที่มีเส้นใยสูงพวกเขาสนุกกับแบคทีเรียที่หลากหลายในลำไส้ของพวกเขา(10) แต่อย่างไรก็ตาม เมื่อพวกเขาได้รับการเลี้ยงดูโดยไร้ใยอาหารภายในไม่กี่เดือน พวกเขามีการลดลงเป็นอย่างมากในความหลากหลายของเชื้อแบคทีเรีย การเพิ่มเส้นใยกลับไปอีกครั้งช่วยฟื้นฟูความหลากหลายของจุลินทรีย์ได้อย่างจริงจัง (11)
ที่น่าสนใจคือ อุจจาระจากหนูที่เลี้ยงด้วยอาหารที่มีเส้นใยสูงยังสามารถที่จะเรียกคืนจุลินทรีย์ที่หายไปในหนูที่ได้รับเส้นใยอาหารต่ำ Justin Sonnenburg, Ph.D.,ศาสตราจารย์ในภาควิชาจุลชีววิทยาและวิทยาภูมิคุ้มกันที่ Stanford University School of Medicine บอกกับนิตยสาร TIME ว่า : (12)

"เกือบจะทันทีภายในสามวัน ความหลากหลายทั้งหมดกลับมาในหนูที่ได้ทำการใส่อุจจาระที่ได้รับมาจากหนูที่มีสุขภาพลำไส้ดี ... มันคือความมหัศจรรย์ของจุลินทรีย์ผ่านการรับประทานอาหารที่ช่วยให้ระบบนิเวศฟื้นฟูกลับมาได้"

!!!! อีก 9 ประโยชน์ต่อสุขภาพของไฟเบอร์

ทำไมคุณจึงควรได้รับเส้นใยอาหารในแต่ละวันอย่างเพียงพอ

-ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด: เส้นใยที่ละลายน้ำได้อาจช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล ช่วยให้มีการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดี การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าผู้หญิงที่มีปริมาณใยอาหารที่ละลายน้ำได้สูงสุดจะต้านอินซูลินน้อยลงถึงร้อยละ 42 (2)
ในอีกการศึกษาหนึ่งกล่าวว่า คนที่กินปริมาณของเส้นใย (มากกว่า 26 กรัมต่อวัน) นอกจากนี้ยังมีความเสี่ยงต่ำกว่าร้อยละ 18 ที่จะพัฒนาไปสู่โรคเบาหวานชนิดที่ 2 (14)

เส้นใยอาหารอาจไห้ประโยชน์แก่โรคเบาหวานโดยการเปลี่ยนแปลงสัญญาณของฮอร์โมนที่จะชะลอการดูดซึมสารอาหารหรือแก้ไขการหมักในลำไส้ใหญ่พร้อมกับส่งเสริมความรู้สึกเต็มอิ่ม(15)

-สุขภาพของหัวใจ: ปริมาณเส้นใยและหัวใจวาย - การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงจะมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจต่ำร้อยละ 40 (16)

-โรคหลอดเลือดสมอง: นักวิจัยพบว่าเส้นใยทุกๆ 7 กรัมที่เพิ่มขึ้นในชีวิตประจำวัน-ความเสี่ยงโรคหลอดเลือดสมองของคุณจะลดลงร้อยละ 7 (17)

-การบริหารและจัดการน้ำหนัก : ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่เป็นไฟเบอร์ที่สมดุลระหว่าง – ละลายน้ำได้กับละลายน้ำไม่ได้ – แสดงให้เห็นว่าเพิ่มของการลดน้ำหนักในคนอ้วน (18) นี่อาจเป็นเพราะเส้นใยเพิ่มขึ้นความรู้สึกของความอิ่มและแน่น

แต่อย่างไรก็ตาม- มันมีอะไรมากไปกว่านั้น – เมื่อจุลินทรีย์ในลำไส้ของคุณย่อยเส้นใย กรดไขมันห่วงโซ่สั้นที่เรียกว่า acetate จะถูกปล่อยออกมา จากนั้น acetate จะเดินทางจากลำไส้ของคุณไปยังสมองในส่วน hypothalamus ที่จะช่วยให้คุณสามารถส่งสัญญาณการหยุดกิน

-สุขภาพผิว: ไฟเบอร์โดยเฉพาะอย่างยิ่งเทียนเกล็ดหอยอาจช่วยเอายีสต์และเชื้อรา(เห็ด)ออกจากร่างกายของคุณนั่นคือการช่วยป้องกันพวกเขาจากการถูกขับออกมาทางผิวหนังของคุณซึ่งโดยปรกตินั่นคืองานของพวกเขาที่ก่อเหตุให้เกิดสิวหรือผดผื่น(19)

-โรคถุงผนังลำไส้ใหญ่อักเสบ : ใยอาหาร (โดยเฉพาะอย่างยิ่งไม่ละลายน้ำ) อาจลดความเสี่ยงของโรคถุงผนังลำไส้ใหญ่อักเสบ - การอักเสบของลำไส้ของคุณถึงร้อยละ 40 (20)

-ริดสีดวงทวาร: อาหารเส้นใยสูงอาจลดความเสี่ยงของโรคริดสีดวงทวาร
อาการลำไส้แปรปรวน (IBS): ไฟเบอร์ อาจช่วยบรรเทาจากอาการ IBS

-โรคนิ่วในถุงน้ำดีและโรคนิ่วในไต : อาหารเส้นใยสูงอาจลดความเสี่ยงของโรคนิ่วในถุงน้ำดีและโรคนิ่วในไต และนี่อาจเป็นเพราะความสามารถในการช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

!!มาถึงตอนที่สำคัญ : ลืมธัญพืชไปได้เลย - เพิ่มไฟเบอร์ของคุณโดยการรับประทานผักดีที่สุด
ธัญพืชไม่ได้เป็นแหล่งที่ดีที่สุดของใยอาหาร แต่มันมีแนวโน้มที่จะส่งเสริมการต้านอินซูลินและ leptin

ไม่พูดถึงก็ไม่ได้....ธัญพืชส่วนใหญ่มีการใช้สารเคมีทางการเกษตรเช่น Glyphosate ซึ่งขณะนี้ได้รับการระบุว่าเป็น "สารก่อมะเร็งในมนุษย์" และก่อการต้านทานต่อยาปฏิชีวนะ การปนเปื้อนของ Glyphosate ยังได้รับการเชื่อมโยงกับโรคแพ้กลูแตนและความผิดปกติของทางเดินอาหารอื่น ๆ ซึ่งตรงข้ามกับสิ่งที่คุณกำลังพยายามที่จะบรรลุโดยการเพิ่มเส้นใยในอาหารของคุณ

แหล่งที่ดีที่สุดของใยอาหารมาจากผักและคนส่วนใหญ่ก็มักไม่กินผักอย่างเพียงพอ

โดยทั่วไปมี 2 ประเภทของเส้นใย:

เส้นใยที่ละลายน้ำได้ที่พบในแตงกวา บลูเบอร์รี่ ถั่ว และถั่วเปลือกแข็งซึ่งละลายเป็นเนื้อเจลและช่วยให้การย่อยอาหารของคุณช้าลง สิ่งนี้ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานซึ่งจะช่วยในการควบคุมน้ำหนัก

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำพบในอาหารเช่นผักใบเขียวเข้ม ถั่วเขียว ผักชีฝรั่งและแครอทซึ่งไม่ละลายอย่างแท้จริงและช่วยเพิ่มจำนวนอุจจาระของคุณให้มากขึ้น สิ่งนี้จะช่วยให้อาหารเคลื่อนที่ผ่านระบบทางเดินอาหารของคุณได้อย่างรวดเร็วมากขึ้นสำหรับการกำจัดที่ดีต่อสุขภาพ

อาหารที่เป็นอาหารดิบส่วนใหญ่โดยเฉพาะผักและผลไม้ตามธรรมชาติมีทั้งเส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำซึ่งทั้งสองทำหน้าที่เป็นอาหารที่ดีเยี่ยมสำหรับจุลินทรีย์ที่อาศัยอยู่ในลำไส้ของคุณ
เทียนเกล็ดหอยเป็นอีกหนึ่งแหล่งของใยอาหารที่ดีเช่นเดียวกับกะหล่ำดอก เมล็ดทานตะวันและผักดองที่เคยกล่าวไว้ในบทความก่อนหน้านี้ซึ่งเป็นเส้นใยที่ไปพร้อมกับแบคทีเรียที่มีประโยชน์
ปอ ป่าน และเมล็ดเชีย เบอร์รี่ ผักเช่นบรอกโคลีและกะหล่ำปลี ผักรากและหัวรวมถึงหัวหอม มันฝรั่งหวาน ถั่วอัลมอนด์ ถั่วเขียว ผักตระกูลกะหล่ำ

หากคุณไม่แน่ใจว่าเส้นใยที่คุณกำลังรับประทานมีมากน้อยแค่ไหน ลองเสียเวลาสักเล็กน้อยเพื่อค้นหาในเว็ปไซต์ต่าง ๆ เพื่อที่คุณจะได้รับเส้นใยอย่างสมดุล

ด้วยรักและห่วงใยอย่างใจจริง

สวัสดี

ขอบคุณ

Annals of the American Thoracic Society January 19, 2016
Pediatrics March 2016
Nature January14, 2016
WebMD January 28, 2016
NPR February 1, 2016
The Atlantic January 13, 2016
TIME February 2, 2016
1 CRN Foundation Report
2 BMJ2014;348:g2659
3 Annals of the American Thoracic Society January 19, 2016
4 WebMD January 28, 2016
5 Pediatrics March 2016
6 NPR February 1, 2016
7 Am J Clin Nutr. 2015 Oct;102(4):881-90.
8 CBS Houston September 29, 2015
9 Crit Rev Oncol Hematol. 2016 Jan 15.
10 Nature January14, 2016
11, 12 TIME February 2, 2016
13 Br J Nutr. 2013 Jul 28;110(2):375-83.
14 Diabetologia May 26, 2015
15 Medicine Net May 27, 2015
16 JAMA. 1996 Feb 14;275(6):447-51.
17 Stroke March 28, 2013 [Epub ahead of print]
18 Nutr Rev. 2009 Apr;67(4):188-205.
19 Forbes
20 J Nutr. 1998 Apr;128(4):714-9.
Dr.Joseph Mercola

ส่งเสริมสุขภาพปอดของคุณด้วยการกินใยอาหารให้มากขึ้น, santi manadee, สันติ มานะดี