กาลามสูตรกับโคลีน- หลักความเชื่อ 10 ประการ

7 ปีที่ผ่านมา

โดย เจ้าของร้าน

รายการ หมอนอกกะลา

ตอน กาลามสูตรกับโคลีน - หลักความเชื่อ 10 ประการ

!!! ทำไมคุณควรกินไข่แดง

เกือบสองทศวรรษที่ผ่านมานักวิทยาศาสตร์ได้เปิดเผยศักยภาพของสารอาหารทั้งหมด แต่ลืม : โคลีน ซึ่งถูกค้นพบครั้งแรกในปี 1862.(1) ต่อมาในปี 1998 สถาบันการแพทย์เปิดเผยว่าโคลีนจำเป็นต่อการมีสุขภาพที่ดีซึ่งหมายความว่ามันไม่สามารถผลิตได้โดยร่างกายของคุณแต่ต้องมาจากแหล่งภายนอก

แม้ว่าจำนวนเล็ก ๆ ของโคลีนจะผลิตได้โดยตับของคุณแต่ส่วนที่เหลือจะต้องได้ผ่านสิ่งที่คุณกิน

"โคลีนถูกนำมาใช้ในการสังเคราะห์โมเลกุลไขมันในร่างกายของเราที่เรียกว่า phospholipids และที่พบมากที่สุดเป็น phosphatidylcholine หรือที่รู้จักว่า “เลซิติน”ซึ่งเป็นส่วนประกอบที่สำคัญของเยื่อหุ้มเซลล์ของมนุษย์ "(3)

โคลีน: มันคืออะไรและมันทำอะไรให้คุณ

โคลีนบางครั้งก็คือกลุ่มวิตามินบีคอมเพล็กซ์ (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 และ B12) การทำงานของพวกเขาเช่นวิธีการที่ ตับ สมอง กล้ามเนื้อ ระบบประสาทและการเผาผลาญโดยรวมของคุณทำงาน นอกจากนี้ยังช่วยรักษาการมีสุขภาพที่ดีที่สุดและการป้องกันโรค

ยกตัวอย่างเช่น การศึกษาแสดงให้เห็นว่าปริมาณโคลีนที่สูงขึ้นจะเชื่อมโยงกับความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจลดลง (4) เช่นเดียวกันกับร้อยละ 24 ของการลดความเสี่ยงมะเร็งเต้านมในจากการศึกษาในผู้หญิง1,508 คน (5) สารอาหารนี้จะดำเนินการในรูปแบบที่แตกต่างกันไปทั่วร่างกายของคุณรวมถึง :

การส่งสื่อสารของเซลล์ - โดยการผลิตสารประกอบในการส่งข้อความ (6)
โครงสร้างของเซลล์ – สร้างไขมันเพื่อสนับสนุนองค์ประกอบเยื่อหุ้มเซลล์ของคุณ
การขนส่งและการเผาผลาญไขมัน -เนื่องจากโคลีนเป็นสิ่งจำเป็นต่อการนำพาคอเลสเตอรอลจากตับของคุณและการขาดโคลีนอาจส่งผลให้มีไขมันส่วนเกินและการสร้างคอเลสเตอรอล (7)

สังเคราะห์ดีเอ็นเอ - การช่วยเหลือในกระบวนการพร้อมกับวิตามินอื่น ๆ เช่นโฟเลตและวิตามินบี 12
สุขภาพที่ดีของระบบประสาท – เนื่องจากโคลีนเป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับการสร้าง acetylcholine : สารสื่อประสาทที่เกี่ยวข้องกับการมีสุขภาพดีของกล้ามเนื้อ หัวใจและประสิทธิภาพของหน่วยความจำ

!! ทำไมการรับประทานไข่เพียงครึ่งเดียวจึงเป็นการลดผลประโยชน์ของคุณได้ถึงครึ่งหนึ่งเช่นกัน

ในยุค 70 – แพทย์หลายคนบอกผู้ป่วยของพวกเขาว่าไม่ควรกินไข่หรืออย่างน้อยที่สุดก็ไม่กินไข่แดงเพราะคอเลสเตอรอลและไขมันอิ่มตัว..แต่ในความเป็นจริงสิ่งเหล่านั้นเป็นสิ่งที่ดีสำหรับคุณ! ไข่ต้มสุก 1 ฟองมี 113 มิลลิกรัมของโคลีนหรือเกือบร้อยละ 25 ของความต้องการประจำวัน (8)

!! ความจริงตามที่คู่มืออาหารของผู้มีไขมันพอกตับ :

"ไข่อยู่ในอันดับแรก ๆ ในรายชื่อของอาหารที่มีเลซิตินสูงซึ่งจะแปลงไปเป็นโคลีนหรือโคลีนในตัวของไข่เอง !! โปรดทราบ-ว่านี่เป็นไข่แดงเท่านั้นไม่รวมไข่ขาว
ซึ่งมีเพียงร่องรอยของธาตุอาหารนี้ โคลีนเป็นสิ่งจำเป็นในการผลิต phosphatidylcholine โมเลกุลไขมันที่เรียกว่า phospholipid
...................................................................................................
...แต่ประเดี๋ยวก่อน !! ทุกชนิดของไขมันเลวร้ายใช่ไหม !!...ไม่ - โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้ามันเป็นสิ่งจำเป็นต่อสุขภาพโดยรวมและโดยเฉพาะอย่างยิ่งสุขภาพของตับ
ลองคิดง่าย ๆ กันไหม - ถ้าคุณมีโคลีนไม่เพียงพอ-ตับของคุณก็ไม่สามารถเคลื่อนย้ายไขมันออกไปได้ใช่หรือไม่ !! และมันก็เริ่มต้นการเก็บรวบรวมไว้ในตับของคุณจนก่อไขมันพอกตับ (9)
...................................................................................................
หลายแหล่งของโคลีนที่ยอดเยี่ยมคือตับวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้าอินทรีย์ (เนื้อตับ2.4 กรัมมีโคลีน 290 มิลลิกรัม) (10) แต่ไข่แดงเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุด (11)

แหล่งอื่น ๆ ได้แก่ผักเช่นผักตระกูลกะหล่ำ (หนึ่งถ้วยครึ่งหนึ่งมีโคลีน 24.2 มิลลิกรัม) รวมถึงไขมันดีเพื่อสุขภาพและน้ำมัน

การศึกษาอื่นพบว่าการขาดโคลีน : ร้อยละ 77 ของผู้ชายและร้อยละ 80 ของสตรีวัยหมดประจำเดือนได้รับความเดือดร้อนจากทั้งไขมันพอกตับหรือ/หรือกล้ามเนื้อเกิดความเสียหาย (16) แต่เมื่อได้รับโคลีนอย่างเพียงพออาการเหล่านี้ก็หายไป

การศึกษาเกี่ยวกับอาการที่รุนแรงของคนจำนวน 664 คนที่มีโรคตับที่ไม่กินแอลกอฮอล์พบว่าการลดลงในปริมาณของโคลีน – เพิ่มอาการของพวกเขาขึ้นอย่างมีนัยสำคัญรวมทั้งพังผืดที่หนาขึ้นของเนื้องอกและรอยแผลเป็นในเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน (17)

!! การขาดโคลีนคือความเสี่ยงที่สูงขึ้นสำหรับคนทุกคน

การตรวจทานงานวิจัยชี้ให้เห็นว่าการบริโภคโคลีนที่สูงขึ้นเกี่ยวข้องกับการลดลงของปลอกประสาทอักเสบ (18)
การขาดโคลีนในคุณแม่ที่ตั้งครรภ์ยังอาจเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดปัญหาเช่น คลอดก่อนกำหนด น้ำหนักแรกเกิดต่ำ และ ครรภ์เป็นพิษ (Preeclampsia)

ความเสี่ยงสำหรับการขาดโคลีนรวมถึง :

นักกีฬา: ในระหว่างการออกกำลังกายเพื่อความอดทนเช่นวิ่งมาราธอน-ระดับโคลีนคุณจะหมดเกลี้ยง โคลีนเสริมก่อนที่จะสร้างความเครียดทางร่างกายอย่างรุนแรงเป็นข้อได้เปรียบ (19,20) โคลีนจากอาหารเสริมจะสร้างมวลกายได้อย่างรวดเร็วโดยไม่ผลข้างเคียง (21)

ผู้บริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์สูง: การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปสามารถนำไปสู่ความต้องการของโคลีนที่เพิ่มมากขึ้นและมีความเสี่ยงของการขาดโคลีน (22)

สตรีวัยหมดประจำเดือน: ความเข้มข้นของสโตรเจนลดลงในสตรีวัยหมดประจำเดือนรวมถึงโพรเจสเตอโรนที่หมดสนิทจะเพิ่มความเสี่ยงของพวกเขาจากความผิดปกติของอวัยวะในการตอบสนองการกินอาหารไขมันต่ำ : ดังนั้นโคลีนจึงเป็นสิ่งที่ต้องการต้องการมากขึ้น (23)

กินเจ: การเสริมโคลีนก็อาจจะเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้กินเจ เนื่องจากพวกเขามีความเสี่ยงสูงสำหรับการขาดโคลีน (24)

!! งานวิจัยแสดงให้เห็นโคลีนเป็นสารอาหาร ..รากหญ้าที่ขาดไม่ได้
ความต้องการของโคลีนเพิ่มขึ้นสำหรับหญิงตั้งครรภ์ การศึกษาใน FASEB Journal รายงานว่าหญิงตั้งครรภ์ที่ได้รับ 930 มิลลิกรัมของโคลีนในไตรมาสที่สามของพวกเขาประสบการลดลงของคอร์ติซอฮอร์โมนถึงร้อยละ 33 - ฮอร์โมนความเครียดซึ่งอาจสร้างปัญหาต่อไปในชีวิตของเด็กเกี่ยวกับความดันโลหิตสูงและเบาหวานชนิดที่ 2 :
อ้างถึง Annual Review of Nutrition: "โคลีนเป็นสิ่งสำคัญในระหว่างการพัฒนาของทารกในครรภ์ มันมีผลต่อการเพิ่มจำนวนเซลล์ต้นกำเนิด( stem cell) และการตายของเซลล์จึงส่งผลต่อการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างของสมองและไขสันหลังและการทำงานที่อิทธิพลต่อความเสี่ยงสำหรับข้อบกพร่องของปลอกประสาทและการทำงานของหน่วยความจำตลอดชีวิต" (25)

นอกจากนี้ โคลีนยังมีการศึกษาเกี่ยวกับผลประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้นในผู้ป่วยโรคตับรวมทั้งไวรัสตับอักเสบเรื้อรังและโรคตับแข็ง ซึมเศร้า สูญเสียความจำเสื่อมและภาวะสมองเสื่อมและบางชนิดของการชัก (26)

ในการศึกษาหนึ่งของหญิงตั้งครรภ์จำนวน 1,210 คนที่ได้รับโคลีนในปริมาณที่สูงขึ้นแสดงให้เห็นว่าเด็กมีคะแนนของหน่วยความจำที่ดีกว่าเมื่ออายุ 7.27 ปี

!! การศึกษาในหัวข้ออื่นที่มีรายงานว่าในระหว่างการตั้งครรภ์และให้นมบุตร :
โคลีนสำรองจะหมดลงและเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการพัฒนาสมองตามปกติ มารดาที่ยอมให้ร่างกายสูญเสียสิ่งนี้ก็อาจจะเพิ่มการลดประสิทธิภาพของหน่วยความจำตลอดชีวิตในเด็ก ๆ ของพวกเขาเนื่องจากมีการเปลี่ยนแปลงในการพัฒนาของสมองส่วนฮิปโปแคมปัส (หน่วยความจำกลาง) ของสมอง (28)

นอกจากนี้การศึกษาในสัตว์ยังเปิดเผยว่าโคลีนเสริมก่อนคลอดสามารถเสริมการปรับปรุงความสามารถในการเรียนรู้ของเด็กทารกที่เกิดมาพร้อมกับกลุ่มอาการดาวน์และปกป้องพวกเขาจากการพัฒนาของโรคสมองเสื่อมในภายหลัง (29)

หน่วยความจำ อารมณ์และความสามารถทางปัญญา : โคลีนมีประโยชน์ต่อสมอง

โคลีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสังเคราะห์ดีเอ็นเอและเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการพัฒนาสมองที่ดีที่สุดและการทำหน้าที่ต่าง ๆ เช่นเดียวกับการทำให้หน่วยความจำดีขึ้น แต่อย่างไรก็หลักฐานต่าง ๆ มีการผสมผสาน !!บทความใน Forbes ตั้งข้อสังเกตว่า :
"มันไม่ใช่แค่สมองของเด็กก่อนการคลอดที่ถูกกระตุ้นโดย phosphatidylcholine (PC)

นักประสาทวิทยาได้ทำการศึกษาศักยภาพของโคลีนเพื่อป้องกันไม่ให้ความสามารถทางปัญญาลดลงและการโจมตีของอัลไซเมอร์รวมถึงภาวะสมองเสื่อมและแม้กระทั่งการเกิดใหม่ของเซลล์สมองขณะที่เราอายุมากขึ้น ... พบว่า phosphatidylcholine กระตุ้นการเจริญเติบโตของเซลล์สมองใหม่และการเชื่อมต่อระบบประสาท- ในกระบวนการที่เรียกว่า neurogenesis ซึ่งครั้งหนึ่งเคยคิดว่าเป็นไปไม่ได้หลังจากอายุเพิ่มขึ้น "(31)

สารสื่อประสาท - acetylcholine เป็นสิ่งสำคัญในการควบคุมหน่วยความจำสติปัญญาและอารมณ์และโคลีนเป็นสิ่งจำเป็นในการผลิตสิ่งนั้น อ้างอิงการศึกษาหนึ่งในการตรวจสอบ "การสูญเสียของเซลล์ประสาท cholinergic neurons มีความเกี่ยวข้องกับการทำงานทางปัญญาที่บกพร่องโดยเฉพาะอย่างยิ่งการสูญเสียความจำและโรคอัลไซเมอร์" (32)

นักวิจัยคนหนึ่งกล่าวว่า : ในขณะที่โคลีนอาจไม่สามารถป้องกันอัลไซเมอร์ได้ การรับประทานอาหารที่สมดุลอาจสร้างความแตกต่างทางสมองของคนทุกเพศทุกวัย
กรณีศึกษา : โดยใช้ผู้ใหญ่ 1,400 คนที่อายุ 36-83 ด้วยแบบสอบถามทดสอบหน่วยความจำและ MRI สมองระหว่างปี 1991 และปี 2001 –นักวิทยาศาสตร์ได้ข้อสรุปว่าผู้ที่ได้รับโคลีนมากมีผลการทดสอบออกมาดีกว่า(33)

นักวิจัยอาวุโส Rhoda Au, Ph.D. , of Boston University School of Medicine กล่าวว่าผลดังกล่าวแสดงให้เห็นว่าคนที่มีโคลีนที่ต่ำกว่าอาจจะอยู่ในช่วงขาลงของการรับรู้มากกว่าผู้ที่มีการบริโภคที่สูงขึ้น เช่นเดียวกับที่ Framingham Offspring cohort ตั้งข้อสังเกต:

"การบริโภคโคลีนในปริมาณสูงเกี่ยวข้องกับประสิทธิภาพในการทำงานด้านความรู้ความเข้าใจที่ดีขึ้น " (34)

การศึกษายังชี้ให้เห็นว่าความเข้มข้นของโคลีนในเลือดมีความสัมพันธ์กับการบรรเทาความวิตกกังวล แต่ไม่ใช่อาการซึมเศร้า; (35) และในการศึกษาอย่างน้อยหนึ่ง :บุคคลที่มีโรคสองขั้วเมื่อได้รับการรักษาด้วยโคลีน "อาการคลั่งลดลงอย่างมีนัยสำคัญ" อาการรวมอื่น ๆ ทางอารมณ์พบว่ามีการลดลง (36)

อีกงานทบทวนในผู้ใหญ่อายุ 50-85 ที่มีหน่วยความจำไม่ดีการให้โคลีน 1,000 มิลลิกรัมต่อวันในรูปผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโคลีนส่งผลให้การทำงานของสมอง หน่วยความจำและกระบวนการทางสมองดีกว่าเดิม (37)

ข้อควรระวัง : โคลีน
................................................................
โคลีนที่มากเกินไปได้รับการเชื่อมโยงกับผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์หรือเป็นอันตรายไม่มากนักเช่น เหงื่อออก คลื่นไส้ อาเจียนกลิ่น "คาว" มีกลิ่นตัวและทำให้ความดันโลหิตต่ำ
................................................................
!! นี่คือเหตุผลที่ดีที่จะได้รับโคลีนจากแหล่งอาหารให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เนื่องจากโอกาสที่คุณจะได้รับโคลีนมากเกินไปผ่านทางแหล่งอาหารของคุณน้อยมาก

ด้วยรักและห่วงใยจากใจจริง

สวัสดี

อ้างอิง :

Authority Nutrition 2012-2016
Fatty Liver Diet Guide 2012-2015
Natural Products Insider October 6, 2010
Reuters November 23, 2011
Forbes January 16, 2013
Journal of the American College of Nutrition December 2004
Journal of Human Kinetics March 27, 2014
1 Ann Nutr Metab. 2012;61(3):254-258
2 Nutr Rev. 2009 Nov; 67(11):615-23
3 WellWise 2013
4 ARYA Atheroscler. 2011 Summer;7(2):78-86
5 FASEB J. 2008 June;22(6):2045-2052
6 J Inherit Metab Dis. 2011 Feb.:34(1):3-15
7 J Biol Chem. 2002 Nov. 1;277(44):42358-65
8 Nutrition Data 2014
9, 14 Fatty Liver Diet Guide 2012-2015
10, 16 National Academy of Sciences 2016
11 Nutr Rev. 2009 Nov; 67(11):615-623
12 Lipids. 2011 Jan; 46(1):25–36
13 Authority Nutrition 2012-2016
15 FASEB J. 2014 July;28(7):2970-8
17 Am J Clin Nutr 2012 April:95(4):892-900
18 Am J Epidemiol. 2004 July 15;160(2):102-9
19 Eur J Appli Physiol Occup Physiol. 1993:67(1):87-91
20 J Am Coll Nutr 200 Nov.-Dec.:19(6):768-70
21 J Hum Kinet. 2014 March 27;40:77-82
22 J Exp Med. 1954 Dec. 1:100(6):615-27
23 Am J. Clin Nutr 2010 Vov.;92(5):1113-9
24 Int J Mol Sci. 2012;13(11):15401-15419
25 Annu Rev Nutr. 2006;26:229-50
26 Science Daily Jan. 15, 2013
27 Am J Epidemiol. 2013 June 15;177(12):1338-47
28 J Am Coll Nutr 2004 Dec.;23(6Suppl):621S-626S
29 Science Daily June 4, 2010
30 Eur j Clin Nutr. 2014 Nov.; 68(11):1179-85
31 Forbes Jan. 16, 2013
32 Am J Clin Nutr 2011 Dec.;94(6):1584-1591
33 Reuters Nov. 23, 2011
34 Am J Clin Nutr. 2011 Dec.: 94(6):1584-91
35 Am J Clin Nutr 2009 Oct.:90(4):1056-60
36 Biol Psychiatry 1996 Sept. 1;40(5):382-8
37 Arch Neurol. 1996 May;53(5):441-8
http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrient&dbid=50

กาลามสูตรกับโคลีน- หลักความเชื่อ 10 ประการ, santi manadee, สันติ มานะดี