#วัยทอง(menopause)

4 เดือนที่ผ่านมา

โดย เจ้าของร้าน

วัยหมดประจำเดือนจะเริ่มขึ้นอย่างเป็นทางการเมื่อคุณไม่มีประจำเดือนติดต่อกัน 12 เดือน

ระดับฮอร์โมนของคุณจะลดลงตามธรรมชาติเมื่อคุณเข้าสู่ช่วงสุดท้ายของวัยเจริญพันธุ์โดยที่ฮอร์โมนเอสโตรเจนจะลดลงอย่างรุนแรงและร่างกายจะหยุดสร้างฮอร์โมนโปรเจสเตอโรน

ดังนั้นเมื่อคุณเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน คุณจะไม่มีการตกไข่และไม่มีประจำเดือนอีกต่อไป ซึ่งหมายความว่าคุณจะไม่สามารถตั้งครรภ์ได้อีกต่อไป

วัยหมดประจำเดือนเป็นกระบวนการที่ค่อยเป็นค่อยไป โดยปกติจะใช้เวลาประมาณ 7 ปีจากต้นจนจบ แต่ก็อาจกินเวลานานถึง 14 ปี ช่วงเวลาที่นำไปสู่การหมดประจำเดือนคือช่วงก่อนหมดประจำเดือน ซึ่งมักจะเริ่มในช่วงอายุ 40 กลางๆ

ระดับฮอร์โมนของคุณจะเริ่มเปลี่ยนแปลง ทำให้มีประจำเดือนไม่สม่ำเสมอมากขึ้น วัยก่อนหมดประจำเดือนอาจกินเวลานานตั้งแต่ไม่กี่เดือนไปจนถึงหลายปี

อาการของภาวะหมดประจำเดือน

ประสบการณ์ของภาวะหมดประจำเดือนของแต่ละคนไม่เหมือนกัน บางคนมีอาการรุนแรงและมีขอบเขตกว้าง ในขณะที่บางคนอาจแทบไม่สังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงเลย

อาการทางกายภาพทั่วไป ได้แก่:

• การเปลี่ยนแปลงของขนาดหรือรูปร่างของเต้านม

• ตาแห้ง

• หน้าแดง

• ผมร่วง

• ปวดหัว

• ร้อนวูบวาบ

• ขนบนใบหน้าหรือร่างกายเพิ่มขึ้น (ขนดก)

• อัตราการเต้นของหัวใจเร็วขึ้น (ใจสั่น)

• ปัสสาวะบ่อยขึ้น

• นอนไม่หลับ

• อาการคัน

• ปวดกล้ามเนื้อหรือข้อ

• เหงื่อออกตอนกลางคืน

• ปวดขณะมีเพศสัมพันธ์แบบสอดใส่ (dyspareunia)

• เต้านมเจ็บหรือเจ็บแปลบ

• ช่องคลอดฝ่อ ซึ่งอาจทำให้ช่องคลอดแห้ง

• น้ำหนักขึ้น

อาการทางจิตใจและอารมณ์ทั่วไป ได้แก่:

• ความวิตกกังวล

• ความต้องการทางเพศลดลง

• ภาวะซึมเศร้า

• มีสมาธิสั้น (สมองมึนงง)

• หงุดหงิดง่าย

• อ่อนล้า

• หลงลืม

• อารมณ์แปรปรวนโดยไม่สามารถคาดเดาได้

การเปลี่ยนแปลงทางกายภาพในช่วงวัยหมดประจำเดือนอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อ:

• โรคหัวใจ

• โรคกระดูกพรุน จากการขาดฮอร์โมนโปรเจสเตอโรน

• ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่

• การติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ (UTIs)

• การติดเชื้อในช่องคลอด

วัยหมดประจำเดือนเกิดขึ้นได้อย่างไร

วัยหมดประจำเดือนเป็นกระบวนการทางธรรมชาติที่เกิดจากการเปลี่ยนแปลงระดับฮอร์โมนเอสโตรเจน โปรเจสเตอโรน และฮอร์โมนอื่นๆ ตามวัยที่เพิ่มขึ้น

การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้เกี่ยวข้องกับการสูญเสียฟอลลิเคิลในรังไข่ที่ทำงานอยู่ โครงสร้างเหล่านี้ผลิตและปล่อยไข่จากผนังรังไข่

ในบางกรณี วัยหมดประจำเดือนอาจเริ่มเร็วขึ้นอันเป็นผลจาก:

• เคมีบำบัด

• การบำบัดด้วยฮอร์โมนเพื่อยืนยันเพศ

• การบาดเจ็บในอุ้งเชิงกราน

• การฉายรังสี

• การผ่าตัด

คุณจะรู้ได้อย่างไรว่าคุณกำลังเข้าสู่วัยหมดประจำเดือนหรือไม่

หากคุณมีอาการผิดปกติและไม่แน่ใจว่าเกี่ยวข้องกับวัยหมดประจำเดือนหรือไม่ แนะนำให้ทำการนัดหมายกับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพ

พวกเขาสามารถสั่งตรวจเลือดเพื่อยืนยันว่ามีแนวโน้มที่จะเข้าสู่วัยหมดประจำเดือนหรือไม่ การทดสอบวินิจฉัยด้วย PicoAMH Elisa สามารถช่วยระบุได้ว่าวัยหมดประจำเดือนได้เริ่มต้นขึ้นแล้วหรือไม่

การตรวจเลือดอื่นๆ สามารถวัดระดับ FSH และเอสตราไดออล ซึ่งเป็นรูปแบบหนึ่งของเอสโตรเจน ระดับเลือดที่สม่ำเสมออยู่ที่ 30 mIU/mL หรือสูงกว่า ร่วมกับการขาดประจำเดือนเป็นเวลา 1 ปี มักจะยืนยันการหมดประจำเดือนได้

ขึ้นอยู่กับอาการและประวัติโดยรวมของคุณ ผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพอาจสั่งให้ตรวจเลือดเพื่อตัดโรคอื่นๆ ที่เป็นพื้นฐานออกไป

ซึ่งรวมถึงการทดสอบ:

• คอเลสเตอรอล

• เอสตราไดออล

• ฮอร์โมนโกนาโดโทรปินของมนุษย์ (hCG)

• การทำงานของไต

• การทำงานของตับ

• โปรเจสเตอโรน

• โพรแลกติน

• เทสโทสเตอโรน

• การทำงานของต่อมไทรอยด์

แนวทางแก้ไขที่บ้านหรือการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตใดบ้างที่สามารถช่วยบรรเทาอาการวัยหมดประจำเดือนได้

การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตบางอย่างสามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณและช่วยในการจัดการอาการได้

การดูแลส่วนบุคคล

การทาครีมบำรุงผิวทุกวันสามารถช่วยบรรเทาอาการแห้งได้ หลีกเลี่ยงการสัมผัสแสงแดดมากเกินไป เครื่องสำอางและผลิตภัณฑ์ทำความสะอาดที่รุนแรงเพราะอาจทำให้ผิวแห้งได้

การสวมเสื้อผ้าหลวมๆ หลายชั้นที่คุณสามารถถอดหรือใส่ได้ง่ายจะช่วยจัดการกับอาการร้อนวูบวาบได้ การพกพัดลมพกพาจะช่วยให้คุณเย็นลงเมื่อรู้สึกร้อนวูบวาบ

อาหารและโภชนาการ

การได้รับสารอาหารที่จำเป็นอย่างหลากหลายในอาหารของคุณเป็นสิ่งสำคัญ การรับประทานอาหารที่มีความสมดุล สามารถส่งเสริมสุขภาพโดยรวมของคุณได้

หากคุณไม่สามารถเพิ่มปริมาณวิตามินหรือแร่ธาตุที่สำคัญในอาหารได้ ให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพเกี่ยวกับการเพิ่มอาหารเสริมในกิจวัตรประจำวันของคุณ

งานวิจัยบางชิ้นแนะนำว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 อาจช่วยลดอาการเหงื่อออกตอนกลางคืนได้ แคลเซียม วิตามินดี และแมกนีเซียมช่วยลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนได้

การออกกำลังกาย

การออกกำลังกายสามารถช่วยเสริมสร้างร่างกาย เพิ่มความสมบูรณ์ของร่างกายโดยรวม และควบคุมน้ำหนักได้

แนวทางปัจจุบันแนะนำให้ออกกำลังกายแบบปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีและฝึกความแข็งแรง 2 ครั้งต่อสัปดาห์

สุขภาพจิต

คุณอาจลองฝึกโยคะหรือทำสมาธิเพื่อช่วยจัดการความเครียด การเรียนรู้เทคนิคการหายใจอื่นๆ ยังสามารถช่วยจัดการอารมณ์ที่เกิดขึ้นตลอดทั้งวันได้อีกด้วย

การเข้าร่วมกลุ่มสนับสนุนในพื้นที่หรือทำงานร่วมกับที่ปรึกษาอาจเป็นประโยชน์ได้เช่นกัน

การใช้สารเสพติด

หากคุณสูบบุหรี่ นี่อาจเป็นเวลาที่ดีที่จะลดหรือเลิกนิสัยนี้โดยสิ้นเชิง การใช้มาตรการเพื่อหลีกเลี่ยงการสัมผัสควันบุหรี่มือสองยังเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวมของคุณอีกด้วย

การดื่มแอลกอฮอล์ยังส่งผลเสียต่ออาการวัยหมดประจำเดือนอีกด้วย พยายามจำกัดการดื่มแอลกอฮอล์ให้ไม่เกิน 1 แก้วต่อวัน

วิธีการรักษาตามธรรมชาติเพื่อบรรเทาอาการวัยทอง

โปรเจสเตอโรน เป็นสิ่งจำเป็นในการเสริมสร้างกระดูกของคุณ แต่การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในช่วงวัยทองอาจทำให้กระดูกอ่อนแอลง ส่งผลให้มีความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนเพิ่มขึ้น

เพิ่มระดับโปรเจสเตอโรนโดยการรับประทานเมล็ดฟักทอง 1 ฝ่ามือวันเว้นวัน

รับประทานอาหารที่มีแคลเซียมและวิตามินดีสูง

แคลเซียมและวิตามินดีเป็นสารอาหารที่ช่วยเสริมสร้างกระดูก ดังนั้นการได้รับสารอาหารเหล่านี้ในปริมาณที่เพียงพอจึงเป็นสิ่งสำคัญ

ผลการศึกษาวิจัยในปี 2020 เชื่อมโยงวิตามินดีในช่วงวัยทองกับความเสี่ยงต่อการหักของกระดูกสะโพกจากกระดูกที่อ่อนแอที่ลดลง

ผิวหนังของคุณผลิตวิตามินดีบางส่วนเมื่อได้รับแสงแดด อย่างไรก็ตาม เมื่อคุณอายุมากขึ้น ผิวหนังของคุณจะมีประสิทธิภาพในการสร้างวิตามินดีน้อยลง

หากคุณไม่ค่อยได้ออกไปตากแดดหรือหากคุณปกปิดผิวหนัง การรับประทานอาหารเสริมหรือเพิ่มแหล่งอาหารที่มีวิตามินดีอาจมีความสำคัญ

อาหารที่มีวิตามินดีสูง ได้แก่ น้ำมันตับปลา ตับ ไข่แดง ปลาที่มีไขมันมาก เช่น ปลาสวาย ปลาทูน่า แมคเคอเรล แซลมอน เป็นต้น

รักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับปานกลาง

บางคนอาจมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นในช่วงวัยทอง ซึ่งอาจเกิดจากการรวมกันของ:

• ฮอร์โมนที่เปลี่ยนแปลง

• อายุมากขึ้น

• ไลฟ์สไตล์

• พันธุกรรม

ไขมันในร่างกายส่วนเกิน โดยเฉพาะบริเวณเอวหรือหน้าท้อง ซึ่งอาจพัฒนาไปเป็นภาวะที่เรียกว่าโรคอ้วนลงพุง อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจและเบาหวาน

น้ำหนักตัวของคุณอาจส่งผลต่ออาการวัยหมดประจำเดือนได้

การศึกษาในปี 2020 ที่ทำการศึกษากับผู้หญิง 2,533 คน อายุระหว่าง 42 ถึง 52 ปี (วัยหมดประจำเดือนโดยทั่วไปจะเริ่มขึ้นเมื่ออายุประมาณ 45 ถึง 55 ปี) ได้ทำการศึกษาวิจัยเกี่ยวกับความเชื่อมโยงระหว่างมวลกล้ามเนื้อที่ไม่รวมไขมันและอาการทางระบบไหลเวียนเลือด

นักวิจัยพบว่าในช่วง 10 ปีที่ผ่านมา มวลกล้ามเนื้อที่ไม่รวมไขมันมีความเกี่ยวข้องเชิงลบกับอาการทางระบบไหลเวียนเลือดที่เกิดขึ้นในวัยหมดประจำเดือน เช่น อาการร้อนวูบวาบและเหงื่อออกตอนกลางคืน

ซึ่งหมายความว่ามวลกล้ามเนื้อที่ไม่รวมไขมันอาจช่วยป้องกันการเกิดอาการทางระบบไหลเวียนเลือดได้ ยิ่งคุณมีมวลร่างกายที่ปราศจากไขมันมากเท่าไร คุณก็จะมีอาการผิดปกติของระบบหลอดเลือดน้อยลงเท่านั้น

รับประทานผักเป็นอาหารว่าง

การรับประทานอาหารที่มีผักเป็นส่วนประกอบมากอาจช่วยป้องกันอาการวัยหมดประจำเดือนและภาวะสุขภาพอื่นๆ เช่น โรคหัวใจ

ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากความเสี่ยงต่อโรคหัวใจมีแนวโน้มเพิ่มขึ้นหลังวัยหมดประจำเดือน ความเสี่ยงอาจเกิดจากปัจจัยต่างๆ เช่น:

• อายุ

• น้ำหนักขึ้น

• ระดับฮอร์โมนที่ลดลง

การวิจัยในปี 2019 ชี้ให้เห็นถึงความเกี่ยวข้องระหว่างการเพิ่มปริมาณการบริโภคผักอย่างน้อยหนึ่งมื้อต่อวันกับการลดความเสี่ยงของการเกิดกระดูกหัก

ผักมีสารอาหารหนาแน่น มีแคลอรี่ต่ำ และช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม ทำให้เหมาะเป็นอย่างยิ่งสำหรับการลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนัก

หลีกเลี่ยงอาหารที่กระตุ้นอาการ

อาหารบางชนิดอาจกระตุ้นให้เกิดอาการวัยหมดประจำเดือนบางอย่างได้ สิ่งนี้เป็นจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับ

• คาเฟอีน

• แอลกอฮอล์

• อาหารรสเผ็ด

• อาหารที่มีน้ำตาล

อาหารเหล่านี้อาจทำให้คุณร้อนวูบวาบ เพิ่มอุณหภูมิร่างกาย หรือเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งอาจทำให้อาการร้อนวูบวาบหรือเหงื่อออกตอนกลางคืนแย่ลงได้

ผลกระทบอาจยิ่งน่ารำคาญมากขึ้นหากคุณรับประทานอาหารเหล่านี้หรือรับประทานอาหารมื้อใหญ่ใกล้เวลานอน ซึ่งอาจทำให้การนอนไม่หลับที่เกี่ยวข้องกับวัยหมดประจำเดือนแย่ลงได้

โดยทั่วไป พยายามรับประทานอาหารอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

จดบันทึกอาการ หากคุณรู้สึกว่าอาหารหรือพฤติกรรมบางอย่างกระตุ้นอาการวัยหมดประจำเดือน ให้พยายามลดการบริโภคหรือหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิง

ออกกำลังกายเป็นประจำ

การศึกษาเชิงสังเกตระบุว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและแบบต้านทานอาจช่วยลดอาการร้อนวูบวาบได้ตามที่รายงานด้วยตนเอง แต่ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการออกกำลังกาย

การทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุมในปี 2019 สนับสนุนประโยชน์อื่นๆ ของโปรแกรมการออกกำลังกายตามหลักพิลาทิสสำหรับสตรีวัยหมดประจำเดือน ประโยชน์เหล่านี้อาจรวมถึง:

• คุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้น

• ความเหนื่อยล้าลดลง

• สุขภาพจิตดีขึ้น (เกี่ยวข้องกับความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า)

ดังที่ระบุไว้ก่อนหน้านี้ ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจจะเพิ่มขึ้นในวัยหมดประจำเดือน แต่การออกกำลังกายเป็นประจำอาจช่วยลดความเสี่ยงนี้ได้ ตามคำชี้แจงในปี 2020 ของ American Heart Association (AHA)

ลดน้ำตาลและอาหารแปรรูป

การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลมากเกินไปอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงและต่ำอย่างรวดเร็ว ทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้าและหงุดหงิด ซึ่งอาจทำให้มีอาการทางกายและใจในวัยหมดประจำเดือนแย่ลง

การรับประทานอาหารที่มีอาหารแปรรูปมากเกินไป เช่น ขนมปังขาว ขนมหวานบรรจุหีบห่อ และอาหารจานด่วน อาจส่งผลต่อสุขภาพกระดูก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากอาหารเหล่านี้เข้ามาแทนที่สารอาหารที่จำเป็นจากการรับประทานอาหารที่สมดุล

การศึกษาวิจัยขนาดใหญ่ที่ใช้ข้อมูลจากการสำรวจการตรวจสอบสุขภาพและโภชนาการแห่งชาติพบว่าการรับประทานอาหารแปรรูปมากเกินไปในปริมาณมากขึ้นเกี่ยวข้องกับโรคกระดูกพรุนและความหนาแน่นของแร่ธาตุในกระดูกลดลง

รับประทานอาหารตามมื้อปกติ (ไม่ข้ามมื้อ)

บางคนอาจมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นหรือมีพฤติกรรมการกินผิดปกติที่แย่ลงในช่วงวัยหมดประจำเดือน เช่น การข้ามมื้ออาหาร

อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารมื้อไม่ปกติอาจทำให้มีอาการของวัยหมดประจำเดือนแย่ลงและทำให้การควบคุมน้ำหนักทำได้ยากขึ้น

คุณอาจไม่ได้รับสารอาหารที่จำเป็นเพียงพอต่อการบำรุงสุขภาพหัวใจและกระดูก ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องดูแลในช่วงนี้

รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง

การรับประทานโปรตีนเป็นประจำในทุกมื้ออาจช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อที่ปราศจากไขมันซึ่งเกิดขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น

อาหารที่มีโปรตีนสูงอาจช่วยลดน้ำหนักได้เช่นกัน เนื่องจากอาหารเหล่านี้ช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มและเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญ

รับประทานอาหารเสริม

หลายคนอาจพิจารณาใช้ผลิตภัณฑ์และวิธีรักษาจากธรรมชาติเพื่อบรรเทาอาการวัยหมดประจำเดือน

อาหารเสริมที่แนะนำ ได้แก่:

Zizz เพื่อปรับปรุงคุณภาพรังไข่

K cal เพื่อรักษามวลกระดูก และการหลับที่ดี