#ไขมัน

ว่าเป็นผู้ร้ายอยู่บ่อยๆ จึงมีความพยายามลดพวกเขาจนเกิดปัญหาทางสุขภาพมากมายหลายประการ ในบางรายได้รับยาลดไขมันจนกล้ามเนื้ออ่อนแรง

ไขมัน

มีบทบาทสำคัญในการสร้างโครงสร้างของร่างกาย ได้แก่ โครงสร้างเยื่อหุ้มเซลล์ ช่วยพัฒนาสมอง กระดูก การมองเห็น ระบบภูมิคุ้มกัน ... ผู้ใหญ่มีไขมันมากถึง 24% ของน้ำหนักตัวทั้งหมด

ไขมันประกอบด้วยกลุ่มของสารประกอบที่ละลายได้ในตัวทำละลายอินทรีย์และโดยทั่วไปไม่ละลายในน้ำและเบากว่าน้ำ

อยู่ในกลุ่มแหล่งพลังงานร่วมกับคาร์โบไฮเดรต โปรตีน แต่ไขมันให้แหล่งพลังงานที่มีความเข้มข้นมากที่สุด ไขมัน 1 กรัมให้พลังงานประมาณ 9 แคลอรี่ ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีน 1 กรัม ให้พลังงานเพียง 4 แคลอรี่

หน่วยโครงสร้างพื้นฐานของไขมันประกอบด้วยกรดไขมัน ซึ่งแบ่งออกเป็น 2 กลุ่ม ได้แก่ กรดไขมันอิ่มตัวและกรดไขมันไม่อิ่มตัว

กรดไขมันอิ่มตัว ได้แก่ กรดปาลมิติก กรดสเตียริก กรดอะคริลิก ซึ่งส่วนใหญ่พบในไขมันสัตว์

กรดไขมันไม่อิ่มตัวได้แก่ กรดโอเลอิก กรดออกซาลิก กรดไลโนเลอิก กรดอัลฟาไลโนเลนิกหรือกรดอาราชิโดนิก

1.1 ไขมันอิ่มตัว ไขมันชนิดนี้มักพบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ หรือผลิตภัณฑ์จากนม เช่น ไอศกรีม ชีส เครื่องดื่มนมเต็มเมล็ด นอกจากนี้ยังพบได้จากการเตรียมน้ำมันมะพร้าว ปาล์ม และน้ำมันจากต้นไม้ เนย โกโก้ก็มีไขมันนี้เช่นกัน แม้แต่ในอาหารจานด่วนอย่างเฟรนช์ฟรายส์... การให้พลังงานจำนวนมากจากไขมันนี้ทำให้ร่างกายเพิ่มคอเลสเตอรอล

ไขมันทรานส์ เป็นผลิตภัณฑ์พลอยได้จากปฏิกิริยาการเติมไฮโดรเจนที่ต้องการจะทำให้น้ำมันกลายเป็นไข เป็นของแข็ง ในกระบวนการเติมไฮโดรเจนเข้าไปในกรดไขมันที่ไม่อิ่มตัวจะมี 2 แบบ คือ

เปลี่ยนจากกรดไขมันไม่อิ่มตัว เป็นกรดไขมันอิ่มตัวอย่างสมบูรณ์ ในกรณีนี้จะเรียกว่า Fully hydrogenate oil ส่วนอีกแบบที่มีปัญหาในปัจจุบันก็คือ การเปลี่ยนจากกรดไขมันไม่อิ่มตัวเป็นกรดไขมันอิ่มตัวเพียงบางส่วนที่เรียกว่า Partially hydrogenated oil ลักษณะชนิดนี้ก็คือ กรดไขมันที่ไม่อิ่มตัวส่วนหนึ่งจะกลายเป็น Trans fat ซึ่งจะทำให้เกิดปัญหากับสุขภาพได้ ไขมันนี้มักพบในผลิตภัณฑ์แปรรูป เช่น เค้ก คุกกี้ ครีมเทียม เนยเทียม อาหารแช่แข็ง อาหารทอด การให้ไขมันอิ่มตัวจำนวนมากจะทำให้ร่างกายเพิ่มคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ที่เป็นอันตราย

American Heart Association แนะนำ: ควรให้ร่างกายได้รับแคลอรี่ไขมันอิ่มตัวน้อยกว่า 7% ของแคลอรี่ทั้งหมด และไขมันทรานส์น้อยกว่า 1%

1.2ไขมันไม่อิ่มตัว ไขมันชนิดนี้มักพบในน้ำมันเมล็ดพืช เช่น คาโนลา ถั่วลิสง มะกอก อะโวคาโด หรือในน้ำมันพืช เช่น ทานตะวัน รำข้าว เป็นต้น

กรดไขมันโอเมก้า 3 พบได้ในอาหารทะเล เช่น ปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน ปลาแซลมอน ปลาทู หรือในเมล็ดพืช วอลนัท เมล็ดแฟลกซ์

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่า: การแทนที่ไขมันอิ่มตัวด้วยกรดโอเมก้า 3 จะช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอลที่เป็นอันตราย และลดความเสี่ยงต่อโรคอีกด้วย

หน้าที่ของไขมันในร่างกาย

การจัดเก็บพลังงาน

พลังงานส่วนเกินจากอาหารที่เรากินจะรวมอยู่ในเนื้อเยื่อไขมันพลังงานส่วนใหญ่ที่ร่างกายมนุษย์ต้องการนั้นมาจากคาร์โบไฮเดรตและไขมัน กลูโคสจะถูกสะสมในร่างกายในรูปของไกลโคเจน แม้ว่าไกลโคเจนจะเป็นแหล่งพลังงานที่พร้อม แต่ก็ค่อนข้างเทอะทะและมีปริมาณน้ำหนัก ดังนั้นร่างกายจึงไม่สามารถกักเก็บไกลโคเจนไว้ได้มากเป็นเวลานาน ในทางกลับกัน ไขมันสามารถเป็นแหล่งพลังงานสำรองที่มากขึ้นและในระยะยาวได้ ไขมันรวมตัวกันอย่างแน่นหนาโดยไม่ต้องใช้น้ำและกักเก็บพลังงานในปริมาณที่มากขึ้นในพื้นที่จำกัด กรัมไขมันนั้นมีพลังงานเข้มข้น โดยมีปริมาณพลังงานมากกว่าสองเท่าของปริมาณคาร์โบไฮเดรตหนึ่งกรัม

เราดึงพลังงานที่สะสมอยู่ในไขมันมาช่วยตอบสนองความต้องการพลังงานขั้นพื้นฐานของเราเมื่อเราพักผ่อน และเพื่อเติมพลังให้กล้ามเนื้อของเราขณะเคลื่อนไหวตลอดทั้งวัน ตั้งแต่การเดินไปเรียน เล่นกับลูกๆ ของเรา เต้นรำระหว่างเตรียมอาหารเย็น หรือเพิ่มพลังผ่าน กะในที่ทำงาน ในอดีต เมื่อมนุษย์อาศัยการล่าสัตว์และเก็บเกี่ยวอาหารป่าหรือพืชผลทางการเกษตร ความสามารถในการกักเก็บพลังงานในรูปของไขมันมีความสำคัญต่อการอยู่รอดในช่วงเวลาที่น้อย และความสามารถในการกักเก็บพลังงานในช่วงเวลาที่เหมาะสมสามารถช่วยให้พวกเขาอดทนต่อความไม่มั่นคงด้านอาหารในช่วงระยะเวลาหนึ่งได้ ในกรณีอื่นๆ พลังงานที่สะสมอยู่ในเนื้อเยื่อไขมันอาจทำให้คนเราทนต่อความเจ็บป่วยที่ยาวนานได้

เซลล์ไขมันแตกต่างจากเซลล์ร่างกายอื่นๆ ที่สามารถกักเก็บไขมันได้ในจำนวนจำกัด เซลล์ไขมันมีความเชี่ยวชาญพิเศษในการกักเก็บไขมัน และสามารถขยายขนาดได้เกือบไม่จำกัด เนื้อเยื่อไขมันที่มีมากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ ไม่เพียงแต่จากความเครียดทางกลในร่างกายเนื่องจากน้ำหนักที่มากเกินไป แต่ยังมาจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนและเมตาบอลิซึมด้วย โรคอ้วนสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ ได้มากมาย รวมถึงโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคไต และมะเร็งบางชนิด นอกจากนี้ยังอาจรบกวนการสืบพันธุ์ การทำงานของการรับรู้ และอารมณ์ ดังนั้น แม้ว่าไขมันในร่างกายบางส่วนจะมีความสำคัญต่อการอยู่รอดและสุขภาพที่ดีของเรา แต่ไขมันในร่างกายในปริมาณมากอาจเป็นอุปสรรคต่อการรักษาสุขภาพที่ดีได้

ฉนวนและการป้องกัน

ไขมันในร่างกายโดยเฉลี่ยสำหรับผู้ชายคือ 18 ถึง 24 เปอร์เซ็นต์ และสำหรับผู้หญิงคือ 25 ถึง 31 เปอร์เซ็นต์ แต่เนื้อเยื่อไขมันอาจมีเปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวที่ใหญ่กว่ามาก ขึ้นอยู่กับระดับความอ้วนของแต่ละบุคคล ไขมันบางส่วนสะสมอยู่ในช่องท้อง เรียกว่าไขมันในช่องท้องและบางส่วนสะสมอยู่ใต้ผิวหนัง เรียกว่าไขมันใต้ผิวหนัง

ไขมันในอวัยวะภายในช่วยปกป้องอวัยวะสำคัญ เช่น หัวใจ ไต และตับ ชั้นไขมันใต้ผิวหนังที่ปกคลุมจะช่วยปกป้องร่างกายจากอุณหภูมิที่สูงมากและช่วยรักษาสภาพอากาศภายในให้อยู่ภายใต้การควบคุม ช่วยซับมือและบั้นท้ายของเรา และป้องกันการเสียดสี เนื่องจากบริเวณเหล่านี้มักสัมผัสกับพื้นผิวแข็ง นอกจากนี้ยังช่วยให้ร่างกายมีแผ่นรองพิเศษเมื่อทำกิจกรรมที่ต้องใช้แรงกายมาก เช่น สเก็ตน้ำแข็ง ขี่ม้า หรือสโนว์บอร์ด

การควบคุมและการส่งสัญญาณ

ไขมันช่วยให้ร่างกายผลิตและควบคุมฮอร์โมน ตัวอย่างเช่น เนื้อเยื่อไขมันจะหลั่งฮอร์โมนเลปติน ซึ่งส่งสัญญาณสถานะพลังงานของร่างกายและช่วยควบคุมความอยากอาหาร ไขมันยังจำเป็นต่อสุขภาพการเจริญพันธุ์ ผู้หญิงที่ขาดปริมาณที่เพียงพออาจหยุดมีประจำเดือนและไม่สามารถตั้งครรภ์ได้จนกว่าร่างกายจะเก็บพลังงานไว้เป็นไขมันได้มากขึ้น กรดไขมันจำเป็นโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ช่วยควบคุมคอเลสเตอรอลและการแข็งตัวของเลือด และควบคุมการอักเสบในข้อต่อ เนื้อเยื่อ และกระแสเลือด ไขมันยังมีบทบาทสำคัญในการรักษาการส่งกระแสประสาท การจัดเก็บความทรงจำ และโครงสร้างเนื้อเยื่อ ไขมันมีส่วนสำคัญเป็นพิเศษต่อการทำงานของสมองในโครงสร้างและการทำงาน โดยช่วยสร้างเยื่อหุ้มเซลล์ประสาท ฉนวนเซลล์ประสาท และอำนวยความสะดวกในการส่งสัญญาณของแรงกระตุ้นไฟฟ้าทั่วสมอง

หน้าที่ของไขมันในอาหาร

ช่วยการดูดซึมและเพิ่มการดูดซึม

ไขมันในอาหารที่เรากินช่วยในการขนส่งวิตามินที่ละลายในไขมัน นำวิตามินเหล่านั้นผ่านกระบวนการย่อยอาหาร และปรับปรุงการดูดซึมในลำไส้ การดูดซึมที่ดีขึ้นนี้เรียกว่าการดูดซึม ที่เพิ่มขึ้น ไขมันในอาหารยังช่วยเพิ่มการดูดซึมของสารประกอบที่เรียกว่าไฟโตเคมิคอลซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชที่ไม่จำเป็นซึ่งถือว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพของมนุษย์ สารพฤกษเคมีหลายชนิดละลายได้ในไขมัน เช่น ไลโคปีนที่พบในมะเขือเทศ และเบต้าแคโรทีนที่พบในแครอท ดังนั้นไขมันในอาหารจึงช่วยเพิ่มการดูดซึมโมเลกุลเหล่านี้ในระบบทางเดินอาหาร

นอกจากการปรับปรุงการดูดซึมของวิตามินที่ละลายในไขมันแล้ว แหล่งอาหารที่ดีที่สุดของวิตามินเหล่านี้บางส่วนยังเป็นอาหารที่มีไขมันสูงอีกด้วย ตัวอย่างเช่น แหล่งวิตามินอีที่ดีคือถั่ว (รวมทั้งเนยถั่วและเนยถั่วอื่นๆ) เมล็ดพืช และน้ำมันพืช เช่นที่พบในน้ำสลัด และเป็นการยากที่จะบริโภควิตามินอีให้เพียงพอหากคุณรับประทานอาหารในปริมาณที่น้อยมาก อาหารที่มีไขมัน (แม้ว่าอาหารทอดมักจะปรุงโดยใช้น้ำมันพืช แต่วิตามินอีจะถูกทำลายด้วยความร้อนสูง ดังนั้นคุณจะไม่พบวิตามินอีมากนักในเฟรนช์ฟรายส์หรือหัวหอมใหญ่ ทางออกที่ดีที่สุดของคุณคืออาหารทั้งส่วนที่ผ่านกระบวนการน้อยที่สุด) น้ำมันยังให้วิตามินเคอีกด้วย ส่วนปลาและไข่ที่มีไขมันก็เป็นแหล่งวิตามินเอและวิตามินดี ที่ดี

มีส่วนช่วยในเรื่องกลิ่น รสชาติ และความอิ่มของอาหาร

ไขมันสนองความอยากอาหาร ( ความปรารถนาที่จะกิน) เพราะพวกมันเพิ่มรสชาติให้กับอาหาร ไขมันประกอบด้วยสารประกอบที่ละลายอยู่ซึ่งทำให้เกิดกลิ่นและรสชาติที่ชวนน้ำลายสอ ไขมันยังช่วยเพิ่มเนื้อสัมผัส ทำให้อาหารอบมีความชุ่มชื้นและเป็นเกล็ด อาหารทอดที่กรอบและเพิ่มความครีมให้กับอาหาร

ไขมันช่วยบรรเทาความหิว ( ความจำเป็นในการกิน) เนื่องจากไขมันจะถูกย่อยและดูดซึมได้ช้ากว่าสารอาหารหลักอื่นๆ ไขมันในอาหารมีส่วนทำให้อิ่ม —ความรู้สึกอิ่มหรืออิ่ม เมื่อกลืนอาหารที่มีไขมัน ร่างกายจะตอบสนองโดยทำให้กระบวนการควบคุมการย่อยอาหารชะลอการเคลื่อนไหวของอาหารไปตามทางเดินอาหาร ทำให้ไขมันมีเวลาย่อยและดูดซึมมากขึ้น และส่งเสริมความรู้สึกอิ่มโดยรวม บางครั้ง ก่อนที่ความรู้สึกอิ่มจะมาถึง ผู้คนมักดื่มด่ำกับอาหารที่มีไขมันมากเกินไป และพบว่ารสชาติอร่อยไม่อาจต้านทานได้ การชะลอตัวเพื่อชื่นชมรสชาติและเนื้อสัมผัสของอาหารสามารถให้เวลาร่างกายส่งสัญญาณความอิ่มไปยังสมอง คุณจึงสามารถรับประทานอาหารได้เพียงพอโดยไม่รู้สึกอิ่มจนเกินไป

ให้กรดไขมันจำเป็น

โมเลกุลไขมันส่วนใหญ่สามารถสังเคราะห์ในร่างกายได้จากโมเลกุลอินทรีย์อื่นๆ ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องให้พวกมันในอาหารโดยเฉพาะ อย่างไรก็ตาม มีสองสิ่งที่ถือว่าจำเป็นและต้องรวมไว้ในอาหาร: กรดไลโนเลอิกและกรดอัลฟ่า-ไลโนเลนิก

ไขมันเป็นแหล่งสำคัญในอาหาร อย่างไรก็ตาม ความต้องการไขมันอยู่ในระดับปานกลาง ควรคิดเป็น 20-25% ของความต้องการพลังงานเท่านั้น กลุ่มอายุที่แตกต่างกันมีความต้องการไขมันตามอายุที่แตกต่างกัน

จากข้อมูลของสถาบันโภชนาการ กระทรวงสาธารณสุขแนะนำว่าปริมาณไขมันที่บริโภคในมื้ออาหารประจำวันในผู้ใหญ่ควรอยู่ที่ 18 ถึง 25% ของพลังงานทั้งหมดเท่านั้น

เด็กหรือสตรีมีครรภ์ สตรีให้นมบุตร เป็นกลุ่มที่มีความต้องการบริโภคไขมันสูงสุด โดย:

ทารกแรกเกิดได้รับนมแม่อย่างเดียว พลังงานมากกว่าครึ่งหนึ่งของร่างกายส่วนหนึ่งมาจากไขมันจากนมแม่ จึงได้จัดให้กลุ่มตัวอย่างนี้ มีไขมันเพียงพอ หากทารกอายุต่ำกว่า 6 เดือนได้รับนมสูตร จำเป็นต้องให้แน่ใจว่าอัตราส่วนของพลังงานจากไขมันให้พลังงานอย่างน้อย 40% ของพลังงานทั้งหมด

สำหรับทารกอายุตั้งแต่ 6 เดือนถึง 1 ปี ความต้องการไขมันเพิ่มเติมของทารกจะสูงถึง 40% ของพลังงานอาหารทั้งหมด

เด็กอายุ 1 ถึง 3 ปีต้องการพลังงานไขมันมากถึง 40% ของแคลอรี่ทั้งหมด

ทารกต้องการไขมันเท่าไหร่ต่อวัน

ตามตารางน้ำหนักไขมันทั่วไป ในแต่ละวัน เด็กเล็กตั้งแต่ 7 เดือน ถึง 11 เดือน จะต้องรับประทานอาหารประมาณ 35 กรัม

เด็กอายุ 1-3 ปี ต้องการประมาณ 55 กรัม และเด็กอายุ 4-6 ปี ต้องรับประทานอาหาร ประมาณ 40กรัม

ความต้องการไขมันในผู้ใหญ่ ปริมาณไขมันที่คุณควรกินขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการสำหรับการลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนัก ขึ้นอยู่กับประเภทและอาหารของบุคคลด้วย

ผู้หญิงโดยเฉลี่ยต้องกินประมาณ 1,300 แคลอรี่ต่อวันเพื่อรักษา และ 1,000 แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์

ผู้ชายโดยเฉลี่ยต้องการพลังงาน 1,650 แคลอรี่เพื่อรักษาไว้ และ 1,300 แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์

อย่างไรก็ตาม ปริมาณที่ควรรับประทานของแต่ละคนนั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น อายุ ส่วนสูง น้ำหนักปัจจุบัน ระดับกิจกรรม ระบบเผาผลาญและปัจจัยอื่นๆ อีกหลายประการ

หากคุณมีน้ำหนักเกิน American Heart Association แนะนำให้คุณรับประทานอาหารจากไขมันน้อยกว่า 30% ของแคลอรี่ทั้งหมด ดังนั้นหากร่างกายของคุณต้องการพลังงาน 2,000 แคลอรี่ต่อวัน คุณสามารถกินไขมันได้มากถึง 65 กรัมต่อวัน

ไขมันเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายอย่างหนึ่ง แต่ควรใช้ในปริมาณที่พอเหมาะและสมเหตุสมผลเท่านั้น เพื่อไม่ให้ส่งผลต่อสุขภาพและโภชนาการของร่างกาย