#ไฟเบอร์หรือเส้นใยอาหาร

คนทั่วไปรู้อยู่แล้วว่าเส้นใยหรือที่นิยมเรียกกันว่าไฟเบอร์ มีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่คุณรู้หรือไม่ว่าไฟเบอร์มี 2 ประเภท ซึ่งมีบทบาทที่แตกต่างกันในร่างกาย ไฟเบอร์ชนิดไม่ละลายน้ำและชนิดละลายน้ำทำงานร่วมกันอย่างไรเพื่อช่วยควบคุมคอเลสเตอรอล ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้อย่างราบรื่น และอื่นๆ อีกมากมาย

ไฟเบอร์บางประเภทละลายในน้ำได้ในขณะที่บางประเภทไม่ละลาย ทั้งไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำมีความสำคัญต่อสุขภาพของคุณ

• ละลายน้ำได้: ไฟเบอร์ประเภทนี้ละลายในน้ำและช่วยสร้างสารคล้ายเจลในลำไส้ของคุณ ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้รวมถึงเพกตินจากพืช

• ไม่ละลายน้ำ: ไฟเบอร์ประเภทนี้ไม่ละลายในน้ำและจึงผ่านลำไส้โดยไม่ได้ย่อย รวมถึงเซลลูโลสจากพืช เฮมิเซลลูโลส และลิกนิน

พืชส่วนใหญ่มีทั้งที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ แต่มีปริมาณที่ต่างกัน ไฟเบอร์เป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพและช่วยสนับสนุนระบบต่างๆ ของร่างกาย

วิธีง่ายๆ ที่จะกินไฟเบอร์มากขึ้น

การวิจัยเช่นบทวิจารณ์ในปี 2022 ในFood Science and Human Wellnessแสดงให้เห็นว่าไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำเมื่อนำมารวมกันจะทำงานร่วมกันอย่างมีประสิทธิภาพเพื่อสนับสนุนลำไส้ที่แข็งแรงและลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจ และมะเร็งบางชนิด การเพิ่มปริมาณอาหารด้วยไฟเบอร์ยังพบว่าช่วยลดน้ำหนักได้อีกด้วย

ประโยชน์ของเส้นใยที่ละลายน้ำได้

เนื่องจากไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้มีคุณสมบัติในการดูดซับน้ำและพองตัว จึงช่วยชะลอการย่อยคาร์โบไฮเดรตและสารอาหารอื่นๆ ป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างกะทันหัน การย่อยที่ช้าลงนี้ยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ซึ่งมีประโยชน์อย่างยิ่งเมื่อต้องลดน้ำหนัก

ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้อาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลของคุณได้ด้วยการทำหน้าที่เหมือนฟองน้ำที่จะจับคอเลสเตอรอลและไขมันในอาหารของคุณ แล้วนำสิ่งเหล่านั้นออกจากร่างกายทางอุจจาระ

และนั่นไม่ใช่ทั้งหมด บทวิจารณ์ในNutrition Journal ในปี 2023 แสดงให้เห็นว่าการรับประทานไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้อาจช่วยลดความดันโลหิตได้ ซึ่งอาจเป็นเพราะการรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์ชนิดนี้ช่วยให้รู้สึกอิ่มมากขึ้น ซึ่งอาจนำไปสู่การลดน้ำหนักและลดความดันโลหิตได้ แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อระบุสาเหตุ

หากคุณเป็นโรคลำไส้แปรปรวนการรับประทานใยอาหารที่ละลายน้ำได้อาจช่วยควบคุมอาการต่างๆ เช่น ท้องเสียและอุจจาระเหลวได้ โดยทำให้มีอุจจาระหนาแน่นขึ้น หากคุณเป็นโรคลำไส้แปรปรวน อย่าลืมค่อยๆ เพิ่มใยอาหารในอาหารของคุณ เพราะหากรับประทานมากเกินไปและเร็วเกินไป อาจทำให้มีอาการไม่สบายมากขึ้น และการดื่มน้ำให้เพียงพอควบคู่กับใยอาหารก็ช่วยได้เช่นกัน

อาหารอะไรบ้างที่มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้

คุณสามารถพบเส้นใยที่ละลายน้ำได้ในอาหารจากพืชหลายชนิด เช่น:

• พืชตระกูลถั่ว:ถั่วลันเตา ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล ถั่วแระญี่ปุ่น

• ธัญพืชทั้งเมล็ด: ลูกเดือย ข้าวขาว ข้าวกล้อง เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง

• ผัก:กะหล่ำปลี มันเทศ บล็อกโคลี่ ดอกกะหล่ำ

• พืชหัว : แครอท มันหวาน มันเทศ มันสำปะหลัง

• ผลไม้ : อะโวคาโด

• เมล็ดพืช:ไซเลียม เจีย แฟลกซ์

ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำคืออะไร

ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำนั้นแตกต่างจากไฟเบอร์ที่ละลายน้ำตรงที่มันเป็นไฟเบอร์ชนิดหนึ่งที่ไม่ดูดซับน้ำ แทนที่จะสร้างใยอาหารที่ละลายน้ำได้ ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำจะเพิ่มปริมาตรให้กับอุจจาระและดึงน้ำไปที่ลำไส้ใหญ่ ทำให้อุจจาระนิ่มและขับถ่ายได้ง่าย

ประโยชน์ของใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ

เนื่องจากใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำจะทำให้ปริมาณอุจจาระเพิ่มขึ้นทำให้ถ่ายได้ง่ายขึ้นและนิ่มลง จึงช่วยลดระยะเวลาที่อุจจาระจะค้างอยู่ในลำไส้ใหญ่ได้ ซึ่งหมายความว่าสารเคมีใดๆ ในอาหารที่คุณรับประทานจะไม่ตกค้างอยู่เป็นเวลานาน จึงลดโอกาสที่สารเคมีเหล่านั้นจะก่อให้เกิดอันตรายได้ ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้

เมื่อรวมกับไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้และไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำก็อาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ ตามการศึกษาวิจัยในวารสาร Journal of Diabetes Investigation ในปี 2020

และบทวิจารณ์ในปี 2023 ในNutrientsแสดงให้เห็นว่าประโยชน์ของไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำอาจมีมากกว่าแค่ไฟเบอร์และผลต่อการเพิ่มปริมาณของอุจจาระ นักวิทยาศาสตร์ได้ศึกษาหลักฐานอย่างละเอียดและพบว่าสารประกอบจากพืชที่มีประสิทธิภาพในไฟเบอร์อาจเป็นปัจจัยสำคัญในการป้องกันโรคและปรับปรุงสุขภาพนอกเหนือไปจากไฟเบอร์เอง

อาหารอะไรบ้างที่มีเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ

เส้นใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ คือ ส่วนที่เหนียวและเคี้ยวได้ของผักและผลไม้ เช่น เปลือกแอปเปิ้ล เปลือกแครอท ลำต้นบร็อคโคลี ลำต้นหน่อไม้ฝรั่งและใบผักต่าง ๆ

คุณควรทานไฟเบอร์เท่าไหร่ในแต่ละวัน

ไม่มีคำแนะนำเฉพาะเจาะจงเกี่ยวกับปริมาณใยอาหารแต่ละประเภทที่คุณควรบริโภคในแต่ละวัน โดยทั่วไปแล้วการตั้งเป้าหมายไว้ที่ 25 กรัมต่อวันถือเป็นเป้าหมายที่ดี และ 30 กรัมขึ้นไปก็ยิ่งดีขึ้นไปอีก

ผู้หญิง:

• อายุ 19 ถึง 30 ปี: 28 กรัม

• อายุ 31 ถึง 50: 25 กรัม

• อายุมากกว่า 50 ปี: 22 กรัม

สตรีมีครรภ์:

• อายุ 19 ถึง 30 ปี: 28 กรัม (ไตรมาสแรก) 34 กรัม (ไตรมาสที่สอง) 36 กรัม (ไตรมาสที่สาม)

• อายุ 31 ถึง 50 ปี: 25 กรัม (ไตรมาสแรก) 31 กรัม (ไตรมาสที่สอง) 34 กรัม (ไตรมาสที่สาม)

ผู้ชาย:

• อายุ 19 ถึง 30 ปี: 34 กรัม

• อายุ 31 ถึง 50: 31 กรัม

• อายุมากกว่า 50 ปี: 28 กรัม

การรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงจะช่วยให้คุณได้รับไฟเบอร์ทั้งสองประเภท แต่แทนที่จะติดตามปริมาณไฟเบอร์อย่างพิถีพิถัน ให้ใส่ใจกับสัญญาณที่บ่งบอกว่าคุณอาจได้รับไฟเบอร์มากเกินไปหรือไม่เพียงพอหรือไม่ ซึ่งทั้งสองอย่างนี้อาจทำให้เกิดแก๊ส ท้องอืด และตะคริวที่ช่องท้องได้ไม่ต่างกัน และการรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์น้อยเกินไปอาจทำให้เกิดอาการท้องผูกและริดสีดวงทวารได้เนื่องจากถ่ายอุจจาระได้ยาก

อัตราส่วนที่ดีในแต่ละมื้ออาหารในแต่ละวันคือต้องได้รับเส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำในอัตราส่วนที่เท่ากัน จึงจะได้รับประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพ

ผลิตภัณฑ์อาหารเสริมแนะนำ

สำหรับเด็กแนะนำ Zyem

สำหรับผู้ใหญ่หรือผู้ที่มีอายุมากกว่า 15 ปี Paa vill

ด้วยรักและห่วงใยจากใจจริง