ตับ 2

10 เดือนที่ผ่านมา

โดย เจ้าของร้าน

อาหารที่ไม่ดีต่อตับของคุณ

อีกครั้ง:

ตับของคุณทำงานร่วมกับทุกอวัยวะและระบบในร่างกายของคุณ ตับที่แข็งแรงมีความสำคัญต่อการย่อยอาหาร ตับจะจัดเก็บวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น ตับจะคอยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลและกรองสารพิษออกจากเลือด นอกจากนี้ยังช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงอีกด้วย

ปรากฏว่าสิ่งที่คุณกินมีผลอย่างมากต่อการทำงานของตับ ดังนั้น หากคุณกังวลเกี่ยวกับสุขภาพตับของคุณ การทราบถึงสิ่งที่ควรทำและไม่ควรทำเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุด

สิ่งที่คุณกินส่งผลต่อสุขภาพตับของคุณในสองประการ

ประการแรก การบริโภคแคลอรีมากเกินไปอาจนำไปสู่การมีน้ำหนักเกินโดยเฉพาะรอบเอว เป็นปัจจัยเสี่ยงต่อภาวะต่างๆ เช่น กลุ่มอาการเมตาบอลิกและเบาหวานประเภท 2 ซึ่งทำให้ตับของคุณต้องทำงานหนักขึ้น

ประการที่สอง การรับประทานอาหารบางประเภทมากเกินไปจะทำให้ตับของคุณต้องทำงานหนักขึ้น โรคไขมันพอกตับที่ไม่ใช่แอลกอฮอล์ (NAFLD) เป็นโรคที่ไขมันสะสมในตับมากเกินไป บางครั้งเรียกอีกอย่างว่าโรคไขมันพอกตับที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญอาหาร (MAFLD) นั่นเป็นเพราะเป็นโรคตับชนิดหนึ่งที่เกิดขึ้นพร้อมกับภาวะอื่นๆ เช่น:

• น้ำตาลในเลือดสูง (ภาวะก่อนเบาหวานและเบาหวาน)

• กลุ่มอาการเมตาบอลิก

• ความดันโลหิตสูง

• คอเลสเตอรอลสูง

บางคนมียีนที่ทำให้มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคไขมันเกาะตับ (NAFLD) หรือมีภาวะแทรกซ้อน เช่น โรคไขมันเกาะตับชนิดไม่พึ่งแอลกอฮอล์ (NASH) ซึ่งเป็นภาวะที่ไขมันสะสมในตับเป็นเวลานานและทำให้เกิดการอักเสบ เมื่อโรค NASH แย่ลง ตับอาจสร้างเนื้อเยื่อเป็นแผลเป็นที่เรียกว่าตับแข็ง ในบางครั้ง มะเร็งก็อาจพัฒนาในตับได้เช่นกัน

คุณไม่สามารถเปลี่ยนยีนของคุณได้ แต่การเปลี่ยนแปลงอาหารที่คุณกิน — แม้เพียงเล็กน้อย — ก็สามารถช่วยให้ตับของคุณแข็งแรงได้

การพิจารณาอาหารที่ทำให้ตับทำงานหนักเพื่อการตัดสินใจว่าจะกินอะไร และต่อไปนี้คืออาหารที่คุณควรหลีกเลี่ยง

1. อาหารจานด่วนแบบตะวันตก

อาหารจานด่วนมักยั่วยวนด้วยกลิ่นและภาพ รวมถึงการตกแต่งร้าน ที่ทำให้คุณอยากกินมาก

อาหารที่ร้านอาหารมักจะมีน้ำตาล เกลือ และไขมันมากกว่าที่ตับของคุณจะรับไหว การศึกษาวิจัยในปี 2023 พบว่าคนที่กินอาหารจานด่วน 20% หรือมากกว่าของมื้ออาหารจะมีไขมันสะสมในตับมากเกินไป และความเสียหายจะยิ่งแย่ลงสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานหรือมีน้ำหนักเกิน

2. อาหารแปรรูปอย่างมาก

อาหารแปรรูปอย่างมากเพื่อการถนอมอาหาร เปลี่ยนแปลง หรือทำให้บริสุทธิ์เกินกว่ารูปแบบธรรมชาติของมัน อาหารแปรรูปหรือแปรรูปอย่างมากมีเหตุผลหลายประการ:

• เพื่อรสชาติหรือลักษณะที่ปรากฏ

• เพื่อให้ผลิตเป็นจำนวนมากและขนส่งได้ง่ายขึ้น

• เพื่ออายุการเก็บรักษาที่ยาวนานขึ้น

• สะดวกในการเตรียมหรือรับประทานขณะเดินทาง

หากต้องการระบุอาหารแปรรูปอย่างมาก ให้ตรวจสอบรายการส่วนผสม หากมีชื่อทางเคมีจำนวนมากที่ออกเสียงยาก แสดงว่าอาหารนั้นผ่านการแปรรูปอย่างมาก และนั่นหมายความว่าตับจะต้องประมวลผลสารเติมแต่งและสารกันบูดเหล่านี้ นอกเหนือจากน้ำตาล เกลือ และไขมันที่อยู่ในอาหาร การกินอาหารแปรรูปอย่างมากมากเกินไปนั้นเกี่ยวข้องกับการสะสมของไขมันในตับ

อาหารแปรรูปทั่วไป ได้แก่:

• เค้ก คุกกี้ และขนมหวานบรรจุหีบห่อ

• มันฝรั่งทอดและของขบเคี้ยวอื่นๆ

• อาหารเช้าบรรจุหีบห่อ โรล และขนมปัง

• อาหารพร้อมรับประทาน ไมโครเวฟ และอาหารสำเร็จรูป

3. อาหารที่มีรสหวานและผลไม้หวาน

แม้ว่าคุณจะไม่ได้ต้องการของหวานโดยเฉพาะ แต่คุณอาจกินอาหารที่มีรสหวานมากเกินไปโดยรู้ตัว อาหารหลายชนิดมีน้ำตาลที่เติมเข้าไปเป็นจำนวนมาก เมื่อร่างกายต้องทำงานหนักเพื่อประมวลผลน้ำตาลส่วนเกินเหล่านี้ ตับก็จะทำงานหนักขึ้น และยังอาจทำให้มีน้ำหนักขึ้น ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคไขมันพอกตับอักเสบเรื้อรัง (NAFLD)

การทราบวิธีระบุน้ำตาลที่เติมลงไปบนฉลากโภชนาการนั้นเป็นประโยชน์

ชื่อของน้ำตาลที่เติมลงไปที่คุณอาจเห็นในรายการส่วนผสม ได้แก่:

• น้ำเชื่อมข้าวโพด

• น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง

• เดกซ์โทรส ฟรุกโตส ซูโครส แล็กโทส หรือมอลโตส

• น้ำตาลทรายแดงหรือน้ำตาลดิบ

• น้ำหวานจากผลไม้

• น้ำผึ้ง น้ำเชื่อมเมเปิ้ล หรือกากน้ำตาล

• น้ำอ้อยหรือน้ำเชื่อมมอลต์

4. เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล

เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเติมลงไปไม่ดีต่อตับด้วยเหตุผลเดียวกับอาหารที่มีน้ำตาล แต่เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลก็มีความเสี่ยงเพิ่มเติมเช่นกัน นั่นคือคุณจะไม่รู้สึกอิ่มเร็ว ดังนั้นการดื่มน้ำตาลมากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการจึงเป็นเรื่องง่าย

การศึกษาแสดงให้เห็นว่ายิ่งคุณดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลมากเท่าไร คุณก็ยิ่งมีความเสี่ยงต่อ NAFLD มากขึ้นเท่านั้น เครื่องดื่มยอดนิยมที่มักเติมน้ำตาลมากเกินไป ได้แก่:

• โซดาธรรมดา (ไม่ใช่เครื่องดื่มไดเอทหรือปราศจากน้ำตาล)

• เครื่องดื่มสำหรับนักกีฬา

• เครื่องดื่มกาแฟหรือชาผสมน้ำตาล

• เครื่องดื่มชูกำลัง

• เครื่องดื่มผลไม้

• น้ำหวาน

5. สารให้ความหวานเทียม

สารให้ความหวานเทียมไม่ได้ให้แคลอรีเพิ่มเติม แต่การศึกษาเกี่ยวกับความเสี่ยงต่อ NAFLD จนถึงปัจจุบันให้ผลลัพธ์ที่หลากหลาย บางการศึกษาแสดงให้เห็นว่าสารทดแทนน้ำตาลเหล่านี้อาจไม่ดีต่อตับของคุณและอาจส่งผลเสียต่อแบคทีเรียที่มีประโยชน์ที่อาศัยอยู่ในลำไส้ของคุณ ซึ่งส่งผลต่อระบบย่อยอาหารและการเผาผลาญของคุณ

ในปี 2023 องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำไม่ให้ใช้สารให้ความหวานเทียมเพื่อลดน้ำหนัก นอกจากนี้ WHO ยังตั้งข้อสังเกตว่าการใช้สารเหล่านี้เป็นเวลานานอาจมีผลเสีย จนกว่าจะมีข้อมูลเพิ่มเติม ควรจำกัดการบริโภค

สารให้ความหวานเทียมทั่วไป ได้แก่:

• แอสปาร์แตม

• อะเซซัลเฟมโพแทสเซียม (Ace-K)

• ซูคราโลส

• นีโอแทม

• แอดแวนเทม

• ซัคคาริน

6. ธัญพืชขัดสี

ธัญพืชขัดสีจะได้รับการแปรรูปเพื่อเปลี่ยนเนื้อสัมผัส รูปลักษณ์ หรือรสชาติ อาหารที่ทำจากธัญพืชขัดสียังมีอายุการเก็บรักษาที่ยาวนานกว่าด้วย แต่เส้นใย วิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญจะถูกกำจัดออกไปในระหว่างกระบวนการขัดสี และเมื่อเส้นใยถูกกำจัดออกไป ธัญพืชจะสูญเสียประโยชน์ต่อแบคทีเรียในลำไส้ ซึ่งมีความสำคัญในการรักษาสุขภาพลำไส้ของคุณให้แข็งแรง

เมื่อคุณกินธัญพืชขัดสี แทนที่จะเป็นธัญพืชทั้งเมล็ด น้ำตาลในเลือดของคุณจะสูงขึ้นเร็วขึ้น นอกจากนี้ คุณอาจกินมากขึ้นเพราะรู้สึกไม่อิ่ม ปัจจัยเหล่านี้อาจเพิ่มความเสี่ยงของการสะสมไขมันและการอักเสบในตับได้

อาหารทั่วไปที่ทำจากธัญพืชขัดสี ได้แก่:

• ขนมปังขาว

• เค้ก มัฟฟิน และขนมอบ

• ข้าวโพดบด

• ข้าวขาว

• แป้งตอติญ่า

• อาหารที่ทำจากแป้งขาวหรือแป้งอเนกประสงค์

7. เนื้อสัตว์แปรรูป

เนื้อสัตว์แปรรูปมีไขมันอิ่มตัวสูง การกินอาหารเหล่านี้มากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจและไขมันในตับ นอกจากนี้ยังเกี่ยวข้องกับมะเร็งบางชนิด โดยเฉพาะมะเร็งลำไส้ใหญ่

อาหารในหมวดหมู่นี้ ได้แก่:

• เนื้อวัว เนื้อแกะ และเนื้อหมูแปรรูป

• ฮอทดอกและไส้กรอก

• เบคอน

8. แอลกอฮอล์

การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปอาจทำให้ตับเสียหายได้ และการดื่มมากเกินไปร่วมกับการกินอาหารที่กล่าวมาข้างต้นสามารถเร่งความเสียหายได้

คุณมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคตับหากคุณบริโภคสิ่งต่อไปนี้:

• สำหรับผู้ชาย: ดื่มมากกว่า 14 แก้วต่อสัปดาห์ หรือมากกว่า 4 แก้วต่อครั้ง

• สำหรับผู้หญิง: ดื่มมากกว่า 7 แก้วต่อสัปดาห์ หรือมากกว่า 3 แก้วต่อครั้ง

• สำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 65 ปี: ดื่มมากกว่า 7 แก้วต่อสัปดาห์ หรือมากกว่า 3 แก้วต่อครั้ง

เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ 1 แก้ว ได้แก่

• เบียร์: 12 ออนซ์