คอลลาเจน

2 ปีที่ผ่านมา

โดย เจ้าของร้าน

คอลลาเจน

จะเสริมหรือจะกินอาหาร

“อาหารมีบทบาทอย่างมากและอย่างน่าประหลาดใจต่อรูปร่างหน้าตาและความอ่อนเยาว์ของผิวคุณ”

Krista Goncalves, CHN นักโภชนาการองค์รวมที่ได้รับการรับรองกล่าว “และทั้งหมดก็ลงมาที่คอลลาเจน”

คอลลาเจนเป็นโปรตีนที่ช่วยให้โครงสร้างมีความอ่อนนุ่ม ความยืดหยุ่นของผิวหนัง และองค์ประกอบของข้อต่างๆ

คอลลาเจนมีหลายประเภท แต่ร่างกายของเราประกอบด้วยประเภทที่ 1, 2 และ 3 เป็นหลัก เมื่อเราอายุมากขึ้น ผิวเราจะผลิตคอลลาเจนน้อยลงทุกปี—ด้วยเหตุนี้แนวโน้มที่จะเกิดริ้วรอยและผิวที่บางลงจึงเกิดขึ้นตามอายุที่มากขึ้น

สิ่งนี้อธิบายถึงความเฟื่องฟูของอาหารเสริมคอลลาเจนที่โฆษณาในฟีดโซเชียลและชั้นวางร้านค้าของเราในทุกวันนี้ แต่คอลลาเจนแบบเม็ดและแบบผงเป็นเส้นทางที่ดีที่สุดหรือไม่

ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างสองอย่างนี้อาจอยู่ที่ความสามารถในการดูดซึม ซึ่งเป็นความสามารถของร่างกายในการใช้สารอาหาร และโปรดจำไว้ว่าคอลลาเจนสร้างขึ้นที่ตับโดยใช้วิตามินซีเป็นวัตถุดิบ

ทำไมคุณควรพิจารณาอาหารเป็นอันดับแรก

“อาหารอย่างน้ำซุปกระดูกมีคอลลาเจนในรูปแบบที่ร่างกายสามารถนำไปใช้ได้ทันที ทำให้ดีกว่าอาหารเสริม” Carrie Gabriel นักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียนไว้กล่าว การทบทวนโภชนาการและการชะลอวัยปี 2012 ยังสรุปว่าผักเป็นวิธีที่ปลอดภัยและดีต่อสุขภาพมากที่สุดในการส่งเสริมสุขภาพผิว

นอกจากนี้ เนื่องจากอาหารเสริมที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ส่วนใหญ่ไม่มีการควบคุม จึงน่าจะปลอดภัยกว่าหากใช้วิธีควบคุมอาหารเพื่อเพิ่มคอลลาเจน

การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยคอลลาเจนหรืออาหารที่กระตุ้นการผลิตคอลลาเจนอาจช่วยสร้างส่วนประกอบ (กรดอะมิโน) ที่คุณต้องการสำหรับเป้าหมายผิวของคุณ “มีกรดอะมิโนสามชนิดที่สำคัญต่อการสังเคราะห์คอลลาเจน ได้แก่ โพรลีน ไลซีน และไกลซีน” Katey Davidson, MScFN, RD กล่าว

อาหารที่ช่วยให้ร่างกายผลิตคอลลาเจนได้ดี

- น้ำซุปกระดูก

ทำโดยการเคี่ยวกระดูกสัตว์ในน้ำ เชื่อว่ากระบวนการนี้จะดึงคอลลาเจนออกมา เมื่อทำที่บ้านให้ปรุงรสน้ำซุปด้วยเครื่องเทศเพื่อรสชาติ

"เนื่องจากน้ำซุปกระดูกทำจากกระดูกและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน จึงมีแคลเซียม แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส คอลลาเจน กลูโคซามีน คอนดรอยติน กรดอะมิโน และสารอาหารอื่นๆ อีกมากมาย" เดวิดสันกล่าว

“อย่างไรก็ตาม น้ำซุปกระดูกแต่ละชนิดมีความแตกต่างกันเนื่องจากคุณภาพของกระดูกที่ใช้กับส่วนผสมอื่นๆ” เธอกล่าวเสริม

-ไก่

มีเหตุผลว่าทำไมอาหารเสริมคอลลาเจนหลายชนิดจึงมาจากไก่ เนื้อขาวที่ชื่นชอบของทุกคนมีเนื้อหามากมาย (หากคุณเคยชำแหละไก่ทั้งตัว คุณอาจสังเกตเห็นว่าเนื้อไก่มีเนื้อเยื่อเกี่ยวพันมากน้อยเพียงใด) เนื้อเยื่อเหล่านี้ทำให้ไก่เป็นแหล่งคอลลาเจนที่อุดมไปด้วยอาหาร

มีงานวิจัยหลายชิ้นที่ใช้คอไก่และกระดูกอ่อนเป็นแหล่งของคอลลาเจนในการรักษาโรคข้ออักเสบ

-ปลาและหอย

เช่นเดียวกับสัตว์อื่นๆ ปลาและหอยมีกระดูกและเอ็นที่ทำจากคอลลาเจน บางคนอ้างว่าคอลลาเจนจากทะเลเป็นคอลลาเจนที่ดูดซึมได้ง่ายที่สุดชนิดหนึ่ง
แต่ในขณะที่แซนวิชทูน่ามื้อกลางวันหรือปลาแซลมอนในมื้อค่ำสามารถเพิ่มปริมาณคอลลาเจนให้กับคุณได้อย่างแน่นอน

แต่พึงตระหนักว่า "เนื้อ" ของปลามีคอลลาเจนน้อยกว่าส่วนอื่นๆ ซึ่งเป็นที่ต้องการน้อยกว่า

“เรามักจะไม่บริโภคส่วนต่าง ๆ ของปลาที่มีคอลลาเจนสูงที่สุด เช่น หัว เกล็ด หรือลูกตา” Gabriel กล่าว ในความเป็นจริง นักวิจัยได้ใช้หนังปลาเป็นแหล่งของคอลลาเจนเปปไทด์

-ไข่ขาว

แม้ว่าไข่จะไม่มีเนื้อเยื่อเกี่ยวพันเหมือนผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่นๆ แต่ไข่ขาวมีโพรลีนจำนวนมาก ซึ่งเป็นหนึ่งในกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการสร้างคอลลาเจน

-กระเทียม

กระเทียมอาจเพิ่มรสชาติให้กับอาหารประเภทผัดได้มากกว่า แต่สามารถเพิ่มการผลิตคอลลาเจนของคุณได้เช่นกัน กาเบรียลกล่าวว่า “กระเทียมมีกำมะถันสูง ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่ช่วยสังเคราะห์และป้องกันการสลายตัวของคอลลาเจน”

อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าปริมาณที่คุณบริโภคมีความสำคัญ "คุณอาจต้องการมันมากเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์จากคอลลาเจน" เธอกล่าวเสริม

แต่ด้วยคุณประโยชน์มากมาย คุณควรพิจารณากระเทียมเป็นส่วนหนึ่งของอาหารปกติของคุณ อย่างที่พวกเขาพูดกันทางออนไลน์: ถ้าคุณชอบกระเทียม ให้วัดขนาดในสูตรแล้วเพิ่มเป็นสองเท่า

กระเทียมมีความปลอดภัยในปริมาณปกติ แต่กระเทียมมากเกินไป (โดยเฉพาะแบบดิบ) อาจทำให้เสียดท้อง ปวดท้อง หรือเพิ่มความเสี่ยงต่อการตกเลือดหากคุณใช้ยาเจือจางเลือด

...หลีกเลี่ยงการกินกระเทียมเพียงเพื่อจุดประสงค์ในการสร้างคอลลาเจนถ้าคุณมีปัญหาเกี่ยวกับลำไส้และกรดไหลย้อน

-ผักใบเขียว

เราทุกคนรู้ว่าผักใบเขียวเป็นส่วนสำคัญในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและอาจให้ประโยชน์ด้านสุนทรียภาพด้วย

ผักโขม คะน้า สวิสชาร์ด และผักสลัดอื่นๆ ได้สีจากคลอโรฟิลล์ ซึ่งเป็นที่ทราบกันดีว่ามีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ

"การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการบริโภคคลอโรฟิลล์จะเพิ่มสารตั้งต้นของคอลลาเจนในผิวหนัง" กาเบรียลกล่าว

-ถั่ว

ถั่วเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงซึ่งมักจะมีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการสังเคราะห์คอลลาเจน นอกจากยังอุดมด้วยทองแดง อีกหนึ่งสารอาหารที่จำเป็นต่อการสร้างคอลลาเจน

-เม็ดมะม่วงหิมพานต์

ครั้งต่อไปที่คุณหยิบถั่วมาทานเล่น ขอให้เป็นเม็ดมะม่วงหิมพานต์ ไส้ถั่วเหล่านี้ประกอบด้วยสังกะสีและทองแดง ซึ่งทั้งสองอย่างนี้ช่วยเพิ่มความสามารถของร่างกายในการสร้างคอลลาเจน แต่อย่ามากจนเกินไปเนื่องจากมีแนวโน้มที่จะก่อให้เกิดไตรกลีเซอไรด์

-มะเขือเทศ

อีกหนึ่งแหล่งวิตามินซีที่ซ่อนอยู่ มะเขือเทศขนาดกลาง 1 ลูกสามารถให้สารอาหารที่สำคัญนี้แก่คอลลาเจนได้เกือบ 30 เปอร์เซ็นต์ มะเขือเทศยังมีไลโคปีนจำนวนมากซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลังสำหรับการบำรุงผิว

...แต่ห้ามสำหรับคนที่เป็นกรดไหลย้อน..

-พริกหยวก

ขณะที่คุณกำลังใส่มะเขือเทศลงในสลัดหรือแซนวิช ให้ใส่พริกหยวกแดงลงไปด้วย ผักที่มีวิตามินซีสูงเหล่านี้มีแคปไซซิน ซึ่งเป็นสารต้านการอักเสบที่อาจต่อสู้กับสัญญาณแห่งวัย

...ตัวแสบที่ทำให้คุณเหี่ยว..

น้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตขัดสีสามารถทำลายคอลลาเจนได้

เพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณผลิตคอลลาเจนได้ดีที่สุด คุณไม่ผิดที่จะเลือกอาหารจากสัตว์หรือพืชที่มีคอลลาเจนสูง หรือผักที่มีวิตามินและแร่ธาตุสูง

สารอาหารอื่นๆ ที่ช่วยในกระบวนการสร้างคอลลาเจน ได้แก่ สังกะสี วิตามินซี และทองแดง

และเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่น่าทึ่งยิ่งขึ้น อย่าลืมหลีกเลี่ยงน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตขัดสีมากเกินไป ซึ่งอาจทำให้เกิดการอักเสบและทำลายคอลลาเจน

คอลลาเจนไม่ได้มีไว้สำหรับผิวที่เรียบเนียนและยืดหยุ่นเท่านั้น คอลลาเจนยังอาจช่วยในเรื่องอาการปวดข้อ กล้ามเนื้อ หรือการย่อยอาหาร อีกด้วย

ด้วยรักและห่วงใยจากใจจริง