อาหารที่ป้องกันการอักเสบยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของสมองของคุณอีกด้วย

6 ปีที่ผ่านมา

โดย เจ้าของร้าน

BELIEVE THE TRUTH

ตอน..อาหารที่ป้องกันการอักเสบยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของสมองของคุณอีกด้วย

เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องตระหนักว่าการอักเสบเรื้อรังมักนำไปสู่โรคเรื้อรังและสภาวะสุขภาพอันได้แก่ โรคอ้วน โรคหัวใจ โรคเบาหวานประเภท 2 โรคมะเร็งและสภาวะภูมิคุ้มกัน ในความเป็นจริงการอักเสบมีบทบาทสำคัญถึง 7 ใน 10 อันดับแรกของการเสียชีวิต (1)

...มาทำความเข้าใจกันก่อน...

การอักเสบเป็นส่วนหนึ่งของการตอบสนองต่อสภาพแวดล้อมของร่างกายตามปกติเพื่อป้องกันคุณจากผู้รุกรานเช่นแบคทีเรีย ไวรัสและเชื้อรา แต่อย่างไรก็ตามการอักเสบเรื้อรังในระยะยาวจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะของสุขภาพที่อาจส่งผลต่อการดำเนินชีวิตของคุณหรืออาจทำให้เสียชีวิตได้

หลายต่อหลายครั้ง..การอักเสบเริ่มต้นในลำไส้ ลำไส้ของคุณเป็นอวัยวะขนาดใหญ่และซับซ้อนที่ออกแบบมาเพื่อส่งผ่านสารอาหารไปยังร่างกายและรวบรวมของเสียที่จะขับออกจากร่างกายของคุณ สิ่งที่คุณกินมีผลอย่างมากต่อความสามารถในการซึมผ่านของผนังลำไส้และปริมาณของเสียหรือสารพิษที่อาจรั่วไหลเข้าสู่ร่างกายของคุณได้ การรั่วไหลนี้เป็นแรงผลักดันที่สำคัญในการเกิดการอักเสบเรื้อรัง

ระดับของการซึมผ่านอยู่ในสัดส่วนโดยตรงกับตัวกลางทางเคมีภายในลำไส้และในกระแสเลือดของคุณในแบบเรียลไทม์ ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถส่งผลกระทบต่อการซึมผ่านได้ทันทีด้วยสิ่งที่คุณกิน อย่างไรก็ตามความเสียหายที่เกิดขึ้นซ้ำ ๆ จะลดความสามารถของลำไส้ในการตอบสนองอย่างถูกต้องและในท้ายที่สุด...สิ่งนี้อาจนำไปสู่การดูดซึมที่บกพร่องของสารอาหารและเพิ่มภาระให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณ นอกจากนี้การอักเสบยังมีผลต่อสมองของคุณด้วยเช่นกัน การวิจัยเมื่อเร็ว ๆ นี้พบว่าผู้ที่มีการอักเสบในวัย 50 ปี สมองของพวกเขาลดขนาดลง [2]

การอักเสบอาจนำไปสู่การลดระดับสมอง

การศึกษานี้แสดงหลักฐานเพิ่มเติมว่าการอักเสบมีผลต่อสุขภาพของคุณตลอดชีวิต นักวิจัยได้นำตัวอย่างเลือดจากกลุ่มที่มีเชื้อแบคทีเรียขนาดใหญ่และวิเคราะห์เครื่องหมายอักเสบ 5 ตัวในช่วงเริ่มต้นของการศึกษาและศึกษาซ้ำใน 24 ปีต่อมา เครื่องหมายเหล่านี้รวมถึงระดับของ fibrinogen, albumin, เม็ดเลือดขาว factor VIII และ von Willebrand factor (3)

การใช้ระดับเหล่านี้ นักวิจัยสร้างคะแนนรวมที่สามารถเปรียบเทียบกับคะแนนของผู้เข้าร่วมและภาพ MRI ที่ถ่ายเมื่อสิ้นสุดการศึกษา ผู้เข้าร่วมถูกแบ่งออกเป็น 3 กลุ่มตามระดับของเครื่องหมายอักเสบ (4) เมื่อกลุ่มที่มี biomarkers ที่ 3 หรือมากกว่าเทียบกับกลุ่มที่ไม่มีระดับความสูงของการอักเสบพบว่ากลุ่มที่มีการอักเสบสูงกว่ามีการลดระดับของสมองลง 5% (5)

พื้นที่สมองที่มีปริมาตรลดลงอยู่ในบริเวณ hippocampus และบริเวณอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการเกิดโรคอัลไซเมอร์ ผู้ที่มีระดับการอักเสบสูงกว่ามีหน่วยความจำน้อยกว่าจากผลการทดสอบ(6)
ผู้วิจัยนำ Keenan Walker, Ph.D. จาก Johns Hopkins University of Medicine กล่าวว่าผลของการเบี่ยงเบนมาตรฐานหนึ่งที่เพิ่มขึ้นในการอักเสบดูเหมือนจะมีความสัมพันธ์กับการมีสำเนาของยีนที่เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคอัลไซเมอร์และเกี่ยวข้องกับการมีขนาดที่ลดลง 110 ลูกบาศก์มิลลิเมตรของ hippocampus

แม้ว่าผลลัพธ์จากการศึกษานี้จะสนับสนุนหลักฐานจากแหล่งอื่นว่าอาการอักเสบส่งผลเสียต่อปริมาณสมองและประสิทธิภาพการรับรู้ความเข้าใจ(8) ผู้เขียนยอมรับว่าการศึกษานี้ใช้เครื่องหมายอักเสบจากจุดเดียวในช่วงเวลา 24 ปี (9)

มีปัจจัยหลายอย่างที่ส่งผลต่อระดับการอักเสบที่คุณอาจพบในร่างกายและสมองของคุณ เมื่อคุณจัดการกับปัจจัยเหล่านี้ได้ คุณอาจสามารถลดผลกระทบในระยะยาวของการอักเสบได้ซึ่งรวมไปถึงในส่วนของการลดความรู้ความเข้าใจ โรคมะเร็ง โรคภูมิคุ้มกัน โรคโรคเบาหวานประเภท 2 และภาวะสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมาย

การนอนหลับช่วยชำระล้างจิตใจและล้างพิษในสมองของคุณ

การนอนหลับที่มีคุณภาพอาจเป็นหนึ่งในปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการพัฒนาสุขภาพที่ดีที่สุด การขาดการนอนหลับอาจมีผลกระทบมากมายตั้งแต่ระยะสั้นไปจนถึงตลอดชีวิต การวิจัยพบว่าการขาดการนอนหลับไปเพียงคืนเดียวอาจเพิ่มการตอบสนองต่อการอักเสบในร่างกายของคุณและการนอนหลับที่ดีสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและความผิดปกติของภูมิต้านทานได้ (10)

นอกจากนี้ยังพบทางคลินิกใน cytokines อักเสบที่พบในผู้ที่นอนหลับได้จำกัดระหว่าง 25 ถึง 50 เปอร์เซ็นต์ของภาวะปกติ [11] กลไกอธิบายการเปลี่ยนแปลงของการอักเสบยังไม่เป็นที่ทราบแน่ชัด แต่นักวิจัยคาดว่าทฤษฎีนี้น่าจะเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงของการเผาผลาญ ในการวิเคราะห์เมตาล่าสุดของ 72 การศึกษาที่มีผู้เข้าร่วมกว่า 50,000 ราย ข้อมูลแสดงให้เห็นว่าทั้งการนอนหลับที่มากเกินไปและการนอนหลับที่ถูกขัดจังหวะมีผลต่อการเพิ่มการตอบสนองต่อการอักเสบ

Dr. John Krystal บรรณาธิการของจิตเวชศาสตร์ชีวภาพแสดงความคิดเห็นเกี่ยวกับการวิเคราะห์เมตาว่า "สิ่งสำคัญคือต้องเน้นว่าการนอนหลับทั้งที่มากเกินไปและน้อยเกินไปดูเหมือนจะเกี่ยวข้องกับการอักเสบซึ่งเป็นขั้นตอนที่ก่อให้เกิดภาวะซึมเศร้าเช่นเดียวกับโรคจำนวนมาก "
การนอนหลับที่มีคุณภาพและเพียงพอช่วยลดอาการอักเสบ การนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้ระบบการจัดการของเสียที่ทำให้สมองของคุณทำงานได้อย่างสมบูรณ์ นักวิจัยจากศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยโรเชสเตอร์พบว่าระบบนี้ถูกเปิดใช้งานระหว่างการนอนหลับเมื่อเซลล์สมองหดตัวเกือบ 60 เปอร์เซ็นต์ทำให้การกำจัดของเสียง่ายขึ้น(15)

ยกตัวอย่างเช่น ระหว่างการนอนหลับสมองของคุณจะกำจัด amyloid-beta ในปริมาณที่มากขึ้นกว่าเมื่อคุณตื่นตัว เหล่านี้เป็นโปรตีนที่ก่อตัวขึ้นในสมองของคนที่เป็นโรคอัลไซเมอร์

ร่างกายของคุณทำงานได้ดีที่สุดตรงคำว่า”กลาง” กล่าวอีกนัยหนึ่งคือการนอนหลับมากเกินไปหรือน้อยเกินไปจะเพิ่มเครื่องหมายการอักเสบของคุณเช่นเดียวกับการออกกำลังกาย

การเหนื่อยล้าที่สม่ำเสมอในการออกกำลังกายใด ๆ อาจนำไปสู่การอักเสบเรื้อรัง ผลที่เกิดจากการทับถมอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บหรือเจ็บป่วยที่มากขึ้น(16) ความเมื่อยล้า การคายน้ำและการบาดเจ็บอื่น ๆ อาจเกิดจากการออกกำลังกายที่รุนแรงเพียงครั้งเดียวในขณะที่การหลั่งเรื้อรังของฮอร์โมน cortisol จากการปล่อยออกมาอย่างต่อเนื่องอาจส่งผลเสียต่อระบบภูมิคุ้มกันของคุณและนำไปสู่โรคหวัดและโรคอื่นๆ (17)

Cortisol ถูกปล่อยออกมาในช่วงที่ร่างกายหรือจิตใจมีความกดดัน มันมีกลไกการทำงานที่แตกต่างกันไปทั่วร่างกายเช่นการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลดการอักเสบและช่วยในการสร้างหน่วยความจำ (18) นักวิจัยพบว่าความเครียดที่ยืดเยื้ออาจส่งผลต่อประสิทธิภาพของ cortisol โดยการลดความไวของเซลล์ต่อ cortisol และเพิ่มการตอบสนองต่อการอักเสบ(19) ผู้เขียนนำ Sheldon Cohen, Ph.D. , Carnegie Mellon University ให้ความเห็นเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างความเครียดและระบบภูมิคุ้มกันว่า: (20)

“ความสามารถในการควบคุมการอักเสบของระบบภูมิคุ้มกันทำนายว่าใครบ้างที่จะเป็นหวัด แต่ที่สำคัญกว่านั้นก็คือมันจะให้คำอธิบายได้ว่าความเครียดสามารถส่งเสริมโรคได้อย่างไร
เมื่ออยู่ภายใต้ความเครียด เซลล์ของระบบภูมิคุ้มกันจะไม่สามารถตอบสนองต่อการควบคุมฮอร์โมนและทำให้เกิดระดับของการอักเสบที่ส่งเสริมโรค เนื่องจากการอักเสบมีบทบาทในโรคต่างๆเช่นโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคหอบหืดและความผิดปกติของระบบภูมิต้านทาน"

บ่อยครั้งที่ความเสี่ยงเพิ่มมากขึ้นจากวิถึชีวิตแบบนั่งนิ่งๆ พฤติกรรมเนือยนิ่ง (Sedentary behavior) มีอิทธิพลต่อการอักเสบในผู้เข้าร่วม(21) การนั่งในช่วงกลางวันมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงสูงกว่าร้อยละ 66 ของมะเร็งบางชนิดได้แก่ มะเร็งเยื่อบุโพรงมดลูก มะเร็งลำไส้ใหญ่และมะเร็งปอด (22)

การตอบสนองต่อการอักเสบจากอาหาร

อาหารที่คุณกินอาจมีผลต่อการอักเสบในร่างกายของคุณ The National Institute of Allergies and Infectious Diseases เขียนเกี่ยวกับอาหารตะวันตกที่พบบ่อยและความสัมพันธ์กับการอักเสบ: (23)

"ในขณะที่อาหารที่ทันสมัยในปัจจุบันอาจให้การปกป้องที่เป็นประโยชน์จากการขาดสารอาหาร แต่แคลอรีที่มากจนเกินไปและธาตุอาหารหลักที่ประกอบอยู่ในอาหารของเราอาจนำไปสู่การอักเสบที่เพิ่มขึ้น ลดการควบคุมการติดเชื้อ เพิ่มอัตรามะเร็งและเพิ่มความเสี่ยงโรคภูมิแพ้และการอักเสบอัตโนมัติ"

อาหารที่เพิ่มการตอบสนองต่อการอักเสบในร่างกายของคุณได้แก่ : (24,25)

-น้ำตาล
-น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรักโตสสูง
-น้ำตาลฟรักโตสในผลไม้

-ไขมันทรานส์
-นมสัตว์
-น้ำมันพืชแปรรูป
-ไขมันออกซิไดซ์โอเมก้า 6

-แป้งขัดขาว
-ดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป
-เนื้อสัตว์แปรรูป

ดังนั้น การออกกำลังกายแบบสั้น ๆ หลายครั้งต่อวันจึงช่วยลดโอกาสที่จะเกิดภาวะการออกกำลังกายเกินและช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้ตลอดวัน คุณต้องรออย่างน้อยสองชั่วโมงระหว่างแต่ละช่วง การออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ใด ๆ และสามารถทำได้ทุกที่ๆคุณปรารถนา การรวมกันของการออกกำลังกายและจำกัดอาหารอาจเพิ่มผลประโยชน์ให้คุณและการปรับตัวของเซลล์ในการตอบสนองต่อความเครียดที่เกี่ยวข้องกับการซ่อมแซมดีเอ็นเอ การกำเนิดไมโตคอนเดรีย(mitochondrial biogenesis) และต้านการอักเสบ (26)

...อาหารต้านการอักเสบและช่วยลดอาการอักเสบ...

อาหารบางอย่างอาจเพิ่มการตอบสนองต่อการอักเสบในร่างกายของคุณและอาหารบางอย่างก็ต้านการอักเสบ อ้างถึง Harvard Medical School :เครื่องมือที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการต่อสู้กับการอักเสบไม่ได้มาจากร้านขายยา แต่จากร้านขายของชำ (27) บางส่วนของอาหารต้านการอักเสบได้แก่ : (28,29)

-กระเทียม
-สตรอเบอร์รี่
-บลูเบอร์รี่

-เชอร์รี่
-อัลมอนด์
-วอลนัท

-น้ำมันมะกอก
-ผักขม
-ผักคะน้า

-แซลมอน
-ปลาทู
-ปลาซาร์ดีน

-กานพลู
-ขิง
-โรสแมรี่
-ขมิ้น

และโปรดจำไว้ว่า...ในขณะที่ปลาเป็นที่รู้จักกันดีว่าเป็นแหล่งอาหารสุขภาพที่สำคัญของไขมันโอเมก้า 3 ที่ช่วยลดการอักเสบ อาหารทะเลที่ได้จากน้ำที่ปนเปื้อนจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการสร้างมลพิษของร่างกายและทำให้สุขภาพของคุณเสียหายจากสารเคมีและโลหะหนักที่ปลาดูดซึมจากสิ่งแวดล้อมของพวกเขา

ด้วยรักและห่วงใยจากใจจริง

สวัสดี

อ้างอิง :
1 Medical News Today, February 23, 2017
2 Neurology, November 1, 2017 [published online before print]
3 Medscape, November 2, 2017
4, 5 Science Daily, November 1, 2017
6, 9 New York Times, November 1, 2017
7 Journal of Clinical Psychiatry, 2011;72(12):1677
8 Age, 2012;34(5):1295
10 Science Daily, September 4, 2008
11 Best Practice Research, Clinical and Endocrinology Metabolism, 2010;24(5):775
12 Biological Psychiatry, 2016;80(1):40
13 EurkeAlert! July 6, 2016
14 University of Rochester Medical Center, October 17, 2013
15 Science, 2013;342(6156)
16 IDEA, January 1, 2004
17 Time, April 3, 2012
18 Hormone Health Network, What is Cortisol?
19 PNAS, 2012;109(16): 5995
20 Carnegie Mellon University News, April 2, 2012
21 PLOS|One October 29, 2013
22 Time, June 16, 2014
23 Nutrition Journal 2014; 13(61)
24 Healthline, Six Foods that Cause Inflammation
25 Huffington Post, March 21, 2013
26 Health, 2015;7(1)
27, 29 Harvard Health Publishing, August 13, 2017
28 Journal of the American College of Nutrition 2012;31(4):288

อาหารป้องกันการอักเสบ santi manadee, อาหารป้องกันการอักเสบ santimanadee, อาหารป้องกันการอักเสบ สันติ มานะดี