ถามสั้น-ตอบยาว ว่าด้วยการนอนหลับ

8 ปีที่ผ่านมา

โดย เจ้าของร้าน

รายการ หมอนอกกะลา

ตอน ถามสั้น-ตอบยาว ว่าด้วยการนอนหลับ

“คุณหมอคะ ลูกหนูอายุ 6 เดือน หลับ ๆ ตื่น ๆ ทั้งคืน อิแม่ก็ไม่ได้พักผ่อนเลยค่ะ แก้ไขอย่างไรได้บ้างคะ”หลังจากการซักประวัติ คำตอบของผมคือ ถอดปลั๊กเครื่องใช้ไฟฟ้าทุกชนิดในห้องนอนนะครับ..หนึ่งคืนผ่านไป..”ขอบคุณค่ะคุณหมอ ลูกหนูหลับสนิทขึ้นค่ะ ขอบคุณมาก ๆ ค่ะ” ง่ายซะงั้น....เอาล่ะ !!!

การนอนหลับเป็นหนึ่งในความลึกลับที่ยิ่งใหญ่ของชีวิต เช่นเดียวกับแรงโน้มถ่วงหรือกลศาสตร์ควอนตัมที่เรายังไม่เข้าใจว่าทำไมเราต้องนอนหลับ-แม้ว่าจะมีการศึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับมันทุกวัน

แต่อย่างไรตามเรารู้ว่าการนอนหลับที่ดีเป็นหนึ่งในเสาหลักของสุขภาพ

หกถึงแปดชั่วโมงต่อคืนน่าจะเป็นจำนวนที่เหมาะสมของการนอนหลับสำหรับผู้ใหญ่มากที่สุดและการนอนหลับที่มากเกินไปหรือน้อยเกินไปจะมีผลกระทบต่อสุขภาพของคุณ

ภาวะอดนอนเป็นภาวะเรื้อรังที่คุณอาจไม่ได้ตระหนักถึงว่าคุณประสบปัญหาด้านสุขภาพจากมัน วิทยาศาสตร์ในขณะนี้ได้ยืนยันแล้วว่าการขาดการนอนหลับจะมีผลกระทบร้ายแรงต่อสุขภาพในระยะยาวของคุณ

ตัวอย่างเช่นความบกพร่องหรือขัดจังหวะการนอนหลับสามารถ:

- ลดระบบภูมิคุ้มกันของคุณลงอย่างมาก

-เร่งการเจริญเติบโตของเนื้องอกซึ่งจะเติบโตเร็วขึ้นได้ถึง 2-3 เท่าจากการทดลองในสัตว์ที่มีความผิดปกติของการนอนหลับที่รุนแรง

-ก่อโรคเบาหวานเพราะจะทำให้คุณรู้สึกหิวแม้ว่าคุณเพิ่งจะกินอาหารไปก็ตามซึ่งสามารถส่งความเสียหายต่อน้ำหนักของคุณ

-สูญเสียความทรงจำของคุณเป็นอย่างมาก แม้เพียงคืนเดียวของการนอนหลับที่ไม่ดี นั่นหมายถึงการนอนหลับเพียง 4-6 ชั่วโมงสามารถส่งผลกระทบต่อความสามารถในการคิดอย่างชัดเจนในวันถัดไป

-ทำให้เสียผลงานในทางร่างกายหรือจิตใจและลดความสามารถในการแก้ปัญหาของคุณ

-เมื่อนาฬิกาชีวิตของคุณหยุดชะงัก ร่างกายของคุณผลิตฮอร์โมนเมลาโทนินน้อยลง (สารต้านอนุมูลอิสระ) และมีความสามารถลดลงในการต่อสู้กับโรคมะเร็งเนื่องจากเมลาโทนินจะช่วยในการปราบปรามอนุมูลอิสระที่สามารถนำไปสู่การเกิดโรคมะเร็ง นี่คือเหตุผลที่เนื้องอกเติบโตได้เร็วขึ้นเมื่อคุณนอนหลับได้ไม่ดี

-การขาดการนอนหลับยังสามารถเพิ่มความผิดปกติที่เกี่ยวข้องกับความเครียดรวมถึง:

โรคหัวใจ
แผลในกระเพาะอาหาร
ท้องผูก
ความผิดปกติของอารมณ์เช่นภาวะซึมเศร้า

การอดนอนทำให้คุณแก่ก่อนวัยโดยรบกวนการผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโตของคุณ โดยปกติต่อมใต้สมองของคุณจะผลิตออกมาในระหว่างการนอนหลับลึก (และในบางช่วงของการออกกำลังกาย) ฮอร์โมนการเจริญเติบโตจะช่วยให้คุณดูหนุ่มสาวขึ้น

การศึกษาหนึ่งได้แสดงให้เห็นว่าผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับเรื้อรังมีความเสี่ยงสูงจากการตายด้วยสาเหตุใด ๆ เพิ่มขึ้น 3 เท่า

!! สูญเสียการนอนหลับคือการสูญเสียไปตลอดกาล!!! และการขาดการนอนหลับแบบถาวรมีผลสะสมเมื่อมันมากระทบกับสุขภาพของคุณ การนอนไม่หลับทำให้ชีวิตของคุณขาดความสุข และคุณก็รับรู้สิ่งนี้ได้
เอาล่ะ !!! มีเทคนิคแบบธรรมชาติหลายอย่างที่คุณสามารถเรียกคืน"คุณภาพการนอนหลับ." ..ตามมา!!

การเพิ่มประสิทธิภาพการนอนหลับของคุณ

1 .นอนในห้องที่มืดสนิทหรือเท่าที่จะทำได้ แม้แต่แสงในห้องนอนที่น้อยที่สุดก็สามารถทำลายนาฬิกาชีวิตของคุณและการผลิตเมลาโทนิและเซโรโทนิน
ของต่อมไพเนียล..แม้แสงน้อยนิดจากฬิกาปลุกของคุณหรือไฟจากการชาร์จโทรศัพท์มือถืออาจจะรบกวนการนอนหลับของคุณที่จะช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง.. ปิดประตูห้องนอนของคุณและกำจัดทุกแสงแม้แสงจันทร์ ละเว้นจากการเปิดไฟใด ๆ ในช่วงเวลากลางคืนแม้ในขณะที่ต้องลุกไปเข้าห้องน้ำ หาผ้าหรือวัสดุสีดำคลุมทุกอย่างที่ก่อให้เกิดแสง ..ตามมา!!!

ทุกชีวิตมีการพัฒนาในการตอบสนองต่อรูปแบบการคาดการณ์ของแสงและความมืดหรือที่เรียกว่าจังหวะ circadian แสงสว่างจากเครื่องใช้สมัยใหม่ได้ทรยศต่อจังหวะนาฬิกาภายในของคุณอย่างมีนัยสำคัญโดยการรบกวนจังหวะตามธรรมชาติของคุณ... เพียงเล็กน้อยของแสงที่ผ่านมายังจอประสาทตาของคุณจะถูกไปยังสมองส่วนไฮโปทาลามัสซึ่งควบคุมนาฬิกาชีวิต แสงส่งสัญญาณต่อสมองของคุณว่ามันเป็นเวลาที่จะต้องตื่นขึ้นมาและเริ่มต้นการ
เตรียมร่างกายของคุณสำหรับกิจกรรมในช่วงเวลากลางวัน

2.รักษาอุณหภูมิในห้องนอนของคุณให้ไม่สูงกว่า 23 องศาเซลเซียส หลายคนปล่อยให้บ้านและโดยเฉพาะอย่างยิ่งห้องนอนอบอุ่นเกินไป การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอุณหภูมิห้องที่ดีที่สุดสำหรับการนอนหลับจะเย็นมากระหว่าง 19-22 องศาเซลเซียส อุณหภูมิห้องที่เย็นหรือร้อนกว่านี้สามารถนำไปสู่การนอนแบบหลับกระสับกระส่ายได้ เมื่อคุณนอนหลับอุณหภูมิภายในร่างกายของคุณจะลดลงถึงระดับต่ำสุดโดยทั่วไปประมาณสี่ชั่วโมงหลังจากที่คุณเริ่มหลับ นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าห้องนอนที่เย็นเอื้อต่อการนอนหลับเพราะมันเลียนแบบธรรมชาติอุณหภูมิของร่างกายของคุณที่ลดลงขณะหลับ

3.ตรวจสอบสนามแม่เหล็กไฟฟ้า (EMFs) ในห้องนอนของคุณ สิ่งเหล่านี้สามารถทำลายต่อมไพเนียลในการผลิตเมลาโทนินและเซโรโทนินและอาจมีผลกระทบอื่น ๆ เช่นกัน คุณอาจซื้อหาเครื่องมือวัดซึ่งราคาไม่แพงมากนัก แต่ผมแนะนำแค่ให้ถอดทุกปลั๊กของเครื่องใช้ไฟฟ้าออกให้หมด

4.ย้ายนาฬิกาปลุกและอุปกรณ์ไฟฟ้าอื่น ๆ ออกไปจากเตียงของคุณ ถ้าอุปกรณ์เหล่านี้จำเป็นจะต้องใช้ก็ให้ห่างจากเตียงของคุณอย่างน้อย 3 ฟุต ย้ายนาฬิกาจากมุมมองที่มองเห็นได้ง่ายเพราะมันจะเพิ่มความกังวลของคุณเมื่อคุณมองไปที่มัน ... 02:00 ... 03:00 ... 04:30

5.หลีกเลี่ยงการใช้นาฬิกาปลุกเสียงดังสนั่น มันจะทำให้ร่างกายของคุณเครียดมากจากการตื่นตัวอย่างกระทันหัน หากคุณได้รับการนอนหลับอย่างเพียงพอนาฬิกาปลุกอาจจะไม่จำเป็นเลยก็ได้

6.เตียงนอนของคุณต้องใช้สำหรับการนอนหลับเท่านั้น ถ้าคุณเคยชินกับการดูทีวีหรือทำงานอยู่บนเตียง คุณอาจพบว่ามันยากที่จะผ่อนคลายและเอาสิ่งเหล่านั้นออกไปเพื่อการนอนหลับ...หลีกเลี่ยงการทำกิจกรรมเหล่านี้อยู่บนเตียงจะเป็นการดียิ่งสำหรับการนอน

7.พิจารณาถึงการแยกห้องนอนให้เป็นสัดส่วน การศึกษาล่าสุดแนะนำสำหรับคนที่ร่วมเตียงกับเพื่อน (หรือสัตว์เลี้ยง) สามารถทำให้สูญเสียการนอนหลับอย่างมีนัยสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเป็นคู่นอนที่กระสับกระส่ายหรือกรน หากสิ่งนี้รบกวนการนอนหลับของคุณ ก็แยกห้องนอนเถอะครับ

..เตรียมความพร้อมสำหรับการนอน..

8.เข้านอนให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ร่างกายของคุณ (โดยเฉพาะอย่างยิ่งระบบต่อมหมวกไต) จะทำการปรับสมดุลระหว่างเวลา 23:00 น. ถึง 01:00 น. นอกจากนี้ถุงน้ำดีของคุณจะทิ้งสารพิษในช่วงเวลาเดียวกันนี้ หากคุณยังมีความตื่นตัวอยู่สารพิษจะกลับขึ้นไปยังตับของคุณซึ่งสามารถทำลายสุขภาพของคุณในเวลาต่อมา

!!!คิดดี ๆ นะ!!! ก่อนที่จะมีการใช้ไฟฟ้ากันอย่างแพร่หลาย มนุษย์จะไปที่เตียงเพื่อการนอนไม่นานหลังจากที่พระอาทิตย์ตกดินเช่นเดียวกับที่สัตว์ส่วนใหญ่ทำและธรรมชาติก็สร้างสิ่งนี้ไว้สำหรับมนุษย์เช่นกัน

9.อย่าเปลี่ยนเวลานอนของคุณ คุณควรจะนอนและตื่นขึ้นมาในช่วงเวลาเดียวกันในแต่ละวันแม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์ สิ่งนี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณมีจังหวะการนอนหลับและง่ายที่จะหลับและตื่นขึ้นมาในตอนเช้า

10.สร้างกิจวัตรประจำวันก่อนนอน อาจรวมถึงการทำสมาธิ การหายใจลึกๆ การใช้น้ำมันหอมระเหยเพื่อสูดดมหรือนวดด้วยน้ำมันหอมระเหย ที่สำคัญคือการหาบางสิ่งบางอย่างที่ทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายแล้วทำซ้ำได้ในแต่ละคืนจะช่วยให้คุณปลดปล่อยความตึงเครียดของแต่ละวันออกไปได้

11.ไม่ดื่มของเหลวใด ๆ ภายใน 2 ชั่วโมงก่อนการนอน สิ่งนี้จะช่วยลดโอกาสในการรู้สึกตัวและต้องไปที่ห้องน้ำหรืออย่างน้อยก็ลดความถี่ของการเข้าห้องน้ำ

12.ปัสสาวะก่อนนอน สิ่งนี้จะช่วยลดโอกาสที่คุณจะตื่นขึ้นมาในช่วงกลางคืน

13.กินอาหารว่างที่มีโปรตีนสูงหลายชั่วโมงก่อนนอน สิ่งนี้จะเป็นช่วยให้ L-tryptophan ที่จำเป็นสำหรับการผลิตเมลาโทนิและเซโรโทนินของคุณ

14.หลีกเลี่ยงอาหารว่างก่อนนอนโดยเฉพาะธัญพืชและน้ำตาล สิ่งเหล่านี้จะยกระดับน้ำตาลในเลือดและการนอนหลับจะล่าช้า ต่อมาเมื่อลดลงระดับน้ำตาลในเลือดต่ำเกินไป (ภาวะน้ำตาลในเลือด)คุณอาจตื่นขึ้นมาและไม่สามารถที่จะกลับไปนอนหลับได้อีก

15.อาบน้ำอุ่นหรือซาวน่าก่อนนอน เมื่ออุณหภูมิของร่างกายของคุณเพิ่มขึ้นในช่วงเย็นมันก็จะตกก่อนนอนได้ง่ายซึ่งอำนวยในการนอนหลับ อุณหภูมิที่ลดลงหลังจากออกจากห้องอาบเป็นสัญญาณที่บอกว่าร่างกายของคุณถึงเวลาสำหรับการนอน

16.หยุดการทำงานของคุณอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนการนอน (ถ้าเป็นสองชั่วโมงจะเยี่ยมมาก) ซึ่งจะทำให้ความคิดของคุณมีโอกาสที่จะผ่อนคลายเพื่อให้คุณสามารถไปนอนด้วยความรู้สึกที่สงบไม่วิตกกังวลเกี่ยวกับกำหนดเวลาในวันพรุ่งนี้

17.หยุดดูทีวีก่อนนอน และจะดีมาก ๆ ถ้าเอาทีวีออกมาจากห้องนอนหรือแม้กระทั่งอย่าซื้อมาไว้ในบ้าน มันไปกระตุ้นสมองได้มาก ทำให้คุณนอนหลับได้ยาก ทีวีรบกวนการทำงานของต่อมไพเนียล

18.ฟังเพลงเพื่อการผ่อนคลาย บางคนพบว่าเสียงของของธรรมชาติเช่นทะเลหรือป่าไม้เพื่อจะผ่อนคลายสำหรับการนอนหลับ อันนี้คุณต้องเลือกด้วยตัวเอง

19.อ่านสิ่งที่ส่งเสริมให้จิตวิญญาณสูงขึ้น สิ่งนี้อาจช่วยให้คุณผ่อนคลาย อย่าอ่านอะไรที่กระตุ้นเช่นนวนิยายลึกลับซึ่งจะมีผลในทางตรงกันข้าม

ข้อเสนอแนะในการดำเนินชีวิตเพื่อเพิ่มการนอนหลับ

1.ลดหรือหลีกเลี่ยงยาให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ยาจำนวนมากทั้งตามใบสั่งแพทย์และที่หาซื้อมากินเองอาจส่งผลกระทบต่อการนอนหลับ

2.หลีกเลี่ยงคาเฟอีน การศึกษาได้แสดงให้เห็นว่าในบางคน คาเฟอีนไม่ถูกเผาผลาญอย่างมีประสิทธิภาพซึ่งส่งผลกระทบของมันได้นานหลังจากที่บริโภค ดังนั้นกาแฟช่วงบ่ายหรือชาจะทำให้บางคนนอนหลับตอนกลางคืนได้ยากมาก ๆ ... โปรดทราบ..ยาบางอย่างมีคาเฟอีน (เช่นยาความอ้วน)

3.หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ แม้ว่าเครื่องดื่มแอลกอฮอล์จะทำให้คุณง่วงแต่ผลจะสั้นและคุณมักจะตื่นขึ้นมาในเวลาหลายชั่วโมงต่อมาและไม่สามารถที่จะกลับไปนอนหลับได้อีก นอกจากนี้เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ยังจะทำให้คุณเข้าสู่ขั้นตอนของการนอนหลับลึกที่ร่างกายของคุณกำลังรักษาตัวเองได้ยากขึ้น

4.ให้แน่ใจว่าคุณได้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การออกกำลังกายอย่างน้อยวันละ 30 นาทีสามารถปรับปรุงการนอนหลับของคุณได้ แต่อย่าออกกำลังกายมากเกินไปในเวลาที่ใกล้เคียงกับการนอนเพราะมันอาจจะทำให้คุณตื่นขึ้นมา การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายในตอนเช้าดีที่สุดสำหรับคนที่นอนหลับยาก

5.ลดน้ำหนักส่วนเกิน การมีน้ำหนักเกินสามารถเพิ่มความเสี่ยงของการหยุดหายใจขณะหลับและคุณจะถูกปลุกด้วยร่างกายของคุณเองเนื่องจากการขาดอากาศ

6.หลีกเลี่ยงอาหารที่คุณย่อยได้ไม่ดี นี่คือความจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งน้ำตาลและผลิตภัณฑ์นมพาสเจอร์ไรส์ ปฏิกิริยาจากการย่อยสามารถทำให้เกิดความแออัดส่วนเกินในระบบทางเดินอาหาร ท้องอืดและก๊าซและปัญหาอื่น ๆ อีกมากมาย

7.ตรวจต่อมหมวกไตของคุณ นักวิทยาศาสตร์ได้พบว่าการนอนไม่หลับอาจเกิดจากความเครียดที่ต่อมหมวกไต

8.ถ้าคุณอยู่ในวัยใกล้วัยหมดประจำเดือนหรือหมดประจำเดือนแล้วกรุณาตรวจสอบการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนเพราะสิ่งนี้อาจทำให้เกิดปัญหาการนอนหลับซึ่งควรได้รับการแก้ไขอย่างถูกต้อง

9.เพิ่มเมลาโทนิของคุณ ด้วยการสัมผัสกับแสงแดดที่สดใสในเวลากลางวัน ในการศึกษาทางวิทยาศาสตร์พบว่าเมลาโทนินที่เกิดขึ้นเพิ่มความง่วงนอนและช่วยให้คุณนอนหลับได้อย่างรวดเร็ว

10.จากตอน ปราบเซียนของผม..กรุณาตรวจค่าคอเลสเตอรอลของคุณ ถ้ามีค่าสูงฮอร์โมนเพศจะสูง..ก็ใช้มันซะ อย่าเก็บไว้เพราะมันจะส่งผลต่อการนอนหลับที่ดีของคุณ

ด้วยรักและห่วงใยจากใจจริง

ขอบคุณ ภาพจาก Google

ขอบคุณเพื่อนที่ดีเสมอมา Dr.John Bergman
Dr. Mercola และงานวิจัยดี ๆ บนโลกใบนี้

การนอนหลับ, นอน, นอนหลับ, santi manadee, สันติ มานะดี