ลำไส้กับสมอง: วิธีการทำงานและบทบาทของโภชนาการ

ลำไส้กับสมอง: วิธีการทำงานและบทบาทของโภชนาการ

คุณเคยรู้สึกท้องไส้ปั่นป่วนหรือบางครั้งโปร่ง โล่งสบาย ใช่ไหม

....คำว่ามีมวลในลำไส้อย่างเพียงพอ ไม่ได้แปลว่าคุณจะสามารถขับถ่ายได้ถ้าสมองไม่สั่ง และสมองจะสั่งได้ก็ต้องมีสัญญาณจากลำไส้...

การศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้แสดงให้เห็นว่าสมองของคุณส่งผลต่อสุขภาพของลำไส้ และลำไส้ของคุณอาจส่งผลต่อสุขภาพสมองของคุณด้วยซ้ำไป

ระบบการสื่อสารระหว่างลำไส้และสมองของคุณเรียกว่าแกนไส้ในสมอง( gut - brain axis )

ลำไส้และสมองเชื่อมต่อกันอย่างไร

แกนไส้ในสมองเป็นคำศัพท์สำหรับเครือข่ายการสื่อสารที่เชื่อมต่อลำไส้และสมองของคุณ 

อวัยวะทั้งสองนี้เชื่อมต่อกันทั้งทางกายภาพและทางชีวเคมีในรูปแบบต่างๆ

เส้นประสาทเวกัส( Vagus nerve )และระบบประสาท

เซลล์ประสาทเป็นเซลล์ที่พบในสมองและระบบประสาทส่วนกลางที่บอกให้ร่างกายคุณปฏิบัติตน มีเซลล์ประสาทประมาณ 1ล้านล้านเซลล์ในสมองของมนุษย์ 

ที่น่าสนใจคือลำไส้ของคุณมีเซลล์ประสาท 500 ล้านเซลล์ ซึ่งเชื่อมต่อกับสมองของคุณผ่านเส้นประสาทในระบบประสาท 

เส้นประสาทวากัสเป็นหนึ่งในเส้นประสาทที่ใหญ่ที่สุดที่เชื่อมต่อลำไส้และสมองของคุณ ส่งสัญญาณทั้งสองทิศทาง 

ตัวอย่างเช่น ในการศึกษาในสัตว์ทดลอง ความเครียดยับยั้งสัญญาณที่ส่งผ่านเส้นประสาทเวกัส และยังทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหาร 

ในทำนองเดียวกัน การศึกษาหนึ่งในมนุษย์พบว่าผู้ที่มีอาการลำไส้แปรปรวน (IBS) หรือโรคโครห์น มีเสียงจากเส้นประสาทลดลง ซึ่งบ่งชี้ว่าเส้นประสาทเวกัสทำงานลดลง 

การศึกษาที่น่าสนใจในหนูทดลองพบว่าการให้อาหารด้วยโปรไบโอติกช่วยลดปริมาณฮอร์โมนความเครียดในเลือด อย่างไรก็ตาม เมื่อเส้นประสาทเวกัสถูกตัดออก โปรไบโอติกก็ไม่มีผลใดๆ 

นี่แสดงให้เห็นว่าเส้นประสาทวากัสมีความสำคัญในแกนลำไส้และสมองและมีบทบาทในความเครียด

สารสื่อประสาท

ลำไส้และสมองของคุณเชื่อมต่อกันด้วยสารเคมีที่เรียกว่าสารสื่อประสาท

สารสื่อประสาทที่ผลิตในสมองควบคุมความรู้สึกและอารมณ์

ตัวอย่างเช่น สารสื่อประสาท serotonin ก่อให้เกิดความรู้สึกมีความสุขและยังช่วยควบคุมนาฬิกาชีวิตของคุณ 

ที่น่าสนใจคือสารสื่อประสาทเหล่านี้ผลิตโดยเซลล์ลำไส้ของคุณและจุลินทรีย์หลายล้านล้านที่อาศัยอยู่ที่นั่น มีการผลิตเซโรโทนินจำนวนมากในลำไส้ 

จุลินทรีย์ในลำไส้ของคุณยังผลิตสารสื่อประสาทที่เรียกว่า gamma-aminobutyric acid (GABA) ซึ่งช่วยควบคุมความรู้สึกกลัวและวิตกกังวล 

การศึกษาในหนูทดลองแสดงให้เห็นว่าโปรไบโอติกบางชนิดสามารถเพิ่มการผลิต GABA และลดความวิตกกังวลและพฤติกรรมที่คล้ายกับภาวะซึมเศร้า 

จุลินทรีย์ในลำไส้สร้างสารเคมีอื่นๆ ที่ส่งผลต่อสมอง

จุลินทรีย์หลายล้านล้านที่อาศัยอยู่ในลำไส้ของคุณยังผลิตสารเคมีอื่นๆ ที่ส่งผลต่อการทำงานของสมองของคุณ 

จุลินทรีย์ในลำไส้ของคุณผลิตกรดไขมันสายสั้น (SCFA) จำนวนมาก เช่น บิวทีเรต โพรพิโอเนต และอะซิเตท พวกเขาทำ SCFA โดยการย่อยไฟเบอร์ 

SCFA ส่งผลต่อการทำงานของสมองหลายประการ เช่น การลดความอยากอาหาร

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการบริโภคโพรพิโอเนตสามารถลดการบริโภคอาหารและลดกิจกรรมในสมองที่เกี่ยวข้องกับการให้รางวัลจากอาหารที่ให้พลังงานสูง 

SCFA อีกตัวหนึ่ง ได้แก่ บิวทิเรตและจุลินทรีย์ที่ผลิตขึ้นก็มีความสำคัญในการสร้างสิ่งกีดขวางระหว่างสมองกับเลือดซึ่งเรียกว่าสิ่งกีดขวางเลือดและสมอง ( blood - brain barrier)

จุลินทรีย์ในลำไส้ยังเผาผลาญกรดน้ำดีและกรดอะมิโนเพื่อผลิตสารเคมีอื่นๆ ที่ส่งผลต่อสมอง 

กรดน้ำดีเป็นสารเคมีที่ตับสร้างขึ้นซึ่งปกติแล้วจะเกี่ยวข้องกับการดูดซับไขมันในอาหาร อย่างไรก็ตาม อาจส่งผลต่อสมองด้วย

การศึกษาในหนู 2 ชิ้นพบว่าความเครียดและความผิดปกติทางสังคมลดการผลิตกรดน้ำดีจากแบคทีเรียในลำไส้และเปลี่ยนแปลงยีนที่เกี่ยวข้องกับการผลิต 

จุลินทรีย์ในลำไส้มีผลต่อการอักเสบ

แกนลำไส้และสมองของคุณเชื่อมต่อกันผ่านระบบภูมิคุ้มกัน

จุลินทรีย์ในลำไส้และลำไส้มีบทบาทสำคัญในระบบภูมิคุ้มกันและการอักเสบโดยการควบคุมสิ่งที่ส่งผ่านเข้าสู่ร่างกายและสิ่งที่ขับออกมา 

หากระบบภูมิคุ้มกันของคุณเปิดอยู่นานเกินไป อาจทำให้เกิดการอักเสบได้ ซึ่งเกี่ยวข้องกับความผิดปกติของสมองหลายอย่าง เช่น ภาวะซึมเศร้าและโรคอัลไซเมอร์ 

Lipopolysaccharide (LPS) เป็นสารพิษที่เกิดจากการอักเสบที่เกิดจากแบคทีเรียบางชนิด อาจทำให้เกิดการอักเสบได้หากมีการส่งผ่านจากลำไส้เข้าสู่กระแสเลือดมากเกินไป

สิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้เมื่อสิ่งกีดขวางทางเดินอาหารรั่ว ซึ่งทำให้แบคทีเรียและ LPS ข้ามได้

ย้ำ

-แกนลำไส้และสมองหมายถึงการเชื่อมต่อทางกายภาพและทางเคมีระหว่างลำไส้และสมองของคุณ

-เส้นประสาทและเซลล์ประสาทนับล้านวิ่งไปมาระหว่างลำไส้และสมองของคุณ สารสื่อประสาทและสารเคมีอื่นๆ ที่ผลิตในลำไส้ของคุณก็ส่งผลต่อสมองของคุณด้วย

-การเปลี่ยนชนิดของแบคทีเรียในลำไส้อาจช่วยให้สุขภาพสมองดีขึ้นได้

-กรดไขมันโอเมก้า 3 อาหารโปรไบโอติก และอาหารที่มีโพลีฟีนอลอื่นๆ อาจช่วยปรับปรุงสุขภาพลำไส้ของคุณ ซึ่งอาจเป็นประโยชน์ต่อแกนลำไส้และสมอง

อาหารบางกลุ่มมีประโยชน์ต่อแกนลำไส้และสมอง :

ไขมันโอเมก้า-3: ไขมันเหล่านี้พบได้ในปลาที่มีน้ำมันและยังมีอยู่ในสมองมนุษย์ในปริมาณมาก การศึกษาในมนุษย์และสัตว์แสดงให้เห็นว่าโอเมก้า 3 สามารถเพิ่มแบคทีเรียที่ดีในลำไส้และลดความเสี่ยงของความผิดปกติของสมอง 

อาหารหมักดอง: โยเกิร์ต  กะหล่ำปลีดอง แตงกวาดอง กิมจิ และชีส ล้วนมีจุลินทรีย์ที่ดีต่อสุขภาพ เช่น แบคทีเรียกรดแลคติก อาหารหมักดองสามารถเปลี่ยนแปลงการทำงานของสมองได้ 

อาหารที่มีเส้นใยสูง: ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว เมล็ดพืช และผักล้วนมีเส้นใย พรีไบโอติกที่ดีต่อแบคทีเรียในลำไส้ของคุณ พรีไบโอติกสามารถลดฮอร์โมนความเครียดในมนุษย์ได้ 

อาหารที่อุดมด้วยโพลีฟีนอล: โกโก้ ชาเขียว น้ำมันมะกอก และกาแฟอินทรีย์ ล้วนมีโพลีฟีนอล ซึ่งเป็นสารเคมีจากพืชที่แบคทีเรียในลำไส้ย่อยย่อยสลาย โพลีฟีนอลช่วยเพิ่มแบคทีเรียในลำไส้ที่แข็งแรงและอาจช่วยเพิ่มการรับรู้ 

อาหารที่อุดมด้วยทริปโตเฟน เป็นกรดอะมิโนที่เปลี่ยนเป็นสารสื่อประสาทเซโรโทนิน อาหารที่มีทริปโตเฟนสูง ได้แก่ ไก่งวง ไข่ และชีส

แร่ธาตุที่สำคัญสำหรับสารสื่อประสาท คือแคลเซียมและแมกนีเซียม ดังนั้นจึงควรรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมและแมกนีเซียมบ่อยๆ 

ด้วยรักและห่วงใยจากใจจริง