ดวงตา

1 ปีที่ผ่านมา

โดย เจ้าของร้าน

ดวงตา

เช่นเดียวกันกับรถยนต์ที่ใช้น้ำมัน ทุกครั้งที่ล้อหมุนก็ต้องใช้น้ำมันเป็นตัวขับเคลื่อนเครื่องยนต์

ดวงตาก็เช่นกัน ทุกครั้งที่คุณลืมตาและมองอะไรก็ตาม ดวงตาก็ต้องใช้สารอาหารที่จำเป็น

ดวงตาใช้อะไรบ้าง

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าสารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารที่สำคัญอื่นๆ มีความจำเป็นต่อการมองเห็นและอาจลดความเสี่ยงต่อต้อกระจกและจอประสาทตาเสื่อม

วิตามินเอป้องกันการตาบอด วิตามินซีมีบทบาทในการป้องกันหรือบรรเทาโรคต้อหิน
กรดไขมันจำเป็นโอเมก้า 3 ช่วยดวงตาได้หลายวิธี ตั้งแต่การบรรเทาอาการของโรคตาแห้งไปจนถึงการป้องกันความเสียหายของจอประสาทตาเป็นต้น

ประโยชน์ทางสายตาของวิตามินและสารอาหารรอง

วิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารอื่นๆ ต่อไปนี้แสดงให้เห็นว่าจำเป็นต่อการมองเห็นที่ดี และอาจช่วยปกป้องดวงตาของคุณจากสภาวะและโรคที่รบกวนการมองเห็น

-เบต้าแคโรทีนหรือโปรวิตามินเอ (Provitamin A)

ประโยชน์ต่อดวงตาของเบต้าแคโรทีน: เมื่อรับประทานร่วมกับสังกะสี วิตามินซีและอี เบต้าแคโรทีนอาจลดการลุกลามของโรคจอประสาทตาเสื่อม

ปัจจุบันไม่มีการกำหนดแน่ชัดว่าควรได้รับเบต้าแคโรทีนในปริมาณเท่าไร แต่เนื่องจากเบต้าแคโรทีนจัดอยู่ในกลุ่มวิตามินเอจึงสามารถอ้างอิงจากปริมาณวิตามินเอต่อวันได้ โดยแบ่งตามช่วงอายุและเพศดังนี้

เด็กอายุ 1–3 ปี ควรได้รับวิตามินเอ 300 ไมโครกรัมของเรตินอล (mcg RAE) ต่อวัน

เด็กอายุ 4–8 ปี ควรได้รับวิตามินเอ 350 ไมโครกรัมของเรตินอลต่อวัน

วัยรุ่นอายุ 9–12 ปี ควรได้รับวิตามินเอ 550 ไมโครกรัมของเรตินอลต่อวัน

วัยรุ่นอายุ 13–15 ปี ผู้ชายควรได้รับวิตามินเอ 750 ไมโครกรัมของเรตินอลต่อวัน และผู้หญิงควรได้รับวิตามินเอ 700 ไมโครกรัมของเรตินอลต่อวัน

วัยรุ่นอายุ 16–18 ปี ผู้ชายควรได้รับวิตามินเอ 750 ไมโครกรัมของเรตินอลต่อวัน และผู้หญิงควรได้รับวิตามินเอ 600 ไมโครกรัมของเรตินอลต่อวัน

คนที่อายุ 19 ขึ้นไป ผู้ชายควรได้รับวิตามินเอ 700 ไมโครกรัมของเรตินอลต่อวัน และผู้หญิงควรได้รับวิตามินเอ 600 ไมโครกรัมของเรตินอลต่อวัน

แหล่งอาหารที่ดี: ผักที่มีสารสีเหลืองและสีเขียว อาทิ ฟักทอง มะระ ผักบุ้ง ผักคะน้า ตำลึง หัวผักกาด แครอท มันเทศ ผักโขม

-ไบโอฟลาโวนอยด์ (ฟลาโวนอยด์)

ประโยชน์ต่อดวงตาของไบโอฟลาโวนอยด์: อาจป้องกันต้อกระจกและจอประสาทตาเสื่อม

แหล่งอาหาร: โกโก้ เปลือกส้มโอ ชา ไวน์แดง บิลเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ เชอร์รี่ พืชตระกูลถั่ว

-ลูทีนและซีแซนทีน

เป็นสารที่มีอยู่ในร่างกายของคนเราอยู่แล้ว โดยพบว่าบริเวณเลนส์ตาและศูนย์กลางจอประสาทตา (Macula) มีสารเหล่านี้อยู่หนาแน่นมากที่สุด แต่เนื่องจากร่างกายมนุษย์ไม่สามารถสร้างลูทีนและซีแซนทีนขึ้นมาได้เอง จึงจำเป็นต้องได้รับจากการทานอาหารหรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเท่านั้น

ทั้งสองเป็นสารประกอบในกลุ่มแคโรทีนที่เด่นเรื่องป้องกันการทำลายเซลล์จอประสาทตาจากอนุมูลอิสระ เช่น แสงแดด แสงจากจอคอมพิวเตอร์หรือมือถือ ช่วยกรองแสงสีฟ้ารบกวนดวงตาได้ถึง 40% อีกทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคทางตา เช่น โรคจอประสาทตาเสื่อมและต้อกระจก

จากการศึกษาพบว่า การได้รับลูทีนและซีแซนทีนในปริมาณที่เหมาะสม จะสร้างประโยชน์ต่อร่างกายได้

ลูทีนอย่างน้อย 6-20 มก. และซีแซนทีน 0.2-4 มก. ต่อวันเป็นประจำ จะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคจอประสาทตาเสื่อม

ลูทีนและซีแซนทีนรวมกัน 20 มก. ต่อวัน นาน 24-42 สัปดาห์ จะช่วยเพิ่มระดับการมองเห็นในผู้มีปัญหาจอประสาทตาเสื่อม

แหล่งอาหาร:

ผักใบเขียวเข้มเช่น ผักโขม ผักเคล บร๊อคโคลี่ ผักกาดขาว ผักคะน้า ผักบุ้ง ตำลึงฯลฯ
ผักสีเหลือง เช่น แครอท ฟักทอง มันเทศ ฯลฯ
ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ต่างๆ เช่น โกจิเบอร์รี่

-กรดไขมันโอเมก้า-3

กรดไขมันโอเมก้า 3 แบ่งออกเป็น 3 ประเภทหลักดังนี้

กรดไขมันอีพีเอ (Eicosatetraenoic Acid: EPA) เป็นโอเมก้า 3 จากอาหารทะเล ที่พบในปลา กรดไขมัน EPA ช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือด ป้องกันไขมันอุดตันในเส้นเลือด ป้องกันการเกาะตัวของเกล็ดเลือด ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจและหลอดเลือดสมองอุดตัน นอกจากนี้ยังช่วยในการบรรเทาอาการข้อเข่าเสื่อม และโรคไขข้ออักเสบ

กรดไขมันดีเอชเอ (Docosahexaenoic Acid: DHA) เป็นโอเมก้า 3 จากอาหารทะเล ที่พบในปลา กรดไขมัน DHA มีบทบาทสำคัญในการพัฒนาสมอง และดวงตา ช่วยเสริมสร้างและป้องกันการเสื่อมของสมอง การเรียนรู้ ความจำ ตลอดจนระบบการมองเห็นให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ น้ำมันปลาที่มีกรดโอเมก้า 3 จึงมีความจำเป็นต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด

กรดไขมันแอลฟาไลโนเลนิก (Alpha-Linolenic Acid: ALA) เป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่พบในพืช กรดไขมันชนิดนี้สามารถเปลี่ยนเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ชนิดอื่น ๆ ได้ โดยปกติแล้วร่างกายไม่สามารถสร้างกรดไขมันชนิดนี้ได้เอง จำเป็นต้องได้รับจากการรับประทานอาหารจำพวก เมล็ดพืช ถั่วต่างๆ

ประโยชน์ต่อดวงตาของกรดไขมันโอเมก้า 3: อาจช่วยป้องกันจอประสาทตาเสื่อม (AMD) และตาแห้ง

แหล่งอาหาร: ในบรรดาอาหารทั้งหมด ปลาได้ชื่อว่าเป็นแหล่งของโอเมก้า 3 ที่ดีที่สุด อาหารที่อุดมด้วยสารอาหารโอเมก้า 3 ทั้ง 2 ประเภทหลักที่มี DHA และ EPA สามารถพบได้ในปลาทะเลที่มีน้ำมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน ปลาเฮอริ่ง อัลบาคอร์ และปลาทู

พืชตระกูลถั่ว ได้แก่ เมล็ดแฟลกซ์ ถั่วพีแคน ถั่วเฮเซลนัท และถั่ววอลนัท เป็นต้น

RDA: เพื่อประโยชน์ของดวงตา ระบบหัวใจและหลอดเลือด American Heart Association แนะนำให้รับประทานประมาณ 1,000 มก. ต่อวัน

-ซีลีเนียม

ประโยชน์ต่อดวงตาของซีลีเนียม: เมื่อใช้ร่วมกับแคโรทีนอยด์และวิตามิน C และ E อาจลดความเสี่ยงของการเกิดจอประสาทตาเสื่อม(AMD) ขั้นสูงได้

แหล่งอาหาร: อาหารทะเล (กุ้ง ปู ปลาแซลมอน ปลาฮาลิบัต) ถั่วบราซิล ข้าวกล้อง

RDA: 55 mcg สำหรับวัยรุ่นและผู้ใหญ่ (60 mcg สำหรับผู้หญิงระหว่างตั้งครรภ์ และ 70 mcg เมื่อให้นมบุตร)

-แอสต้าแซนติน สารต่อต้านการทำลายของอนุมูลอิสระที่ซึมผ่านเยื่อหุ้มเชลล์ที่กล้ามเนื้อตา ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดที่มาเลี้ยงจอตา ช่วยให้กล้ามเนื้อที่ปรับย่อขยายเลนส์ตาแข็งแรงมากขึ้นและทำงานได้ดีขึ้น และช่วยลดความเมื่อยล้าจากการหดตัวของกล้ามเนื้อดวงตา

แหล่งอาหาร : สาหร่ายแดง แต่เนื่องจากร่างกายของมนุษย์ไม่สามารถย่อยสาหร่ายแดงได้ จึงได้มาจากผลิตภัณฑ์อาหารเสริมเท่านั้น

-วิตามินเอ

ประโยชน์ต่อดวงตาของวิตามินเอ: อาจป้องกันตาบอดกลางคืนและตาแห้ง

แหล่งอาหาร: เป็นพวกผักสีเหลือง สีส้ม สีเขียว ซึ่งผักพวกนี้จะมี สารแคโรทีนอยด์ (Carotenoid) ที่เป็นสารตั้งต้นในการสร้างวิตามินเอ เช่น ตำลึง ฟักทอง แครอท ผักโขม คะน้า พริกหยวก เป็นต้น ส่วนในผลไม้

ในสัตว์ มีมากในเนื้อ วัวไก่ และตับ

RDA: 3,000 IU สำหรับผู้ชาย; 2,333 IU สำหรับผู้หญิง (2,567 IU ระหว่างตั้งครรภ์ และ 4,333 IU ระหว่างให้นมบุตร)

-วิตามินซี

ประโยชน์ต่อดวงตาของวิตามินซี: อาจลดความเสี่ยงของต้อกระจกและจอประสาทตาเสื่อม

แหล่งอาหาร: พริกหวาน (แดงหรือเขียว) ผักคะน้า บรอกโคลี่ ผักหวาน ปวยเล้ง ใบเหลียง ดอกขี้เหล็ก มะระขี้นก มะรุม เป็นต้น

RDA: 90 มก. สำหรับผู้ชาย; 70 มก. สำหรับผู้หญิง (85 มก. ระหว่างตั้งครรภ์ และ 120 มก. เมื่อให้นมบุตร)

-วิตามินดี

ประโยชน์ต่อดวงตาของวิตามินดี: อาจลดความเสี่ยงของการเสื่อมสภาพของจอประสาทตา

แหล่งอาหาร: ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล

RDA: American Academy of Pediatrics แนะนำ 400 IU ต่อวันสำหรับทารก เด็ก และวัยรุ่น และผู้เชี่ยวชาญหลายคนแนะนำให้บริโภคต่อวันในปริมาณที่สูงขึ้นสำหรับผู้ใหญ่

แหล่งวิตามินดีที่ดีที่สุดคือการได้รับแสงแดด รังสีอัลตราไวโอเลตจากดวงอาทิตย์จะกระตุ้นการผลิตวิตามินดีในผิวหนังของมนุษย์ และการได้รับแสงแดดเพียงไม่กี่นาทีในแต่ละวัน (โดยไม่ใช้ครีมกันแดด) ก็รับประกันได้ว่าร่างกายของคุณจะผลิตวิตามินดีในปริมาณที่เพียงพอ

-วิตามินอี

ประโยชน์ต่อดวงตาของวิตามินอี: เมื่อใช้ร่วมกับแคโรทีนอยด์และวิตามินซี อาจลดความเสี่ยงของการเกิด AMD ขั้นสูงได้

แหล่งอาหาร: อัลมอนด์ เมล็ดทานตะวัน เฮเซลนัท มะเขือเทศ ผักโขมและน้ำมันมะกอก

RDA: 15 มก. สำหรับวัยรุ่นและผู้ใหญ่ (15 มก. สำหรับผู้หญิงระหว่างตั้งครรภ์ และ 19 มก. เมื่อให้นมบุตร)

-สังกะสี

ประโยชน์ต่อดวงตาของสังกะสี: ช่วยให้วิตามินเอลดความเสี่ยงต่อตาบอดกลางคืน อาจมีบทบาทในการลดความเสี่ยงของ AMD ขั้นสูง

แหล่งอาหาร: เนื้อไก่ เนื้อหมู กุ้ง ปู หอย (โดยเฉพาะหอยนางรม) ในผัก เช่น ผักโขม และยังพบใน มันฝรั่ง มะเขือเทศ ข้าวกล้อง ข้าวสาลี เมล็ดฟักทอง ถั่วลิสง งา

RDA: 11 มก. สำหรับผู้ชาย; 8 มก. สำหรับผู้หญิง (11 มก. ระหว่างตั้งครรภ์ และ 12 มก. เมื่อให้นมบุตร)

โดยทั่วไป วิธีที่ดีที่สุดคือได้รับสารอาหารส่วนใหญ่จากการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ซึ่งรวมถึงปลาอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์ และผักหลากสีสัน

ผลิตภัณฑ์อาหารเสริมแนะนำสำหรับผู้ที่มีปัญหาดวงตา

Glap
Paa super h
Whole c

ด้วยรักและห่วงใยจากใจจริง