แคลเซียม กับ แม็กนีเซียม

กลัวครับ การเขียนสิ่งที่ส่งผลกระทบถึงผู้คนและองค์กรหลายองค์กร มันก็ทำให้ผมกลัวขึ้นมานิด ๆ ถึงสิ่งที่จะสะท้อนกลับมายังผู้เขียน

เอาเป็นว่า ต่อไปนี้เป็น ”ความรู้” และไม่ประสงค์ที่จะทำลายผู้ใดไห้เสียหายไม่ว่าจะเป็นการส่วนตัว หรือ เชิงพานิชย์ก็ตาม

“หมอนอกกะลา”วันนี้จะพามารู้จักกับแร่ธาตุที่เรารู้จักกันเพียงผิวเผินและไม่ค่อยใส่ใจในความสำคัญของสิ่งนี้กันครับ

แคลเซียม กับ แม็กนีเซียม

ก่อนอื่นต้องขอทำความเข้าใจกับท่านที่นิยมสินค้าต่างประเทศกันก่อนนะครับ จำไว้ให้ดีนะครับ สารอาหาร ที่ผลิตในประเทศใด เพื่อตลาดใด เขาตั้งใจให้มันเหมาะสมกับลักษณะอาหารการกินและสภาพภูมิอากาศของผู้คนในตลาดนั้น ๆ อาทิ ทำไมอเมริกา ออสเตรเลีย จึงผลิตแคลเซียมแล้วผสมแม็กนีเซียมน้อยหรือบางยี่ห้อไม่ผสม เหตุก็เพราะ อาหารที่เขาทานกันมัน มีแม็กนีเซียมสูงอยู่แล้ว ถ้าคนไทยซึ่งทานแคลเซียมของเขาแล้วไม่ทานอาหารเหมือนเขา ไม่นานท่านเป็นตะคริวแน่ๆ เพราะลักษณะอาหารของไทยไม่ค่อยจะมีแม็กนีเซียม  ยาวแน่ๆอย่าเพิ่งเบื่อครับ ความรู้ยิ่งมาก ยิ่งครอบคลุม ยิ่งดีครับ 

ความรู้เบื้องต้น

หน้าที่ของแคลเซียม

ช่วยให้กระดูกและฟันมีสุขภาพแข็งแรง 

ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกเสื่อมและกระดูกหัก 

ช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่ 

ช่วยบรรเทาอาการนอนไม่หลับ 

มีส่วนช่วยให้จังหวะการเต้นของหัวใจเป็นปกติ 

ช่วยเผาผลาญธาตุเหล็กในร่างกาย 

ช่วยในการควบคุมน้ำหนัก 

ช่วยป้องกันการเกิดโรคกระดูกอ่อนในเด็ก 

ช่วยป้องกันการเกิดโรคกระดูกน่วม 

ช่วยป้องกันภาวะกระดูกพรุน 

ช่วยป้องกันอาการกระดูกหักง่ายในวัยสูงอายุ 

ช่วยเรื่องระบบประสาท โดยเฉพาะการส่งต่อสัญญาณประสาท ในโรคจากการขาดแคลเซียม

ช่วยกระตุ้นการทำงานของเอนไซม์  เช่น ไลเปสจากตับอ่อน

ช่วยให้กระบวนการดูดซึมสารอาหารผ่านเยื่อบุเซลล์ที่ผนังลำไส้เล็กได้สะดวกขึ้น

ช่วยให้การดูดซึมวิตามินบี12 ที่ตอนปลายของลำไส้เล็กสะดวกขึ้น

ในกระแสเลือดจะมีส่วนช่วยในการสร้างฮอร์โมนและเอนไซม์ต่างๆ เพื่อให้ร่างกายทำงานเป็นปกติ เช่น

► ช่วยให้กล้ามเนื้อหดตัวได้เป็นปกติ ที่สำคัญคือกล้ามเนื้อหัวใจ

► ช่วยในขบวนการทำให้เลือดแข็งตัว

► ช่วยในขบวนการสร้างภูมิคุ้มกันโรค

แคลเซียมเข้าสู่ร่างกายอย่างไร

สำหรับการทำงานของ แคลเซียม จะเริ่มจาก เมื่อร่างกายได้รับ แคลเซียม จากอาหาร ก็จะถูกกรดในกระเพาะทำให้ แคลเซียม แตกตัวได้ดีขึ้นและถูกดูดซึมได้ง่ายขึ้นจากบริเวณลำไส้ส่วนต้น โดยอาศัย Calbindin-D ซึ่งปกติแล้วร่างกายจะดูดซึม แคลเซียม ได้ประมาณร้อยละ 20-40 หลังจากนั้น แคลเซียม จะเข้าสู่เลือดผ่านไปตามระบบไหลเวียนโลหิตแล้วไปสู่อวัยวะต่างๆ ส่วนใหญ่จะเข้าสู่กระดูก นอกนั้นเข้าสู่เซลล์ต่างๆ ในร่างกาย ที่เหลือจะถูกขับออกทางปัสสาวะ 

โดยปกติทั่วไปแม้กระดูกจะไม่ยืดตัวให้เห็น แต่จะมี แคลเซียม ผ่านเข้าออกจากกระดูกถึงวันละประมาณ 700 mg ซึ่งแม้ว่าเกลือแร่ที่ติดอยู่ในกระดูกดูเหมือนจะติดอยู่อย่างถาวร แต่อันที่จริงแล้ว แคลเซียม ในกระดูกจะถูกดึงออกพร้อมกับขบวนการละลายกระดูก (resorption) และเสริมเข้าไปพร้อมกับการสร้างกระดูกใหม่ (formation) อยู่ตลอดเวลา ทั้งนี้ขึ้นกับภาวะโภชนาการ ปริมาณ แคลเซียม ความสมดุลของฮอร์โมนและวัย

โดยทั่วไปร่างกายจะพยายามอย่างเต็มที่ในการที่จะรักษาระดับ แคลเซียม ในเลือดให้ปกติเสมอเพื่อให้อวัยวะต่างๆ ปฏิบัติหน้าที่ได้อย่างปกติ การที่ร่างกายได้รับ แคลเซียม ไม่พอเพียงต่อความพยายามรักษาระดับ แคลเซียม ให้ปกติ จึงต้องละลาย แคลเซียม จากกระดูกมาเพิ่มให้กับเลือด ทำให้ แคลเซียม ในกระดูกค่อยๆ ลดลง สุดท้าย แคลเซียม ลดลงจนไม่พอใช้ ซึ่งจากการศึกษาพบว่าการสะสม แคลเซียม ของร่างกายมนุษย์นั้นเริ่มตั้งแต่ยังเป็นทารกในครรภ์มารดา โดยในแต่ละวัยร่างกายสามารถสะสมปริมาณ แคลเซียม ในระดับที่แตกต่างกัน ดังนี้

► เด็กแรกเกิด - 9 ขวบ มีความสามรถในการสะสม แคลเซียม ได้ 100 มิลลิกรัม/น้ำหนักตัว/วัน

► เด็กอายุ 10 ขวบ มีความสามารถในการสะสม แคลเซียม ได้ 100-150 มิลลิกรัม/น้ำหนักตัว/วัน

► ช่วงวัยรุ่น มีความสามารถในการสะสม แคลเซียม ได้ 200-400 มิลลิกรัม/น้ำหนักตัว/วัน

► ชายและหญิงอายุ 18 ปี มีความสามารถในการสะสม แคลเซียม ได้ 50-100 มิลลิกรัม/น้ำหนักตัว/วัน

► ผู้ใหญ่อายุ 30 ปี มีความสามารถในการสะสม แคลเซียม ได้ 0 มิลลิกรัม/น้ำหนักตัว/วัน ซึ่งหมายความว่า หลังจากอายุ 30 ปีไปแล้ว ร่างกายจะไม่สะสม แคลเซียม อีกต่อไป จึงต้องมีการเติม แคลเซียม ให้ร่างกายเพื่อรักษาระดับ แคลเซียม ในกระดูก 

คนแก่อย่างผมอ่านแล้วอย่าตกใจครับ มาต่อกันครับ

ผมแนะนำปริมาณของ แคลเซียม ที่เหมาะสมในแต่ละวัย ดังนี้ครับ

► เด็ก (1-10 ปี) ควรได้รับ 800 – 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน

► วัยรุ่น (11-25 ปี) ควรได้รับ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน

► ผู้ใหญ่ ควรได้รับ 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน

► หญิงมีครรภ์ ควรได้รับ 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน

► หญิงให้นมบุตร ควรได้รับ 1,500 – 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน

► ผู้ป่วยกระดูกหัก กระดูกเสื่อม ควรได้รับ 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน

แล้วอะไรทำให้ร่างกายเสียแคลเซียมบ้าง  ตามมาครับ

1 กาแฟ ร่างกายสูญเสียแคลเซียมและแม็กนีเซียมในการขับคาเฟอีน

2 เหล้า ร่างกายสูญเสียแคลเซียมและแม็กนีเซียมในการขับแอลกอฮอล์

3 เนื้อ นม ไข่ โปรตีนถูกเปลี่ยนเป็นแอมโมเนียซึ่งมันจะไปยับยั้งการดูดกลับแคลเซียมที่ไต

4 เค็ม ทำให้ร่างกายสูญเสียแคลเซียมทางปัสสาวะ 

5 หวาน ทำให้เลือดเป็นกรด ร่างกายใช้แคลเซียมปรับสภาพความเป็นกรด

6 น้ำอัดลม ไอ้นี่สองเด้งเลย มันมีทั้งหวานและฟอสฟอรัส ร่างกายต้องใช้แคลเซียมปรับ  ฟอสฟอรัส

7 ยาลดกรดในกระเพาะ 

8 ไม่ออกกำลังกาย 

9 ไม่โดนแดด การโดนแดดผิวจะสร้าง วิตามินดี แล้วเจ้าตัวนี้ก็นำแคลเซียมเข้ากระดูก

ปริมาณแคลเซียมที่ดูดซึมในร่างกายควบคุมโดย

-.วิตามินดี เป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน เราได้วิตามินจากแสงแดดและอาหาร รังสีอุลตร้าไวโอเลตจะเปลี่ยนเป็นไขมันใต้ผิวหนังให้กลายเป็นวิตามินดี จากนั้นร่างกายจึงหมุนเวียนเอาวิตามินดีจากผิวหนังไปใช้

 บทบาทของวิตามินดี คือ

           - เพิ่มการดูดซึมของแคลเซียมและฟอสฟอรัสจากผนังลำไส้ ให้ทำหน้าที่จับแคลเซียมเข้าสู่ร่างกาย

           - ช่วยในการออกฤทธิ์ของฮอร์โมนพาราไทรอยด์ เพิ่มการสลายแคลเซียมจากกระดูกให้เข้าสู่กระแสเลือด เพื่อลำเลียงแคลเซียมไปให้กับเซลล์ทั่วร่างกาย

          2.ต่อมพาราไทรอยด์ (Parathyroid gland) ต่อมนี้จะทำหน้าที่ผลิตฮอร์โมน พาราไทรอยด์(Parathyroid hormone; PTH) เป็นฮอร์โมนที่มีบทบาทเหมือนแคลเซียมในเลือดต่ำลง  ฮอร์โมนนี้จะเพิ่มการเปลี่ยนแปลงวิตามินดีธรรมดาให้กลายเป็นวิตามินดี1, 25 ไดไฮดรอกซีโคลีน แคลซิเฟอรอล ซึ่งพร้อมที่จะทำงานได้ทันที นับเป็นการเพิ่มแคลเซียมในเลือดได้ทันท่วงที ก่อนที่แคลเซียมต่ำจนเป็นอันตรายต่อร่างกาย เมื่อแคลเซียมในเลือดมีระดับสูงขึ้นมันจะไปกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนแคลซิโตนิน ซึ่งฮอร์โมนตัวหลังนี้จะไปหยุดยั้งการสร้างฮอร์โมนพาราไทรอยด์ ระดับแคลเซียมในเลือดก็จะอยู่ตัวในระดับที่ร่างกายต้องการ และเมื่อใดที่ระดับแคลเซียมลดลง วงจรการทำงานของวิตามินและฮอร์โมนจากต่อมไทรอยด์ก็จะเริ่มต้นอีกครั้ง

          3.กรดอะมิโนบางตัวและความเป็นกรดของกระเพาะอาหาร มีส่วนช่วยให้การดูดซึมแคลเซียมดีขึ้น เรารู้ว่าแคลเซียมถูกดูดซึมผ่านผนังลำไส้ในรูปของประจุแล้วถูกลำเลียงเข้าสู่เซลล์ผนังลำไส้โดยจับกับโปรตีนตัวหนึ่ง แต่แคลเซียมในอาหารที่เรารับประทานเข้าไป มักจะเป็นแคลเซียมที่อยู่ในรูปที่ไม่ละลายน้ำ ดังนั้นก่อนการดูดซึมแคลเซียมจะต้องถูกทำให้อยู่ในรูปของประจุเสียก่อน ซึ่งทั้งหมดนี้เป็นหน้าที่ของกรดในกระเพาะอาหาร เมื่อแคลเซียมกลายเป็นประจุแคลเซียมแล้วมันจึงจะถูกลำไส้เล็กส่วนต้นดูดซึมเข้าสู่ร่างกายเพื่อนำไปใช้ต่อไป และ 

น่าเสียใจที่พออายุมากขึ้นความเป็นกรดในกระเพาะอาหารก็เริ่มลดลงตามไปด้วยครับ

ผมชอบประโยคนี้มากครับ เขียนได้สวยงามจริง ๆ

Although minerals are essential for all aspects of health, they tend to be poorly absorbed. แปลว่า แม้ว่าแร่ธาตุมีความจำเป็นสำหรับสุขภาพในทุกด้าน พวกมันมีแนวโน้มที่จะดูดซึมได้ไม่ดี 

ทำไมครับ 

นี่ครับ“ไฟเตท” เป็นสารลดการดูดซึมแร่ธาตุในร่างกายของท่าน

“ไฟเตท” เป็นชื่อขององค์ประกอบทางเคมีชนิดหนึ่งของพืช ซึ่งดึงมาจากใบและรากของพืชในระหว่างที่มีการเจริญเติบโตพบมากที่เมล็ดพืช โดยเฉพาะพืชในตระกูลถั่ว ธัญพืช และพืชที่ให้น้ำมันจะมีการสะสมไฟเตทมากเป็นพิเศษ เพราะเป็นแหล่งสะสมแร่ธาตุต่างๆ รวมทั้งฟอสฟอรัสด้วย เพื่อจะนำแร่ธาตุเหล่านี้มาใช้ในการงอกของเมล็ด รวมทั้งการเจริญเติบโตของพืช อีกทั้งยังเป็นการป้องกันไม่ให้มีการเจริญเติบโตของเชื้อรา และสร้างสารอะฟลาท็อกซินขึ้นมาได้

แล้วไฟเตทมีคุณสมบัติอย่างไร ตามมาครับ

ไฟเตทเป็นส่วนประกอบปกติของเนื้อเยื่อพืช อาจจะอยู่ในรูปของไฟเตท หรือไนตริกแอซิด หรืออาจรวมตัวกับโปรตีน และเมื่อแตกตัวแล้วสามารถจับตัวกับสารที่มีประจุบวกได้ดี เช่น แร่ธาตุเหล็ก แร่ธาตุสังกะสี แร่ธาตุทองแดง แร่ธาตุแคลเซียม เป็นต้น ในร่างกายของคนเราและสัตว์ที่มีกระเพาะเดียวไม่สามารถย่อยสลายไฟเตทได้ เพราะไม่มีเอนไซม์ที่ชื่อไฟเตรสภายในทางเดินอาหารครับ

แหล่งที่พบไฟเตท

แหล่งที่เราจะพบไฟเตทได้ดี คือ ในพืชผักนั่นเอง ซึ่งสามารถแบ่งแหล่งของพืชที่จะพบได้เป็น 3 ระดับ ครับ

- พืชที่มีไฟเตทสูง ได้แก่ พืชที่ให้น้ำมัน เช่น งา พืชตระกูลถั่วต่างๆ กลุ่มพืชที่กินใบอ่อน เช่น ยอดผักติ้ว ยอดผักหวาน ยอดใบแค

- พืชที่มีไฟเตทปานกลาง คือ พวกธัญพืช พืชที่กินดอกหรือผล เช่น มันฝรั่ง มะระ มะละกอดิบ บร็อกโคลี

- พืชที่ไฟเตทต่ำ ได้แก่ แครอด หัวผักกาด หัวหอม เห็ด ผักขม ผักบุ้งแดง ตำลึง ผักกาดหอม ใบตั้งโอ๋ หน่อไม้ฝรั่ง

อย่างไรก็ดี ปริมาณของไฟเตทจะขึ้นลงตามสภาพของดินว่าใส่ปุ๋ยฟอสเฟตลงไปในดินมากน้อยเพียงใด ปุ๋ยฟอสเฟตที่ชาวสวนใส่นั้นมีจุดประสงค์เพื่อต้องการเพิ่มผลผลิตของพืช และส่งผลทำให้มีปริมาณไฟเตทสูงในพืชตามมา อย่าเพิ่งตกใจครับและห้ามคิดว่าต่อไปจะกินอะไรล่ะเนี่ย

ไฟเตทกับภาวะโภชนาการ

เนื่องจากไฟเตท มีคุณสมบัติในการจับกับสารประจุบวกได้ดี เช่น เหล็ก แคลเซียม สังกะสี ฯลฯ ดังนั้น การได้รับไฟเตทในปริมาณมากจะส่งผลกระทบต่อการดูดซึมและการนำไปใช้ของสารอาหารจำพวกแร่ธาตุในร่างกายของคนเรา ถึงกระนั้นก็ตาม การทำลายไฟเตทค่อนข้างเป็นไปได้ยาก แม้แต่ความร้อนที่ใช้ในการหุงต้มในครัวเรือน ก็ทำให้ไฟเตทสูญเสียไปน้อยมาก แต่วิธีที่ทำได้ดีที่สุด จำกันไว้ให้ดีครับ คือ การคั่วและการทอด ซึ่งให้ผลดีกว่าการต้ม นึ่ง และลวก ในผู้บริโภคอาหารมังสวิรัติ ซึ่งเป็นอาหารที่เน้นหนักในเรื่องของพืชผัก จะบริโภคไฟเตทสูงถึง 4 เท่าตัว อย่างไรก็ดี ยังไม่มีข้อกำหนดแน่นอนถึงปริมาณไฟเตทที่ควรจะได้รับต่อวัน 

แร่ธาตุแคลเซียม  ถ้าได้รับไฟเตทมากๆ อาจทำให้แคลเซียมละลายออกมาจากกระดูกได้ โดยการประมาณพบว่า ไฟเตท 80 มิลลิกรัม จะสามารถจับกับแคลเซียมได้มากถ้ามีแคลเซียมน้อยกว่า 229 มิลลิกรัม และทำให้แคลเซียมละลายออกจากกระดูก จนเกิดโรคกระดูกพรุนได้ในที่สุด นอกจากตัวอย่างของแร่ธาตุที่ยกมากล่าวนี้แล้ว ไฟเตทยังมีผลต่อแร่ธาตุตัวอื่นด้วย เช่น แมกนีเซียม ทองแดง และสังกะสี

อย่างไรก็ตาม การลดการดูดซึมของแร่ธาตุไม่ได้มีสาเหตุจากไฟเตทเพียงอย่างเดียว ยังมีสารต้านโภชนาการชนิดอื่นอีกที่มีผลต่อแร่ธาตุ เช่น ใยอาหาร แทนนิน ออกซาเลด หรือกรดชาลิกที่มีมากในพืชบางชนิด เช่น ผักโขมเทศ ผักโขม ใบชะพลู การที่จะหลีกเลี่ยงไม่บริโภคสารต้านโภชนาการเหล่านี้อาจพบว่าเป็นสิ่งที่เป็นไปได้ยาก ดังนั้นการเลือกกินอาหารให้ครบทุกหมู่ในปริมาณที่เหมาะสมดูจะเป็นวิธีแก้ไขได้ง่ายโดยเฉพาะในกลุ่มเด็กที่กำลังเจริญเติบโต รวมทั้งสตรีมีครรภ์ซึ่งต้องการปริมาณสารอาหารมากกว่าคนทั่วๆ ไป

ตัวอื่นๆ ทียับยั้งครับ

1.ฟอสฟอรัสในอาหารที่มากกว่าปกติอาจยับยั้งการดูดซึมแคลเซียมได้  

2.อาหารที่มีใยอาหารสูง  เช่น พืชผักมักมีเกลือออกซาเลตและเกลือไฟเตตอยู่มาก ทำให้การดูดซึมแคลเซียมลดลงไป และใยอาหารยังมีกรดยูโรนิก (Uroni