สมดุลฮอร์โมนและวิธีการทางธรรมชาติ

2 ปีที่ผ่านมา

โดย เจ้าของร้าน

สมดุลฮอร์โมนและวิธีการทางธรรมชาติ

ฮอร์โมนเป็นสารเคมีที่มีผลอย่างมากต่อสุขภาพจิต ร่างกาย และอารมณ์ของคุณ ตัวอย่างเช่น พวกมันมีบทบาทสำคัญในการควบคุมความอยากอาหาร น้ำหนัก และอารมณ์ของคุณ โดยปกติแล้ว ร่างกายของคุณจะผลิตฮอร์โมนแต่ละชนิดในปริมาณที่แม่นยำซึ่งจำเป็นสำหรับกระบวนการต่างๆ เพื่อให้คุณมีสุขภาพดี แต่การใช้ชีวิตประจำวันและรูปแบบการบริโภคอาหารอาจส่งผลต่อฮอร์โมนของคุณ

นอกจากนี้ ระดับของฮอร์โมนบางชนิดจะลดลงตามอายุ และบางคนพบว่าระดับฮอร์โมนลดลงอย่างมากกว่าคนอื่นๆ

การรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ อาจช่วยให้สุขภาพของฮอร์โมนดีขึ้น และช่วยให้คุณรู้สึกและทำงานได้ดีที่สุด

10 วิธีการทางธรรมชาติในการปรับสมดุลฮอร์โมนของคุณ

1. กินโปรตีนให้เพียงพอทุกมื้อ

การบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง เพราะร่างกายของมนุษย์ประกอบด้วยโปรตีนร้อยละ 75

โปรตีนไม่เพียงแต่ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นที่ร่างกายของคุณไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ แต่ร่างกายของคุณยังต้องการกรดอะมิโนดังกล่าวเพื่อผลิตฮอร์โมนที่ได้จากโปรตีน หรือที่เรียกว่าฮอร์โมนเปปไทด์

ต่อมไร้ท่อของคุณสร้างฮอร์โมนเหล่านี้จากกรดอะมิโน ฮอร์โมนเปปไทด์มีบทบาทสำคัญในการควบคุมกระบวนการทางสรีรวิทยาหลายอย่าง เช่น การเจริญเติบโต การเผาผลาญพลังงาน ความอยากอาหาร ความเครียด และการสืบพันธุ์

ตัวอย่างเช่น การบริโภคโปรตีนจะส่งผลต่อฮอร์โมนที่ควบคุมความอยากอาหารและการบริโภคอาหาร การสื่อสารข้อมูลเกี่ยวกับสถานะพลังงานไปยังสมองของคุณ
การวิจัยพบว่าการกินโปรตีนช่วยลดฮอร์โมนเกรลินและกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนที่ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม ซึ่งรวมถึงเปปไทด์ YY (PYY) และเปปไทด์คล้ายกลูคากอน-1 (GLP -1)

การศึกษาในวัยรุ่น 156 คนที่เป็นโรคอ้วนพบว่าอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงมีระดับ PYY และ GLP-1 เพิ่มขึ้น ซึ่งส่งผลให้น้ำหนักลดลงเนื่องจากรู้สึกอิ่มมากขึ้น

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รับประทานโปรตีนอย่างน้อย 20–30 กรัมต่อมื้อ คุณทำได้โดยเพิ่มอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น ไข่ อกไก่ ถั่วหรือปลาในแต่ละมื้อ

สรุปสั้น ๆ

การรับประทานโปรตีนที่เพียงพอจะกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนเปปไทด์ ซึ่งบางชนิดจะยับยั้งความอยากอาหารและช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม ตั้งเป้าโปรตีนอย่างน้อย 20–30 กรัมต่อมื้อ

2. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายมีอิทธิพลอย่างมากต่อสุขภาพของฮอร์โมน นอกเหนือจากการปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อของคุณแล้ว การออกกำลังกายยังเพิ่มความไวของตัวรับฮอร์โมน ซึ่งหมายความว่าช่วยเพิ่มการนำส่งสารอาหารและสัญญาณฮอร์โมน

ประโยชน์ที่สำคัญของการออกกำลังกายคือความสามารถในการลดระดับอินซูลินและเพิ่มความไวของอินซูลิน

อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้เซลล์รับน้ำตาลจากกระแสเลือดไปใช้เป็นพลังงาน อย่างไรก็ตาม หากคุณมีอาการที่เรียกว่าภาวะดื้อต่ออินซูลิน เซลล์ของคุณอาจไม่ตอบสนองต่ออินซูลินอย่างมีประสิทธิภาพ ภาวะนี้เป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคเบาหวาน โรคอ้วน และโรคหัวใจ

ในขณะที่นักวิจัยบางคนยังคงถกเถียงกันว่าการปรับปรุงนั้นมาจากการออกกำลังกายเองหรือจากการลดน้ำหนักหรือไขมัน หลักฐานแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเป็นประจำอาจช่วยเพิ่มการดื้อต่ออินซูลินโดยไม่ขึ้นกับน้ำหนักตัวหรือการลดมวลไขมัน

พบว่าการออกกำลังกายหลายประเภทช่วยป้องกันภาวะดื้อต่ออินซูลิน ได้แก่ การฝึกแบบหนักสลับเบาเป็นช่วงๆ การฝึกความแข็งแรง และคาร์ดิโอ

การเคลื่อนไหวร่างกายอาจช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนรักษากล้ามเนื้อที่ลดลงตามอายุ เช่น เทสโทสเตอโรน, IGF-1, DHEA และฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์ (HGH)

สำหรับผู้ที่ไม่สามารถออกกำลังกายอย่างหนักได้ แม้แต่การเดินเป็นประจำก็อาจเพิ่มระดับฮอร์โมนเหล่านี้ได้ ซึ่งอาจทำให้ความแข็งแรงและคุณภาพชีวิตดีขึ้น

3. รักษาน้ำหนักให้พอเหมาะ

น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเกี่ยวข้องโดยตรงกับความไม่สมดุลของฮอร์โมน ซึ่งอาจนำไปสู่ภาวะแทรกซ้อนในความไวของอินซูลินและสุขภาพการเจริญพันธุ์

โรคอ้วนมีความสัมพันธ์อย่างมากกับการพัฒนาของภาวะดื้อต่ออินซูลิน ในขณะที่การลดน้ำหนักส่วนเกินนั้นเชื่อมโยงกับการปรับปรุงการดื้อต่ออินซูลินและลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานและโรคหัวใจ

โรคอ้วนยังเกี่ยวข้องกับภาวะไฮโพโกนาดิซึม การลดลงหรือไม่มีการหลั่งฮอร์โมนจากอัณฑะหรือรังไข่ อันที่จริง ภาวะนี้เป็นหนึ่งในภาวะแทรกซ้อนทางฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องมากที่สุดของโรคอ้วนในผู้ชาย ซึ่งหมายความว่าโรคอ้วนมีความสัมพันธ์อย่างมากกับระดับฮอร์โมนเพศชายเทสโทสเตอโรนในระบบสืบพันธุ์ที่ลดลงในผู้ชาย และมีส่วนทำให้ผู้หญิงขาดการตกไข่ ซึ่งทั้งสองสาเหตุเป็นสาเหตุของภาวะมีบุตรยาก

การศึกษาระบุว่าการลดน้ำหนักอาจทำให้อาการนี้กลับมาเหมือนเดิมได้ การรับประทานอาหารภายในช่วงแคลอรี่ส่วนบุคคลของคุณสามารถช่วยรักษาสมดุลของฮอร์โมนและน้ำหนักในระดับปานกลางได้

4. ดูแลสุขภาพลำไส้ของคุณ

ลำไส้ของคุณมีแบคทีเรียที่เป็นมิตรมากกว่า 100 ล้านล้านตัว ซึ่งผลิตสารเมแทบอไลต์จำนวนมากที่อาจส่งผลต่อสุขภาพของฮอร์โมนทั้งในเชิงบวกและเชิงลบ

ไมโครไบโอมในลำไส้ของคุณควบคุมฮอร์โมนโดยการปรับภาวะดื้อต่ออินซูลินและความรู้สึกอิ่ม ตัวอย่างเช่น เมื่อไมโครไบโอมในลำไส้ของคุณหมักไฟเบอร์ มันจะผลิตกรดไขมันสายสั้น (SCFA) เช่น อะซีเตต โพรพิโอเนต และบิวทิเรต ทั้งอะซิเตทและบิวทิเรตช่วยควบคุมน้ำหนักโดยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ จึงช่วยป้องกันภาวะดื้อต่ออินซูลิน

อะซิเตทและบิวทิเรตยังควบคุมความรู้สึกอิ่มด้วยการเพิ่มฮอร์โมนความอิ่ม GLP-1 และ PYY
ที่น่าสนใจคือ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าโรคอ้วนอาจเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของไมโครไบโอมในลำไส้เพื่อส่งเสริมการดื้อต่ออินซูลินและการอักเสบ

นอกจากนี้ ลิโพโพลีแซคคาไรด์ (LPS) ซึ่งเป็นส่วนประกอบของแบคทีเรียบางชนิดในไมโครไบโอมในลำไส้ของคุณ อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการดื้อต่ออินซูลิน คนที่เป็นโรคอ้วนดูเหมือนจะมีระดับ LPS ที่ไหลเวียนสูงกว่า

5. ลดปริมาณน้ำตาลฟรุกโตส

การลดปริมาณน้ำตาลให้น้อยที่สุดอาจเป็นประโยชน์ในการปรับการทำงานของฮอร์โมนให้เหมาะสมและหลีกเลี่ยงโรคอ้วน เบาหวาน
และโรคอื่นๆ

น้ำตาลฟรุกโตสมีอยู่ในน้ำตาลหลายประเภท ในน้ำผึ้งมากถึง 43% น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ 50% น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง 55% นอกจากนี้ เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลยังเป็นแหล่งหลักของการเพิ่มน้ำตาลในอาหารและฟรุกโตสมักใช้ในเชิงพาณิชย์ในเครื่องดื่มประเภทน้ำอัดลม น้ำผลไม้ เครื่องดื่มเกลือแร่และพลังงาน

การบริโภคฟรุกโตสในระยะยาวเชื่อมโยงกับการหยุดชะงักของไมโครไบโอมในลำไส้ ซึ่งอาจนำไปสู่ความไม่สมดุลของฮอร์โมนอื่นๆ ยิ่งไปกว่านั้น ฟรุกโตสอาจล้มเหลวในการกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนเลปติน ซึ่งทำให้การเผาผลาญแคลอรี่ลดลงและน้ำหนักเพิ่มขึ้น
ดังนั้น การลดการบริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและแหล่งน้ำตาลอื่นๆ ที่เติมเข้าไป อาจช่วยให้สุขภาพของฮอร์โมนดีขึ้น

6. ลดความเครียด

ความเครียดทำร้ายฮอร์โมนของคุณได้หลายวิธี

ฮอร์โมนคอร์ติซอลเป็นที่รู้จักกันว่าเป็นฮอร์โมนแห่งความเครียด เพราะช่วยให้ร่างกายของคุณรับมือกับความเครียดในระยะยาวได้

การตอบสนองของร่างกายต่อความเครียดจะกระตุ้นเหตุการณ์ต่างๆ ที่นำไปสู่การผลิตคอร์ติซอล เมื่อความเครียดผ่านไป การตอบสนองก็สิ้นสุดลง อย่างไรก็ตาม ความเครียดเรื้อรังบั่นทอนกลไกการตอบสนองที่ทำให้ระบบฮอร์โมนกลับสู่ปกติ

ดังนั้น ความเครียดเรื้อรังทำให้ระดับคอร์ติซอลยังคงเพิ่มสูงขึ้น ซึ่งจะกระตุ้นความอยากอาหารและเพิ่มปริมาณอาหารที่มีน้ำตาลและไขมันสูง ในทางกลับกัน อาจทำให้ได้รับแคลอรี่มากเกินไปและโรคอ้วน

นอกจากนี้ ระดับคอร์ติซอลที่สูงยังกระตุ้นการสร้างกลูโคโนเจเนซิส ซึ่งเป็นการผลิตกลูโคสจากแหล่งที่ไม่ใช่คาร์โบไฮเดรต ซึ่งอาจทำให้เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคุณสามารถลดระดับคอร์ติซอลได้โดยใช้เทคนิคการลดความเครียด เช่น การทำสมาธิ โยคะ และการฟังเพลงที่ผ่อนคลาย
พยายามอุทิศเวลาอย่างน้อย 10-15 นาทีต่อวันให้กับกิจกรรมเหล่านี้ แม้ว่าคุณจะรู้สึกว่าไม่มีเวลาก็ตาม

สรุปได้ว่า การทำสมาธิ เล่นโยคะ และกิจกรรมผ่อนคลายอื่นๆ อาจช่วยปรับระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลของคุณให้เป็นปกติ

7. บริโภคไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

การรวมไขมันธรรมชาติคุณภาพสูงในอาหารของคุณอาจช่วยลดภาวะดื้อต่ออินซูลินและความอยากอาหาร

ไตรกลีเซอไรด์สายโซ่ปานกลาง (MCTs) เป็นไขมันที่มีลักษณะเฉพาะซึ่งมีโอกาสน้อยที่จะเก็บไว้ในเนื้อเยื่อไขมัน และมีแนวโน้มที่จะถูกตับนำไปใช้โดยตรงเพื่อใช้เป็นพลังงานในทันที ซึ่งส่งเสริมการเผาผลาญแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้น

MCTs มีโอกาสน้อยที่จะส่งเสริมการดื้อต่ออินซูลิน
นอกจากนี้ ไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น โอเมก้า 3 ยังช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินโดยการลดการอักเสบและเครื่องหมายบ่งชี้การอักเสบ

การศึกษาพบว่าโอเมก้า 3 อาจป้องกันไม่ให้ระดับคอร์ติซอลเพิ่มขึ้นในระหว่างที่มีความเครียดเรื้อรัง ไขมันที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้พบได้ในน้ำมัน MCT บริสุทธิ์ อะโวคาโด อัลมอนด์ ถั่วลิสง ถั่วแมคคาเดเมีย เฮเซลนัท ปลาที่มีไขมัน น้ำมันมะกอกและน้ำมันมะพร้าว

8. นอนหลับอย่างมีคุณภาพสม่ำเสมอ

ไม่ว่าอาหารของคุณจะมีคุณค่าทางโภชนาการหรือการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเพียงใด การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพที่ดีที่สุด

การนอนน้อยเชื่อมโยงกับความไม่สมดุลของฮอร์โมนหลายชนิด รวมถึงอินซูลิน คอร์ติซอล เลปติน เกรลิน และ HGH ตัวอย่างเช่น การอดนอนไม่เพียงแต่ทำให้ความไวของอินซูลินลดลงเท่านั้น แต่การนอนหลับที่ไม่ดียังสัมพันธ์กับระดับคอร์ติซอลที่เพิ่มขึ้นตลอด 24 ชั่วโมง ซึ่งอาจนำไปสู่การดื้อต่ออินซูลิน

ในความเป็นจริง การศึกษาขนาดเล็กชิ้นหนึ่งในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี 14 คนพบว่าการจำกัดการนอนหลับ 5 คืนทำให้ความไวของอินซูลินลดลง 25% นอกจากนี้ การศึกษายังแสดงให้เห็นอย่างต่อเนื่องว่าการอดนอนส่งผลให้เกรลินเพิ่มขึ้นและระดับเลปตินลดลง

ในการทบทวนการศึกษา 21 ชิ้นในคน 2,250 คน กลุ่มที่นอนหลับสั้นมีระดับฮอร์โมนเกรลินสูงกว่ากลุ่มที่ได้รับการนอนหลับตามปริมาณที่แนะนำ นอกจากนี้ สมองของคุณยังต้องการการนอนอย่างต่อเนื่องเพื่อให้ผ่านทั้งห้าขั้นตอนของวงจรการนอนหลับแต่ละรอบ นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการหลั่งโกรทฮอร์โมน ซึ่งส่วนใหญ่เกิดขึ้นในเวลากลางคืนระหว่างการนอนหลับลึก เพื่อรักษาสมดุลของฮอร์โมนให้ดีที่สุด ควรนอนหลับอย่างมีคุณภาพอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อคืน

9. อาหารที่มีเส้นใยสูง

ไฟเบอร์จำเป็นต่อการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

การศึกษาพบว่าช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินและกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนที่ทำให้คุณรู้สึกอิ่ม แม้ว่าไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้มีแนวโน้มที่จะสร้างผลกระทบต่อความอยากอาหารมากที่สุดโดยการเพิ่มฮอร์โมนความอิ่ม แต่ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำก็อาจมีบทบาทเช่นกัน

ไมโครไบโอมในลำไส้ของคุณหมักเส้นใยที่ละลายน้ำได้ในลำไส้ของคุณ สร้าง SCFAs ที่กระตุ้นการปลดปล่อยฮอร์โมนความอิ่ม PYY และ GLP-1 ดังนั้น พยายามกินอาหารที่มีกากใยสูงหลายๆ อย่างในแต่ละวัน

10. อาหารเมดิเตอร์เรเนียนอาจกู้คืนฮอร์โมน

เอสโตรเจนเป็นฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพการเจริญพันธุ์ของหญิงและชาย ตลอดจนสมดุลของน้ำตาลในเลือด สุขภาพกระดูกและหัวใจ ภูมิคุ้มกันและการทำงานของสมอง ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนที่ต่ำหรือสูงเกินไปมีความเชื่อมโยงกับภาวะสุขภาพเฉียบพลันและเรื้อรัง รวมถึงโรคอ้วน ความผิดปกติของการเผาผลาญ และมะเร็งต่างๆ

อย่างไรก็ตาม การเลือกรับประทานอาหารอาจส่งผลต่อการเปลี่ยนแปลงระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนของคุณ

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารซึ่งประกอบด้วยน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองมีความเชื่อมโยงกับระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนที่สูงขึ้น ซึ่งเป็นปัจจัยลดความเสี่ยงของมะเร็งเต้านมและรังไข่

ในทางตรงกันข้าม การรับประทานอาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนที่อุดมด้วยธัญพืชไม่ขัดสี เมล็ดพืช ปลา พืชตระกูลถั่ว และผักตระกูลกะหล่ำ เช่น บรอกโคลีและดอกกะหล่ำ อาจช่วยลดระดับฮอร์โมนเอสโตรเจน และทำให้เสี่ยงต่อมะเร็งได้

ในทำนองเดียวกัน การรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นประจำอาจลดความเสี่ยงมะเร็งเต้านมในระหว่างและหลังวัยหมดประจำเดือน ซึ่งเป็นระยะที่มีระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนต่ำ

นักวิจัยเชื่อว่าอาหารนี้เพิ่มปริมาณสารประกอบป้องกันพืช เช่น โพลีฟีนอลและลิกแนน

ด้วยรักและห่วงใยจากใจจริง