อาหารปรับสมดุลฮอร์โมนที่ควรรับประทานในทุกช่วงของรอบประจำเดือนของคุณ

2 ปีที่ผ่านมา

โดย เจ้าของร้าน

อาหารปรับสมดุลฮอร์โมนที่ควรรับประทานในทุกช่วงของรอบประจำเดือนของคุณ

การปรับอาหารของคุณเพื่อรองรับฮอร์โมนที่ผันผวนอาจเป็นตัวเปลี่ยนเกมส์เมื่อเป็นเรื่องของสุขภาพโดยรวม แต่จะมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต่อสู้กับ PMS(Premenstrual Syndrome คือ กลุ่มอาการที่มีความผิดปกติทางร่างกายและทางจิตใจในช่วงระยะเวลาก่อนจะมีประจำเดือนประมาณ 1 สัปดาห์ ) หรือความไม่สมดุลอื่นๆ

ฮอร์โมนของคุณเป็นตัวกำหนดวิธีคิด รูปลักษณ์ และความรู้สึกของคุณ ดังนั้นการรักษาสมดุลจึงเป็นกุญแจสำคัญสำหรับสุขภาพโดยรวม ประสิทธิภาพของฮอร์โมนได้รับอิทธิพลจากปัจจัยหลายอย่าง รวมถึงสิ่งที่เรารับประทานด้วย "ขั้นตอนแรกในการรับประทานอาหารให้สอดคล้องกับวัฏจักรของฮอร์โมนคือการทำความเข้าใจกับสิ่งที่เกิดขึ้นจริง" นักโภชนาการ Fatema Valikarimwala กล่าว

ผลข้างเคียงทั้งหมดของสี่ระยะของรอบประจำเดือน 28 วัน ได้แก่ ระยะประจำเดือน ระยะฟอลลิคูลาร์ ระยะตกไข่ และระยะลูทีล

ขยายความ :

ประจำเดือน (Menstruation) เป็นเลือดที่เกิดจากการหลุดลอกของเยื่อบุโพรงมดลูก มีฮอร์โมนสองชนิดคือ เอสโตรเจน และ โปรเจสเตอโรน (progesterone) ควบคุมการสร้างและหลุดลอกของเยื่อบุโพรงมดลูก ซึ่งระดับฮอร์โมนทั้งสองจะมีความสัมพันธ์กับการตกไข่จากรังไข่ โดยแต่ละรอบเดือนจะมีช่วงเวลาประมาณ 26-30 วัน ขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล ทำให้ประจำเดือน เกิดขึ้นเฉลี่ยเดือนละ 1 ครั้ง โดยมีรายงานว่า 80 เปอเซนต์ของผู้หญิงมีอาการแสดงก่อนจะมีประจำเดือน ซึ่งมีอาการดังนี้

เจ็บบริเวณหน้าอก ตัวบวม เหนื่อยง่าย ขี้หงุดหงิด และอารมณ์เปลี่ยนแปลงง่าย

ในช่วงวันที่ 1-14 ของเดือนจะมีการสร้างและการเจริญของไข่จนสุกเต็มที่ช่วงนี้เรียกว่า Follicular phaseโดยจะมี ฮอร์โมน follicle stimulating hormone (FSH) กระตุ้นรังไข่ให้สร้าง estrogen เพื่อควบคุมการสร้างไข่และการเจริญของไข่ในช่วงนี้ระดับ ฮอร์โมน estrogen จึงมีปริมาณสูงขึ้น

ในช่วงวันที่ 14-28 ของเดือนจะมีการสร้างฮอร์โมน Luteinizing hormone (LH) ซึ่งจะเป็นฮอร์โมนที่กระตุ้นให้รังไข่สร้างฮอร์โมน progesterone และระดับ ฮอร์โมน LH จะมีปริมาณสูงขึ้นก่อนวันที่มีการตกไข่เพราะฮอร์โมน LH จะกระตุ้นให้ไข่ตก ส่วน ฮอร์โมน progesterone จะควบคุมการหนาตัวของเยื่อบุมดลูกเพื่อรองรับไข่ที่ถูกผสม ดังนั้นในช่วงนี้ระดับ progesterone จะสูงถ้าไข่ไม่ได้ถูกผสมระดับ progesterone จึงจะลดระดับต่ำลง เยื่อบุมดลูกที่หนาตัวนี้ก็จะสลายตัวไปเป็นประจำเดือน

ซึ่งวงจรนี้สามารถรักษาให้สมดุลได้ด้วยการรับประทานอาหารที่เหมาะสมและการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต “เช่น ตั้งแต่วันที่ 1 ถึงวันที่ 14 ของรอบเดือน ร่างกายของคุณต้องการฮอร์โมนเอสโตรเจนมากขึ้น การรับประทานอาหารที่ต่อต้านสิ่งที่เกิดขึ้นภายในอาจทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้าและไม่สบายตัวได้ และสำหรับผู้ที่พยายามตั้งครรภ์อาจส่งผลต่อภาวะเจริญพันธุ์ได้

รับประทานอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กในช่วงมีประจำเดือน (ระยะ 1)

นี่เป็นระยะแรกในวัฏจักร และกินเวลาระหว่างสองถึงเจ็ดวัน ในช่วงนี้ การผลิตฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนจะลดลง และเอสโตรเจนจะสูงสุดแล้วลดลงอีกครั้ง “เมื่อคุณมีประจำเดือน ผนังมดลูกของคุณจะหลั่งออกมา ดังนั้น สิ่งที่สูญเสียไปจึงไม่ใช่แค่เลือดเท่านั้น แต่ยังรวมถึงน้ำที่มีสารอาหารต่างๆ เช่น ธาตุเหล็ก สังกะสี และแมกนีเซียม”

อย่างไรก็ตาม ความพร้อมทางชีวภาพของแหล่งธาตุเหล็กจากพืชมีจำกัดจึงแนะนำให้หาจากสัตว์ และหากคุณมีวิตามินซีในระดับต่ำด้วย การดูดซึมก็จะลดลงไปอีก เพิ่มอาหารที่มีธาตุเหล็กควบคู่กับอาหารที่มีวิตามินซีสูง รวมถึงผักที่อุดมด้วยน้ำเพื่อรักษาสมดุลของของเหลวในร่างกาย

ดร. Diwakar กล่าวเสริม : การเพิ่มความสะดวกสบายเป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน(อาหารฤทธิ์ร้อน )เป็นกุญแจสำคัญ

เพิ่มอาหารหมักดองที่เป็นโพรไบโอติกและอาหารปรับสมดุลฮอร์โมนเอสโตรเจนในช่วงฟอลลิคูลาร์

ในช่วงฟอลลิคูลาร์ ระดับเอสโตรเจนของคุณจะเพิ่มขึ้น จะอยู่ได้ประมาณ 7-10 วัน และจะเป็นหลังจากที่คุณหมดประจำเดือนแล้ว ในช่วงเวลานี้ ฮอร์โมนกระตุ้นการเจริญของไข่จะสูงขึ้นเพื่อให้รังไข่สามารถปล่อยไข่ได้ ในขณะที่ฮอร์โมนกำลังเร่งขึ้น แต่ก็ยังมีปริมาณต่ำ จึงเป็นสาเหตุที่ทำให้คุณเหนื่อยมากกว่าปกติ

ร่างกายทำงานอย่างหนักเพื่อพยายามพัฒนาไข่ให้สมบูรณ์ ดังนั้นคุณจึงควรรับประทานผักตระกูลกะหล่ำ (เช่น คะน้าและกะหล่ำปลี) ไข่ เมล็ดพืช ถั่ว และปลา รวมถึงอาหารหมักดอง เช่น กิมจิ อาหารเหล่านี้ล้วนอุดมไปด้วยไฟโตนิวเทรียนท์ที่เรียกว่า dindolylmethane (DIM) ซึ่งช่วยปรับระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนให้เป็นปกติ

อีกความคิดที่ดี:หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในช่วงนี้ เนื่องจากจะทำให้ร่างกายขาดน้ำอย่างรวดเร็วและทำให้ฮอร์โมนเอสโตรเจนไม่สมดุล “เพิ่มอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กและเพิ่ม อาหารที่เป็นวิตามินบี 12 จะดีมาก

เลือกอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและต้านอนุมูลอิสระในช่วงตกไข่

นี่เป็นระยะที่สั้นที่สุดและกินเวลาเพียงหนึ่งถึงสองวัน โดยปกติจะเป็นวันที่ 11-13 ของรอบเดือนของคุณ FSH และ Luteinising Hormone (LH) ยังคงเพิ่มขึ้น และระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนและเทสโทสเตอโรนก็เพิ่มสูงขึ้น สิ่งนี้สามารถทำให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบ ดังนั้นความต้องการพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตอาจลดลง

ไม่ยากเลยที่จะลดคาร์โบไฮเดรตในช่วงตกไข่ “ให้เน้นไปที่ผักที่มีไฟเบอร์สูงแทน เช่น กระเจี๊ยบเขียวและผักโขม รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระ ด้วยระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนที่สูงมาก การรับประทานอาหารที่ช่วยบำรุงตับ (อาหารที่ส่งเสริมการย่อยอาหาร)จึงมีความสำคัญ ดังนั้นอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบจึงเป็นทางเลือกที่ดี

เพิ่มแมกนีเซียมในอาหารของคุณในช่วงลูทีล

ระยะนี้อาจกินเวลา 11 ถึง 17 วัน ขึ้นอยู่กับรอบเดือนของคุณ และมาก่อนที่คุณจะอยู่ในช่วงมีประจำเดือน ณ จุดนี้ ระดับฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนจะเพิ่มขึ้น ซึ่งอาจทำให้คุณรู้สึกหงุดหงิดและอารมณ์แปรปรวนได้ง่าย ความผันผวนของฮอร์โมนในช่วงเวลานี้ (ที่เห็นได้ชัดเจนกว่าในคนที่ต่อสู้กับ PMS) อาจทำให้คุณรู้สึกเฉื่อยชาและด้อยค่าเล็กน้อย

แก้ไขอย่างรวดเร็ว:เพิ่มอาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียมในอาหารของคุณ “แมกนีเซียมเป็นตัวกระตุ้นอารมณ์ตามธรรมชาติและคลายกล้ามเนื้อ มันช่วยลดความรู้สึกหงุดหงิดและวิตกกังวล” ผักใบเขียว ถั่ว ผงโกโก้ดิบเป็นอาหารเสริมที่ดี และยังช่วยลดตะคริวได้อีกด้วย

ด้วยรักและห่วงใยจากใจจริง